スピルリナはどれくらい消費すべきですか？

スピルリナは、さまざまな必須栄養素と抗酸化物質が豊富な藻類抽出物の一種です。食品として摂取することも、栄養補助食品として摂取することもできます。スピルリナ植物は健康的ですが、適度に摂取する必要があります。少量でも重金属を含むことができます。

スピルリナは、さまざまな必須栄養素と抗酸化物質が豊富な藻類抽出物の一種です。クレジット：Magone / iStock / GettyImages

ヒント

Journal of Nutrition Researchの 2016年2月の研究では、1日あたり約4グラムのスピルリナの摂取が推奨されています。ただし、1日に約7グラムを安全に消費することは可能です。1日に15グラムを超える量を定期的に消費しないでください。

スピルリナの植物栄養成分

スピルリナは、典型的には淡水で生育する藍藻類から抽出された抽出物です。 Archives of Toxicologyの 2016年8月の研究によると、それは繊維状シアノバクテリアの一種として技術的に分類されています。スピルリナにはいくつかのタイプがあり、スピルリナプラテンシスとスピルリナマキシマが最も一般的に消費されるタイプです。

USDAによると、大さじ1杯（7グラム）の乾燥スピルリナには、20カロリー、0.5グラムの脂肪、1.7グラムの炭水化物、4グラムのタンパク質が含まれています。スピルリナ大さじも含まれています：

鉄のDVの11％
銅のDVの47％
マンガンのDVの6％
ビタミンB1（チアミン）のDVの14％
ビタミンB2（リボフラビン）のDVの20％
ビタミンB2（ナイアシン）のDVの6％
ビタミンB5のDVの5％

スピルリナ植物は、有益な生物活性化合物、特に抗酸化物質が豊富であることでもよく知られています。

Journal of Nutrition Researchの 2016年2月の研究によると、スピルリナ植物の間にはかなりの量の栄養のばらつきがあります。たとえば、スピルリナ大さじは、製品に応じて、5グラムのタンパク質または3.8グラムのタンパク質を含むことができます。

スピルリナ植物製品の大部分は、ビタミンAなどの特定の栄養素も非常に豊富ですが、これは製品間でも大幅に異なります。これは、大さじ1杯ではなく、1日あたりわずか4グラムのスピルリナ植物が適していることを意味します。一般に、1日に15グラム以上を定期的に消費することはお勧めできません。選択した製品の栄養含有量に応じて、スピルリナの消費を制限する必要がある場合があります。

スピルリナの栄養の利点

スピルリナの摂取は、栄養が豊富であるため、通常奨励されています。 Journal of Nutrition Researchの研究では、タンパク質はスピルリナの主要な有益な栄養素の1つであると報告されました。あなたの平均的な鶏肉はたんぱく質が約24パーセントであり、平均的な魚は約22パーセントたんぱく質ですが、スピルリナパウダーは65〜70パーセントたんぱく質です。

これは、乾燥卵（タンパク質47％）、粉ミルク（タンパク質37％）、ピーナッツ（タンパク質26％）以上です。これは、スピルリナが植物ベースの食事を消費する人々にとって貴重なタンパク質源となり得ることを意味します。

同様に、スピルリナにはビタミンB12も豊富に含まれています。この栄養素は通常、卵、乳製品、貝類、肉などの動物由来の製品に含まれています。スピルリナは、この必須栄養素の数少ないビーガンとベジタリアンに優しいソースの1つです。

スピルリナの栄養素と抗酸化物質のおかげで、次のことができます。

慢性疾患の人でも栄養失調と闘う。
ウイルスおよび細菌の影響と闘う。
重金属の毒性と戦います。
コレステロール値を改善します。
血中脂質レベルを改善します。
炎症を軽減し、免疫系を調節します。
骨格筋の損傷を防ぎます。
肝臓を保護します。

スピルリナは非常に環境に優しい食品でもあります。大豆など、タンパク質を多く含む植物ベースの食品と比較して、非常に速く成長し、必要な水と土地が少なくなります。それはあなたが消費できる最も環境に優しい食品の一つです。

スピルリナには、ビタミンA、ビタミンB12、クロムが特に豊富です。ただし、少量のスピルリナでさえ、これらの栄養素の推奨される毎日の値を超える可能性があります。 Journal of Nutrition Researchの研究では、平均スピルリナ製品をわずか10グラム摂取すると、これらの栄養素の推奨1日摂取量を超える可能性があることが報告されました。

スピルリナ消費の危険性

スピルリナ製品の利点と危険性は、どちらも主に特定の栄養上の構成に由来します。栄養豊富なスピルリナがいかに多いかを考えると、スピルリナ植物製品を過剰に摂取すると、特定のビタミンやミネラルを不健康な量で摂取する可能性があります。

ビタミンB12に関連する副作用はありません。また、国立衛生研究所は、クロム消費の許容限度をまだ確立していません。ただし、ビタミンAの消費量は、健康を害する可能性があります。 USDAのリストにはビタミンAの含有量は記載されていませんでしたが、 Journal of Nutrition Researchの研究では、スピルリナ製品の大さじ1杯からビタミンA摂取量の許容限度に達することができると述べています。

過剰なビタミンAは、スピルリナの摂取に注意すべき主な理由です。しかし、スピルリナには主にベータカロチンの形でビタミンAが含まれています。ビタミンAのこの形は、過剰に消費された場合、事前に形成されたビタミンAよりも毒性が低くなります。ただし、しばらくスピルリナ植物製品を大量に摂取すると、肌が黄色またはオレンジ色に変わる可能性があります。過剰なベータカロチンを長期間摂取すると、肺がんや心血管疾患のリスクも高まる可能性があります。

スピルリナ、藻類、海藻および他の同様の製品は、しばしば大量のヨウ素を含んでいます。ヨウ素含有量のため、スピルリナの消費に注意する必要があるかもしれません。高齢者、妊娠中の女性、既存の甲状腺の問題を抱えている人々、および乳児はすべて、スピルリナなどの製品を消費することで甲状腺機能障害を発症するリスクが特に高くなります。これらの人々は、スピルリナ製品の消費を完全に避けたいかもしれません。

スピルリナと重金属

スピルリナはあなたの体に重金属を解毒することができますが、スピルリナ植物が重金属を含むことも可能です。これらの金属は、養殖されたスピルリナ植物製品よりも、河川水で栽培されたスピルリナに多く含まれています。

スピルリナのようなシアノバクテリアも毒素に関連しています。スピルリナが人間に有毒になることはまれですが、有害藻類ジャーナルの 2015年6月の研究では、スピルリナにはヒ素種と、シリンドロスペルモプシンやアナトキシンaのようなシアノトキシンが含まれていることがわかりました。この研究では、スピルリナの副作用には、これらの毒素の存在による疲労、皮膚炎、吐き気、めまい、頭痛が含まれることがわかりました。

世界保健機関は、シアノバクテリア毒素が以下を引き起こす可能性があると述べています。