グルタチオンは、日常会話でよく耳にするものではありませんが、そうあるべきでしょう。 このトリペプチドは、システイン、グリシン、グルタミン酸の3つの異なるアミノ酸から作られています。
ヒント
食生活を少し変えてから目を閉じてもらうまで、グルタチオンのレベルを上げるためにできることがいくつかあります。 グルタチオンは食品には含まれていませんが、ホエイプロテイン、ブラジルナッツ、牛肉、卵、およびこの化合物を構成するアミノ酸を含むその他の製品で満たすことができます。
グルタチオンとは？
グルタチオンは、体のほとんどすべての細胞に非常に高い濃度で含まれています。 2014年2月に Integrative Medicine：A Clinician's Journal で発表された報告書によると、その濃度はグルコース、カリウム、コレステロールの濃度に類似しています。
グルタチオンには、GSH（還元）とGSSG（酸化）の2つの主要なタイプがあります。 GSHグルタチオンとGSSGタイプの比率により、細胞と体全体がどの程度効果的に解毒できるかが決まるため、これは重要です。 健康な身体では、GSSHとGSSGの比率は100対1を超えますが、酸化ストレスを受けている身体では、その比率は1対10に低下します。
解毒プロセスを支援することに加えて、グルタチオンには、体内で果たすべき他の多くの役割があります。
- それはフリーラジカルを中和するのに役立ちます
- さまざまな化学反応の補因子として機能します
- それはあなたの体がビタミンCとEを作るのを助けます
- 腎臓が無駄をなくすのに役立ちます
- 有毒重金属である水銀を脳や他の体細胞から運び出します
- それはあなたの体がもはや必要としない新しい細胞の作成と古い細胞の死を調節します
- それはあなたの細胞のDNAを維持し、あなたの体のエネルギーのほとんどがなされるあなたの細胞の構造であるミトコンドリアの機能を改善します
低グルタチオンの問題
グルタチオンのレベルが低くなるか、GSSGタイプの量がGSHグルタチオンを上回り始めるとどうなりますか？ GSSGが細胞に対して非常に有毒であるという事実は別として、Integative Medicine：A Clinician's Journal のレポートは、低グルタチオンレベルが以下に関連していると述べています。
- 早期老化—および一般的な老化プロセス
- アルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病、筋萎縮性側索硬化症（またはALS）などの神経変性疾患
- HIV
- 自己免疫疾患
- 肝疾患
- 嚢胞性線維症
- 心臓病、高血圧、心臓発作、高コレステロール
- 白内障、黄斑変性、緑内障などの眼疾患
- 加齢に伴う聴覚障害
一方、グルタチオンのレベルが高いほど、身体の健康が改善され、全体的に病気が少なくなります。 このため、グルタチオンのレベルを上げたいというのは理にかなっていますが、疑問は残ります。どうすればいいのですか？ 摂取できるグルタチオンサプリメントはありますか？ 食事に含めることができるグルタチオン食品はありますか？
これらの質問に対する答えはイエスです。 GSHグルタチオンのレベルを上げ、健康を高めるにはいくつかの方法があります。
グルタチオンサプリメントの摂取
体内のGSHグルタチオンレベルは、通常0.1〜10ミリモル（またはmM）の間です。 このグルタチオンの多くは肝臓、腎臓、赤血球に含まれており、これらはすべて解毒プロセスで重要な役割を果たします。2001年の Alternative Medicine Review に掲載されている古い関連性のあるレポートによると、目標はグルタチオンを維持することです可能であれば、この範囲の上限のレベル。
明らかな解決策はグルタチオンを補給することですが、残念ながら、すべてのサプリメントが効果的というわけではありません。 Integrative Medicine：A Clinician's Journal のレポートは、ほとんどの経口グルタチオンサプリメントは、消化管を通過して細胞内のグルタチオンのレベルを上げるのに十分な高濃度で血液に到達しないことを指摘しています。 ただし、リポソーム経口グルタチオンサプリメントはより効果的かもしれません。
注射でグルタチオンを補足することもできますが、これは経口製剤よりも効果があるようですが、最初に医師の承認を得る必要があります。 ただし、経口でも静脈内でも、新しいサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります。
食品でグルタチオンを育てる
グルタチオンの食物源はありませんが、グルタチオンを作るためにあなたの体が必要とするアミノ酸を提供する消費できるものがいくつかあります。 これらの一つは、ホエイプロテインです。 2017年12月の Journal of Nutritional Biochemistry に掲載されたレポートによると、ホエイプロテインは、体内のGSSGをGSHに変換する酵素であるグルタチオンレダクターゼの量を増やすのに役立ちます。
Integrative Medicine：A Clinician's Journal のレポートでは、ホエーにはグルタチオンを構成する主要なアミノ酸の1つであるシステインが含まれているため、必要なときにより多くのグルタチオンを生成するために必要なビルディングブロックが消費されます。 同じレポートは、アーモンドとアルコールを含まないビールもグルタチオンのレベルを増加させるかもしれないと指摘しています。
2014年5月の Neuro-Urology Monthly で発表された小規模な臨床試験によれば、細胞内のグルタチオンを増加させるもう1つの栄養素は、グルタチオン還元酵素の重要な成分であるセレンです。 8個のナットは、1日に必要な量の700％以上を提供しますが、次からも入手できます。
- ツナ
- オヒョウ
- エビ
- 牛肉
- 七面鳥
- 臓器肉
- カッテージチーズ
- 卵
- ベイクドビーンズ
また、アルファリポ酸やALAなど、他の抗酸化物質の摂取量を増やすこともできます。これは、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。 亜麻仁は、ALAの最も豊富なソースの1つです。
他の方法でグルタチオンを増強する
他にできることの1つは、毒性負荷を減らすことに集中することです。 これはグルタチオンを直接上昇させませんが、体のグルタチオンの必要性を減らし、グルタチオンを細胞内に保持することにより、間接的にレベルを上げます。 アルコールの摂取を制限し、従来の方法で栽培された（または非有機の）食品に最もよく見られる化合物である残留性有機汚染物質を避けることで、毒性負荷を下げることができます。
グルタチオンのレベルを（20％も）上げる別の方法は、より多くの休息を取ることです。 2012年6月に Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry に発表された小さな研究では、別の大きな要因がGSHグルタチオンレベルを直接高めることができる睡眠であることが指摘されています。 この研究によると、十分な睡眠をとることができなかった不眠症の人々は、十分な休息をとった人々よりもGSHレベルが有意に低かった。
毎晩どのくらいの睡眠が必要なのかについての明確な答えはありませんが、18歳から64歳までの成人であれば、1泊あたり7〜9時間を目標とする必要があります。 65歳以上の場合、通常7〜8時間必要です。
