あなたの腕、下腹部、または太ももに関係なく、誰もが体の一部を持ち、他の体脂肪よりも少し多く体脂肪を保持する傾向があります。それは全く正常です。 残念ながら、体のどの部分が最も早く脂肪を排出するかを選択することはできません。
しかし、健康的な食事とバランスの取れたトレーニングルーチンは、体脂肪を失い、調子を保つのに苦労する可能性のある領域を強化するのに役立ちます。
ダイエットで脂肪を減らす
体脂肪の減少を見つけることはできませんが、食事をきれいにすることで、全体的に脂肪を減らすことができます。 メイヨークリニックによると、より健康的な食事を作るための最初のステップは、（消費するよりも多くのカロリーを消費する場合に）持続可能なカロリー不足を作り出すことから始まります。 食事日記またはカロリー追跡アプリで毎日の摂取量を追跡することにより、維持カロリー（体重を維持するために必要なカロリー）を計算します。
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メイヨークリニックによると、メンテナンスレベルがわかったら、1日あたり約500カロリーを削減します。 1ポンドを失うには約3, 500カロリーを消費する必要があることを考慮して、カロリー不足のレベルによって脂肪の減少率が決まります。
毎日健康的な食事を続けることは、カロリー不足をより持続可能にするのに役立ちます。 ソーセージや甘味コーヒー飲料などの高カロリー、低栄養、加工食品を避けてください。メイヨークリニックをお勧めします。
代わりに、アボカド、ブドウ、オレンジ、ブロッコリー、ニンジンなどの繊維が豊富な果物や野菜をプレートに入れて、栄養豊富な選択肢を選択してください。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、食物繊維は消化を遅くし、体調を長く保ちます。 食事には健康的な全粒穀物と赤身のタンパク質も含まれている必要があります、メイヨークリニックをお勧めします。
脂肪燃焼を促進する運動
毎週の有酸素運動と筋力トレーニングルーチンに取り組むことは、カロリー消費を増やすことで体脂肪の減少を促進するのに役立ちます。 毎週2〜3回の有酸素運動を目指し、これらのトレーニングにHIITを取り入れることで最大限の努力をしてください。 それは、全力を尽くしたスティントと休息と回復期間を交互に繰り返すことを意味します。
また、体脂肪を失う場所を選択することはできませんが、下腹部または太ももをターゲットとするエクササイズを取り入れて、筋肉の外観を強化および改善することができます。 認定のパーソナルトレーナーであるRashaad Slowleyには、次のトレーニングに取り入れるための4つの下腹部/内腿のエクササイズがあります。 または、下腹部/上腿に焦点を当てたトレーニングのために、これらの動きを連続して行います。
移動1：登山家
- 高い板から始めて、肩を手首の上に重ね、体を完全にまっすぐにします。 あなたのしわを絞って、あなたのコアに従事します。
- 膝を一度に1つずつ、交互に足を動かして胸の方向に動かします。 疲労で腰が高くなり始めることが多いため、お尻を低くしてください。
- 登山者を30秒間実行します。 30秒間休んでから、3〜4ラウンド繰り返します。
登山者は、スローリーのお気に入りの腹筋運動の1つです。 特に脂肪の燃焼に関しては、心拍数を上げるのに最適だと彼は言います。 運動が上手になったら、各インターバルの時間を増やします。
移動2：自転車クランチ
- 仰向けになり、頭と足の後ろに手をまっすぐ伸ばします。
- 片方の膝を胸に向かって動かし、胴体をひねって膝を反対側の肘に接触させます。
- 反対側の脚と肘に切り替え、できるだけ早く両側を交互に切り替えます。
- 交代するときは、手をロックしたままにして、腹部から動きを強制します。 首や腕ではなく、胴体から回転させます。
- 必要に応じて休憩し、合計3〜4ラウンドで30秒間運動を行います。
登山家と同様に、スローリーは、運動に自信が持てるように時間を増やすことを推奨します。 または、自転車のクランチを他のエクササイズとスーパーセットとして組み合わせます（エクササイズは背中合わせで行われます）。
移動3：横になっている脚のリフト
- 仰向けに横になり、両手で両手を伸ばし、足をまっすぐ伸ばします。 腰で地面が平らになるように、コアで契約してください。
- 息を吐くときは、足を90度に上げ、背中を下げて、背中を地面につけます。
- この演習を11〜12回、3〜4回繰り返します。
脚を持ち上げる動きの範囲は、コアの強さに依存します、とスローリーは言います。 背中が弓なりになったら、足のリフトの範囲を短くして、平らな背中を優先します。 体に最適な可動範囲を見つけたら、時間の経過とともにゆっくりと増加します。
移動4：変更されたゴブレットスクワット
- 足を肩幅に広げて立ちます。 内側の太ももの真ん中にミニスタビリティボール、ヨガブロック、枕を置き、オブジェクトを絞って固定します。
- 背中を平らにし、肩を後ろに保ち、腰をヒンジで曲げ、膝を曲げて、椅子に座っているかのように尻を下げます。
- かかとを押すと、動きが逆になり、立ち上がることができます。
- 合計10セット、合計4セットのエクササイズを実行します。
太ももの間にあるオブジェクトをずっと絞ってください。 運動がより快適になったら、肘をしっかりと保ちながら、横または胸にダンベルを持ちます、とスローリーは言います。
移動5：変更されたlute橋
- 仰向けに横たわり、膝を曲げ、足がお尻にほぼ触れ、腕が横になります。
- ヨガブロックまたはミニスタビリティボール（または以前使用したもの）を太腿の間に置きます。
- かかとを押して、腰を空まで動かし、しわを絞ってください。
- 地面に戻ります。
- 合計4セット、12〜15回の繰り返しのエクササイズを実行します。
エクササイズ全体を通して足の間にオブジェクトを挟み込み、橋の上部の太ももと部の圧迫を強調します。
