疾病予防と健康促進局は、毎週150分の運動をすることを推奨しています。 毎日早歩きするだけでこの目標を達成できますが、政府は毎週の筋力トレーニングも推奨しています。 始めたばかりの場合は、ウォーキングとリフティングの両方の後に筋肉痛と圧迫感を感じる可能性があります。 これらの変化は、 遅発性筋肉痛 またはDOMSとして知られる筋肉損傷の症状です。
DOMSのトリガーを知る
Frontiers in Physiologyの2016年の報告書によると、特定の種類の運動（ 風変わりな運動） のみがDOMSの症状を引き起こします。 これらのエクササイズでは、加えられる力と結果として生じる動きは 反対方向になり ます。 たとえば、足を伸ばすエクササイズの最後にバーが 下 に移動するときに押し上げます。 そのような運動中に、標的筋肉の繊維-大腿四頭筋-が伸びます。
他のタイプの動き- 同心円運動 -DOMSをトリガーしません。 加えられる力と結果として生じる動きは、これらのエクササイズ中に 同じ方向 になります。 足を伸ばすエクササイズの開始時にバーが 上 に移動するときに 押し上げ ます。 大腿四頭筋の繊維は、そのような動きの間に短くなります。
等尺性運動 もDOMSをトリガーしません。 技術的には、これらの演習では作業は行われません。 ボディービルダーは、ポーズをとったり曲げたりするときにこのタイプの動きをします。 運動しないと、これらのエクササイズ中、ターゲット筋肉の繊維は同じ長さのままです。
日常のエクササイズでは、思っているよりも偏心の動きがより一般的です。 下り坂を走る、サッカーをする、ウェイトを持ち上げるなどのアクティビティを行うと、脚の筋肉を伸ばすことができます。 したがって、これらの各エクササイズは、トレーニング後に痛みを引き起こす可能性があります。
DOMSの症状を知る
Journal of Physiological Sciencesの2016年のレビューによれば、DOMSが作動すると、筋肉痛だけでなく多くの症状に気付くでしょう。 あなたは疲れを感じるでしょう、そして、あなたの足は締まります。 あなたの柔軟性、持久力、強さは最低レベルまで縮小します。
また、足に痛みを感じます。 筋肉を痛めることはありません—使用を試みるまでです！ 足の特定の位置に柔らかい部分があります。 科学者はそのような場所をトリガーポイントと呼びます。 これらのぴんと張ったバンドは、ランナーの負傷に関与しているようです。
DOMSのタイミングを知る
理学療法士はDOMSをタイミングによって筋肉の緊張と区別します。 緊張は、すぐに脳に痛みの感覚を送ります。 対照的に、DOMSは数時間、または数日間も発生しません。
ジャーナルMethodsの2018年のレポートによると、エキセントリックな運動の数時間後に脚の腫れに気付くでしょう。 あなたの体は運動の4時間以内に有毒化学物質を放出するからです。 幸いなことに、これらの化学物質は24時間以内に自然に消え始めます。
放射線の2017年の論文によると、筋肉の損傷の証拠は最大80日間あなたの足にとどまることがあります。 ただし、おそらく、約1週間後にはマイナスの影響に気付かないでしょう。 その時点で、脚の筋肉が回復し、負傷に対する抵抗力が強化されます。
DOMSの原因を知る
下半身運動中に足の筋肉の生理機能を変更します。 たとえば、偏心運動を完了するために必要な筋肉の延長により、一部の繊維が破損します。 放射線学の2017年の論文によると、医師は超音波を使用してこの変化の証拠を見ることができます。
多くの人々は、運動があなたの筋肉に小さな涙を引き起こすと考えています。 それでも、超音波記録は、疑わしい微視的涙の証拠を示していません。 代わりに、筋肉と筋膜全体に一貫した腫れがあります。
この運動誘発性の腫れは、DOMSの症状を引き起こしません。 変更された下半身の筋肉から放出される有毒化学物質は、免疫反応を引き起こします。 白血球は脚の筋肉の 間 の空間に蓄積します。 この変化は炎症と痛みを引き起こします。
DOMSの効果を知る
Journal of Athletic Trainingの2015年の記事によると、DOMSの症状は下半身のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。 この研究では、DOMSは参加者のジャンプの高さと走行速度を低下させました。 また、強度と敏ility性が低下しました。
また、足の筋肉痛と硬直は、病気や怪我をしやすくします。 たとえば、膝の周囲の筋肉と膝関節自体の関係を考えます。 通常の状態では、ハムストリングスと大腿四頭筋が膝関節を安定させます。 ハイキングの厳しい日はDOMSを引き起こし、これらの筋肉を炎症させます。 腫れた組織は機能性が低く、支持力がありません。 したがって、膝の怪我をするリスクが高まりました。
Journal of Electromyography and Kinesiologyの2018年のレポートによると、DOMSの影響も広がりました。 この研究は、一方の脚に実験的にDOMSを誘発すると、もう一方の脚の強度に影響することを示しました。 このような発見は、神経成長因子のような循環免疫化学物質がDOMSの媒介に果たす重要な役割を確認します。
