あなたの目標が強い筋肉の胸であり、あなたが今スポーツをしているくぼみ入りのバラエティである場合、トレーニングプログラムに関しては、ベンチプレス、腕立て伏せ、ケーブルフライが正面と中央に来るはずです。
これらのエクササイズは胸を動かすので明白に見えますが、肩甲骨も保護します。肩甲骨は前方に丸めると、くぼんだ胸を発音します。 それに、多くの人が毎日の餌食になったスランプオーバーの姿勢と組み合わせると、上半身を反転させる時が来たことがわかります。
犯人
肩甲骨を前方に引っ張る筋肉が背中の上部の筋肉よりも硬く、硬い場合、陥没した胸が発生します。 問題を解決するには、短い筋肉を長くし、肩甲骨を引き戻す筋肉を強化する必要があります。
肩甲骨を前方に引っ張り、それらを下に倒す主な筋肉は、前鋸筋、大胸筋、小胸筋です。
過度のベンチ運動や他のプッシュ運動、背中の弱いこと、一日の大部分の机で座ったり仕事をすることなど、タイトで硬いペチ筋肉につながる多くの要因が、空洞化を逆転させる主な目標です-胸部では、最初にこわばりを減らし、これらの筋肉を長くします。
やる事リスト
最初に行うことは、胸部の胸筋の硬直を緩和することです。 これを行うには、ラクロスボール、テニスボール、または他の丸い物体を使用して筋肉をマッサージします。
ボールを取り、肩の内側にある壁と上胸の間にそれを置きます。 体重を軽くボールに押し込み、胸筋を転がしてボールを動かし始めます。 これは、筋肉の緊張を緩和するのに役立ちます。
そこから、リストの次の項目に移動します：筋肉を伸ばします。 戸口を使用して、肘を肩の高さに、腕を体の側面に向けて、前腕をドアジャムに置きます（腕の位置は、「フィールドゴール」のサインを立てているようにしてください）。
前腕を出入り口に置いて、上半身が少し伸びるまで、上半身をゆっくりと腕から離します。 この位置を20〜30秒間保持し、側面を切り替えます。
アッパーバックの強化
上半身の前の面倒を見たので、次にリストの次のタスクである筋力トレーニングを完了して、背中に取り組む時間です。 背中上部-菱形、ミドルトラップ、下部トラップ-肩甲骨を引き戻し、同様に後ろに傾けます。 これらが胸筋よりも強く硬い場合、肩甲骨は元に戻り、胸部の空洞は逆になります。
ダンベル列、倒立列、着席列、ケーブル列、バンド引き分け、顔を引っ張る、Tを起こしやすいなどの引っ張り運動を使用すると、背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
主な焦点は、これらのエクササイズを完了するときに肩甲骨が背骨に向かって動き、後ろに傾くのを感じることにあります。腕で引っ張るだけで肩甲骨の動きに焦点を合わせない場合、これらのエクササイズの利点は得られません。 肩甲骨が良好な背中の位置にある間に、背中の上部の筋肉を収縮させて保持することにより、運動を終了します。
胸の問題を解決するために行うプッシュ運動ごとに、2回のプル運動を完了します。 バランスが取れて、陥没した胸が逆になったら、プッシュ運動ごとに1回のプル運動に減らします。
