ボディービルの世界では、女性と男性はしばしば平等な表現を享受しません。 女性が筋金入りの重量挙げから得られる大きなメリットを考慮すると、この活動をあなたのライフスタイルの一部にすることができます。
ボディービルは小さなコミットメントではありませんが、探索する価値のあるものです。 どんなに強くても、最初の重量挙げから中級ボディービルダーへの道は、長く汗をかいたものになるはずです。 幸いなことに、それは他の人によってよく踏まれています。 たくさんのボディービルの開始ガイドラインが徹底的にテストされており、しばしば両方の性別に適用されます。
ヒント
基本的な抵抗運動でボディービルの旅を始めましょう。 適切な形を学び、徐々に運動量、強度、持続時間を増やします。
女性のボディービルのトレーニング：利点
女性はステレオタイプに見知らぬ人ではありません。 フィットネスに関しては、これらのステレオタイプは、女性がボディービルダーのかさばった美学を追求するのではなく、心肺機能に焦点を合わせてトリムダウンするように指示することがよくあります。
180人の男女を対象に実施された1つの研究が、2014年6月版の 国際教養社会科学ジャーナルに 掲載され、この一般化が確認されました。 研究者は、女性が男性よりも減量と調子がフィットネスの動機であると報告する可能性が高いことを発見しました。
プロのボディービルが女性の間で勢いを増し続け、ジェンダーの規範がジムの外で曖昧になり続けているため、より厳密にジェンダーのフィットネスの動機が散逸することを期待することしかできません。フィットネスの利点。 ボディービルに由来する無数のフィットネス特典に関しては、女性はこのアクティビティの中心となる基礎、すなわちウェイトを持ち上げることから大きな恩恵を受けています。
世界選手権木こりアスリートおよびフィットネスディレクターのシャナフェルステゲンによると、アメリカ運動評議会によると、これらのメリットには次のようなものがあります。
- 骨密度の増加。 筋力トレーニングによって促進される引き込み運動は、骨の成長を刺激し、閉経後の女性が経験する骨密度の損失を相殺するのに役立ち、全体的に骨ミネラル密度を高めるのに役立ちます。 国際骨粗鬆症財団は、この症状が世界中の2億人の女性に影響を及ぼしていると報告しているため、ここでの重要性は決して誇張することはできません。
- 安静時の代謝率が高くなるなど、代謝が速くなります。これは、安静時であっても、より多くのカロリーを消費することを意味します。
- より強い膝。 女性は自然に男性よりも骨盤が広いため、大腿骨はより広い角度で脛骨と接触し、前十字靭帯（ACL）損傷の可能性が高くなります。 スクワットやランジのようなボディービルの古典は、腰の強さを構築し、膝を強化し、そのリスクを減らします。
- 機動性、姿勢、バランスの改善。 骨密度の改善、腰と脚の強化、上半身の強さの組み合わせにより、これらの特典が得られ、背中と肩の負傷を防ぐのにも役立ちます。
- より良い気分。 女性は男性の2倍の臨床的うつ病を発症する可能性がありますが、ウェイトを上げると、ドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリンなどの自然な気分を高める化学物質が放出されるため、抑うつ気分との闘いに役立ちます。
- 睡眠の改善、エネルギーレベルの増加、達成感やコントロール感など、生活の質の向上。
レジメンの開始
ボディビルディングは、正確に形作られた筋肉を介して身体の美学を強調するために身体を彫刻することに焦点を合わせているため、高度な重量挙げに魅力的です。 しかし、すべての旅には最初のステップがあり、ボディービルダーを始めるには、その最初のステップは基本的なレジスタンストレーニングルーチンです。
ExRx.netでは、開始したばかりの重量挙げ選手向けの一般的なトレーニングプログラムを用意しています（もちろん、快適さのレベルと医師またはトレーナーからのアドバイスに基づいて変更できます）。 それは、スポーツ医学のアメリカの大学からの勧告によってサポートされています。
エクササイズ自体が性別で一貫しているように、このエクササイズ計画は男性と女性の両方に適用されるトレーニング原則に従います。 ExRxが提案するスターターウェイトトレーニングトレーニングルーチンは次のとおりです。
- 胸部、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを含む主要な筋肉群に従事する最低8〜10の運動を行います。
- 同心（筋肉を短くする運動）運動と偏心（筋肉を長くする運動）運動の両方をルーチンに組み込みます。
- 各エクササイズに対して8〜12回の繰り返しを1セット実行します。
- 週に少なくとも2日間はルーチンを維持してください。
賢明な順序で、小さな筋肉グループの前に大きな筋肉グループを使用します。 各動きの具体的な指示を注意深く守り、常に全範囲の動きを使用することを忘れないでください。 これらのウェイトを制御された方法で持ち上げ、通常の呼吸パターンを練習し、運動を吐き出す習慣を身に付けます。 また、ExRxは、特に最初は、ワークアウトの長さを約1時間に保つことをお勧めします。
レジメンの継続
中級レベルでは、ExRxは毎週2〜3日間のトレーニング、または高度なリフターの場合は4〜5日間のトレーニングを推奨しています。 その時点で、ボディービルの領域に足を踏み入れています。