DOMSの救済策を知る
DOMSの症状は、実際には適応と回復につながる自然なプロセスです。 したがって、 体調を整えることでDOMSの最善の対策が得られます 。 科学者はこの現象を繰り返しの試合効果と呼びます 。 European Journal of Applied Physiologyの2015年の論文は、この現象をうまく説明しています。
座りがちな被験者は、1週間ごとに2回のレジスタンスエクササイズを行いました。 これらの重量挙げセッションは下半身に焦点を当て、参加者は各試合の24時間後と48時間後に有酸素テストを行いました。 結果は、2回目のワークアウト後に、より小さなDOMS応答が発生したことを示しましたが、これはレジスタンスエクササイズのみです。 したがって、DOMSを防ぐために必要なフィットネスは、運動の種類によって異なります。
研究者は、人々に実際に運動させることなく、繰り返される試合効果を再現する方法を見つけることに多大な努力を払ってきました。 彼らは、栄養補助食品、機械装置、有毒薬物および他の多くの方法をテストしました。 しかし、自然な治療は、運動後の足の痛みや硬直を緩和するための最良の結果を生み出しています。
DOMSにマッサージ療法を使用する
マッサージは多くの健康上の利点を提供します。 たとえば、タイ式マッサージは足の皮膚の温度と血流を増加させます。 これらの肯定的な効果は、 マッサージが下半身運動後のDOMSの予防に役立つことを示唆しています 。 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapyの2016年のレポートは、ウルトラマラソンランナーでこの仮説を検証しました。
当然のことながら、ウルトラマラソンの95％が足の痛みを経験しています。 したがって、この集団は、マッサージの疑いのある効果をテストするための優れたモデルを提供します。 参加者は 100マイル 走った後、20分間のマッサージを受けました。 対照と比較して、治療を受けることは、痛み、疲労、痛みに良い影響を与えました。 マッサージはこれらの対策に即座に影響を及ぼしましたが、下半身のパフォーマンスに長期的なメリットはありませんでした。
DOMSにフォームローリングを使用する
フォームローリングは、セルフマッサージの方法を提供します。 マッサージ療法と同様に、 フォームローリングには、人々の健康を改善するための実績があります。 たとえば、多くのアスリートは柔軟性を高めるためにこれを使用しています。
DOMSの症状にはきつい筋肉が含まれるので、泡の転がりは、運動に伴う痛みや硬直した足と戦うのに役立ちます。 スポーツと運動の医学と科学の研究は、健康な成人におけるこの可能性を調査しました。
著者は、DOMSを誘発するために脚のスクワットの激しいセッションを使用しました。 このセッションの後、一部の被験者は足を転がし、他の被験者は休みました。 対照群と比較して、治療群の参加者の運動能力は高く、足の痛みは少なかった。 エレクトログラフィックテストでは、泡の転がりは心理的プロセスではなく、筋肉の生理機能を変えることで機能することが示されました。
DOMSに優しいストレッチを使用する
多くのアスリートは、ストレッチを使用して回復を早め、DOMSを防ぎます。 しかし、いくつかの著者は、ストレッチングがランナーに利点をもたらさないと主張しています。 しかし、適切なストレッチプロトコルを見つけることは、激しい運動または新しい運動によって引き起こされる下半身の痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。 Applied Physiology、Nutrition and Metabolismの2018年の記事では、DOMSと戦うための最適なストレッチプロトコルを探しました。
これらの研究者は、下半身に新しい奇抜なエクササイズを使用して、健康な成人に最初にDOMSを誘発しました。 これらの脚のエクササイズの後、彼らは参加者を3つの条件のいずれかにランダムに割り当てました：ストレッチなし、低強度ストレッチ、高強度ストレッチ。 使用された静的ストレッチプロトコルは、股関節屈筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋を対象としました。
データは、低強度グループのみがDOMSの減少を示したことを示した。 高強度ストレッチンググループの改善の欠如は、ストレス応答が発生したことを示している可能性があります。 実際、このグループは、DOMSの一般的な症状であるクレアチンキナーゼの増加を示しました。 この生化学的反応は、低強度グループで見られたストレッチのプラスの効果を打ち消した可能性があります。
制限に注意する
これらの結果は、運動後の筋肉損傷を治癒するために保守的なアプローチを取る必要があることを示唆しています。 これにより、損害への寄与を回避できます。 すべての治療は予期せぬ結果を招く可能性があるため、医療専門家と協力することも重要です。 セラピスト、トレーナー、または医師は、運動の多くの利点を享受するのに役立ちます。
