梨状筋は、腰の外部回旋筋であり、米国家族医師会（AAFP）によると、下背骨から大腿骨の上部まで走っています。 長時間座ったり運転したりすると、姿勢が悪くなり、梨状筋の圧迫や痛みを引き起こす可能性があります。
幸いなことに、国立スポーツ医学アカデミー（NASM）には、梨状筋を解放し、梨状筋症候群の回避に役立ついくつかの簡単なストレッチとフォームローリングテクニックがあります。 下半身にきつさを感じている場合は、これらの治療を日常生活に取り入れてください。
梨状筋を解放するためにストレッチ
誰もタイトな筋肉の感覚を愛していませんが、梨状筋について考慮することが重要である筋肉の痛みと緊張の間には違いがあります。 筋肉は輪ゴム、特に梨状筋のようなものです。 NASMによれば、引っ張れば引くほどきつくなります。 だから、ゆっくりとストレッチ！
NASMによると、筋肉を解放するために梨状筋を伸ばしたいが、ハムストリングスと股関節屈筋も大きな役割を果たしています。 梨状筋は大きな筋肉であり、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋を含む他の筋肉群につながっています。 これらの筋肉を伸ばすことも、梨状筋の解放に役立ちます。
梨状筋の静的ストレッチ：
- 片方の足を安定球の上に置き、もう片方の足を膝の上に乗せて仰向けになります。
- かかとでゆっくりと体に向かってボールを引き、腰の後ろが伸びるまで、交差した膝を押します。
- 30秒間押し続けます。 反対側で繰り返します。
ハムストリングの静的ストレッチ：
- 仰向けになって、一方の脚を上げて90度曲げ、もう一方の脚を床にまっすぐ伸ばします。
- 曲がった脚を持ち、上脚の後ろが伸びるまで空中でまっすぐにします。
- 30秒間押し続けます。 側面を切り替えて繰り返します。
股関節屈筋の静的ストレッチ：
- 左脚をひざまずき、右前脚を自分の前で90度の角度に曲げます。
- 部を締め、ゆっくりと体を前方に移動します。
- 左腕を上げ、骨盤の前でストレッチを感じるまで反対側にストレッチします。
- 30秒間押し続けます。 側面を切り替えて、ストレッチを繰り返します。
梨状筋を解放するためのフォームローリング
NASMによると、梨状突起、大腿四頭筋、ITバンドを転がすことも、この筋肉の緩和に役立ちます。 必要なものは、地元のスポーツ店やアマゾンで見つけることができる発泡ローラーです。
梨状筋を転がす方法：
- フォームローラーの上に座って、腰の後ろに直接置きます。
- 片方の足をもう片方の足に交差させ、反対側の膝に足を乗せて、腰の後ろをゆっくりと転がします。
- プレッシャーポイントを感じるたびに、30秒間停止します。 両側で繰り返します。
大腿四頭筋を発泡させる方法：
- お腹の上に横になり、太ももの前部の下にあるフォームローラー。
- 前腕または手で体を支え、ゆっくりと圧力をかけながら四肢筋を回転させます。
- 柔らかい斑点を感じるたびに、約30秒間圧力をかけます。 他のクワッドで繰り返します。
ITバンドを発泡させる方法：
- 仰向けになって、フォームローラーを腰の下に置き、上肢を体の上に置き、足を平らにします。
- フォームローラーの脚を地面から持ち上げ、運動中はこのように保ちます。
- 股関節から膝までロールし、外側の太ももに沿って、股関節と膝の少し前にローラーを保ちます。
- 柔らかい点で30秒間一時停止します。 反対側で繰り返します。
梨状筋症候群の治療と予防
梨状筋症候群は、AAFPによると、梨状筋が坐骨神経を圧迫するときに発生します。坐骨神経は、脊髄からbut部まで、そして足の裏まで続きます。 通常、この圧力は下半身に痛みやしびれを引き起こします。
この痛みは単に筋肉の緊張である場合もありますが、持続するか、徐々に重度に感じる場合は、医師に相談してください。 通常、梨状筋症候群の治療には、休息、氷または熱パック、または（医師が推奨する場合）抗炎症薬が含まれます。 梨状筋症候群の特定の症例は、治療のために理学療法も必要とします。
AAFPによると、一部の患者では、梨状筋症候群が生涯にわたって出入りします。 それでも、あなたが試すことができるいくつかの予防策があります。 定期的な運動と良好な姿勢の維持は、梨状筋症候群の予防に役立つ2つの手段です。 過度に長時間座ったり、物を地面から持ち上げるときは背中をまっすぐにしてください。