最終的には、開始時の荷重と担当者が、筋肉が完全な形で担当者を実行できなくなるポイントである、随意疲労と呼ばれる疲労を経験しないことがわかります。 そのボディービルポンプにもっと焦点を合わせ始めたら、繰り返し最大（RM）を増やしたいと思うでしょう。 一般的な経験則として、RM負荷を2〜10％刻みで増加させるようにします。
中級レベル-開始レジメンに完全に慣れている場合-重荷をより重視することで、そのポンプの追跡を開始することもできます。 重いリフトの場合、8〜12回ではなく最大1〜6回のRMに焦点を合わせ、セット間で少なくとも3分の休憩時間を確保します。
ボディービルダイエットの推奨事項
ボディービルは重量物を持ち上げることだけではありません。 女性も男性も、サプリメントの有無にかかわらず、効果的に増量するために厳しい食事療法に従う必要があります。 ウェイトリフティングルーチンの頻度と量が増加するにつれて、筋肉の増加に集中し始めますが、適切なダイエットをしなければ、それらの増加は得られません。 ダイエットは、対称性や血管のようなボディービルの美的目標を達成する上で重要な役割を果たします。
マッスルサイズの成長に焦点を当てたボディービルの「バルキング」フェーズは、タンパク質が詰まった食品、カロリー、炭水化物に大きく依存しています。 この段階の後に、筋肉の対称性に対処する精製段階が続きます。 最後に、通常、ボディービル競技の約2〜4か月前に始まる切断段階は、leanせを目的としています。 その役割は、筋肉の損失を最小限に抑えながら筋肉の定義を強調することです。
オーストラリアのスポーツ栄養士によると、増量段階では週に約0.5〜1ポンドの体重増加が予想されます（初心者の場合は低めです）。 エネルギー摂取量が多いと激しい運動が持続するので、400〜500カロリーの余剰が推奨されます。これは、アメリカ人向け食事ガイドラインで提案されている26〜30歳のアクティブな女性の1日あたり2, 400カロリーです。
カロリーの他に、炭水化物とタンパク質がボディービルの三連を完成させます。 全粒穀物、野菜、果物、マメ科植物などの高品質の炭水化物をトレーニング前に積み込むことで、目標を達成できます。
体重1ポンドあたり約1〜1.5グラムのタンパク質を毎日摂取すると、筋肉の成長と修復が促進されます。 かさばるときは、食事ごとに20〜30グラムのタンパク質を目指し、スナックと食事の回復のためにタンパク質と炭水化物を広げます。
赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、卵などの高品質のタンパク質を選択してください。 ビーガンは、マメ科植物、ナッツ、種子、植物ベースのタンパク質粉末を選択できます。 食事中にこの栄養素を十分に摂取できない場合は、プロテインシェークの使用を検討してください。 乳清、麻、米、牛肉、大豆、エンドウタンパクの粉末はすべて良い選択です。
Journal of the International Society of Sports Nutritionの 2014年5月号に掲載された200以上の研究のメタ分析も、ボディービルの推奨事項をいくつか示しています。
研究者が指摘しているように、除脂肪体重1キログラムあたり2.3から3.1グラムの毎日のタンパク質摂取と、すべてのカロリーの15から30パーセントを脂肪から、残りを炭水化物から毎日摂取することで、筋肉の保持を最大化できます。 サプリメントに関しては、クレアチン一水和物、カフェイン、ベータアラニンなどの実績のあるステープルを推奨しています。
女性のためのボディービル：その他のヒント
国立スポーツ医学協会（NASM）は、初心者の女性のボディービルダーが心に留めておきたいいくつかの考慮事項を提供しています。 これらは女性の身体に特有の生理学的特徴を中心に展開します。
Qアングルと呼ばれる膝の広い骨盤と広い角度に加えて、女性は通常、男性に比べて小さい骨、靭帯、筋肉繊維を持っています。 同様に、男性は肩幅が広く、上半身の筋肉量が多い傾向があります。 これらの違いにより、女性は、膝だけでなく肩にも、重量トレーニングに関連した負傷のリスクが高くなります。
ボディービルにどれだけ重い持ち上げが必要かを考えると、スクワット、突進、ジャンプの練習をするときに女性が適切な形を使用することが特に重要になります。 たとえば、体重スクワットの前に体重スクワットに完全に慣れると、怪我のリスクを減らすことができます。
肩甲胸部の脊椎の安定性を高めるには、筋力トレーニングと一緒にコアエクササイズを練習します。これは、肩の負傷を経験する確率を下げるのに役立ちます。
また、NASMは、女性の身体が生体エネルギーレベルでどのように機能するかについても明らかにします。 女性はある種の運動中に男性よりも少ないグルコースを使用しますが、クレアチンに富むタイプIIの筋肉繊維が少なく、血液中の乳酸緩衝液が少ないため、激しい運動へのわずかに異なるアプローチを検討する価値があります。 たとえば、女性は、短い期間の最大リフトよりも、低から中程度のエネルギーレベルでの最大以下のリフトの期間により適している場合があります。
ワークアウトパートナーが初心者と獣医の両方が運動とダイエットルーチンに遅れずについていくのを助けることはよく知られています（ PLOS Oneでの 2016年12月のレビューは、相互強化の有効性を確認する1つの研究です）。 一人でやるよりも、ワークアウト仲間、プロのトレーナー、スポッターのコミュニティを構築することが、ボディービルの課題を克服するための最良の方法です。一人で体を動かす必要はありません。
