最初のフィニッシュラインを越えるスリルに勝るものはありませんが、しばらく走ったら、新しい目標を設定し始めることができます。 他の人は同じ距離で自分の時間を改善することを目的としている人もいます。
1つ以上の5Kレースを走ったことがあるなら、もっと速く走れるかどうか疑問に思うのは自然なことです。 シカゴのFast&Fit Coachingでコーチを務めるMike Thomson氏は、多くの人々にとって、25分以内に5Kを走らせることを目指すことは挑戦的ですが達成可能な目標です。 次の5K PRを達成するには、次の手順に従ってください。
ステップ1：数学を行う
5Kレースは3.1マイルです。 したがって、25分以内に距離をカバーするということは、1マイルあたり約8分のペースで走ることを意味します。 多くのランナーにとって、それは挑戦を意味しますが、それは確かに可能です。 シカゴエリアランナーズアソシエーションの毎週のトラックトレーニングでは、ランナーの最大のグループはこのペースで走ることを目指している人々です、ランニングコーチのティムブラッドリーは言います。
すでに5Kを実行している場合は、この目標を達成するためにどれだけ速く実行する必要があるかを計算できます。 そうでない場合は、タイムトライアルを行うことができます。ウォームアップしてから、できるだけ速く1マイル走ります。 3.1を掛けて5K時間を推定します。最速マイルを3回以上維持できない場合があることに注意してください。
あなたが大きな飛躍をする必要がある場合はどうなりますか？ この時間があなたにとって不可能であることを意味しないかもしれません-あなたがこの目標を達成するためにあなた自身に時間を与える必要があるということだけ。 それまでの間、速度を上げるのに役立つ小さな目標を設定できます。
「夢を持つことは重要ですが、短期的な目標は合理的で達成可能なものでなければなりません」と、ワシントンDC郊外のRun Farther and FasterのランニングコーチであるJulie Sapper氏は言います。 「簡単ではありませんが、達成可能です。」
考慮すべきもう1つの要因：トレーニングにどれだけの時間と労力を費やすつもりですか？ 5Kはたった3.1マイルですが、速いペースで走るには、有酸素運動の基礎が必要で、理想的には週に4日間のトレーニングが必要です。より速く、より速く実行します。 それがあなたがあなたのスケジュールよりも多くの時間のように聞こえるか、あなたがあなたのスケジュールを切り分けたいならば、今は野心的な目標を設定するのに適切な時間ではないかもしれません。
ステップ2：トレーニングプログラムを構築する
目標に照準を合わせ、目標に到達するために必要な措置を講じることを約束したら、トレーニング計画を作成します。 平均的な5Kプログラムは約8週間続きますが、すでに実行している量と現在のペースに応じて、より多くの時間またはより少ない時間が必要になる場合があります。
一般的な考えに反して、レース時間を改善する最善の方法は、毎日外出してできるだけ速く走ることではありません。 Bradley氏によると、25分未満で5Kを競うようにトレーニングするには、8分より遅いペースで走り、そのペースで走り、少し走る時間を少し増やしたいと思うでしょう。 それが魔法のレシピです。持久力の健康的な支援、レースペースでの十分な練習、そしてスピードの速さです。
1週間に3〜4回実行することを目指します。1回のロングランニング、1回のテンポランニングまたはインターバルトレーニング、1回または2回の簡単な有酸素運動です。 長期走行は3〜4マイルから始まり、最大6〜7マイルになります（怪我のリスクを減らすために週の総走行距離を約10％以内に増やすことを目指します）。
Bradley氏によると、イージーランを非常に簡単に保つことができます。10：30または11分のペースで、または心拍数モニターを使用する場合は最大心拍数の60〜70パーセント（減算して最大心拍数の推定値を計算220歳から）。 これらの実行中に、筋肉と心血管系が強くなり、体にかかるストレスが少なくなり、怪我のリスクが軽減されます。 また、ロングランの数マイル前に自転車に乗ることで、より少ない耐久力でより多くの耐久性を構築できます、とトムソンは言います。
より速いワークアウトには、テンポの実行、レースペースに近い長時間の努力が含まれます。 これにより効率が向上し、8分のマイルを走るのがどんな感じかを練習できます。 数週間のうちに、短くて速い繰り返しを行い、速筋繊維を訓練したいと思うでしょう。 たとえば、約7:20のペースで400メートルを実行し、数分間ジョギングしてから繰り返します。
テンポとインターバルの実行が難しいと感じます。 「あなたは本質的に練習レースをしている」とブラッドリーは言う。
強力なストライドが必要な場合は、筋力トレーニングも重要です。 ブラッドリーは、週に2〜3回の専用セッションを推奨しています。 サッパー氏によると、丘の上でいくつかのテンポランを実行したり、ワークアウトをスピードアップしたりすることも足の筋力を高めるのに役立ちます。
ステップ3：レース当日にすべてをまとめる
「5Kは本当に難しいレースです」とブラッドリーは言います。 激しい運動のために行ったレース当日と同じタイプの準備を行います。ゆっくりしたジョギングといくつかのダイナミックなストレッチでウォームアップし、精神的にゾーンに入ろうとします。
銃が消えたら、自分が一生懸命走っている姿を想像してください。 Bradleyは、レースを精神的に3分の1に分割し、最初の1マイルを約8分で、2番目をさらに8分で、3分の1をできるだけ早く走らせることを目指しています。 ゴールまで疾走して、ゴールタイムを思いのほか勝ち抜くことができるかもしれません！
