腹壁は主に、腹直筋および外側斜筋を含む外側腹筋で構成されています。 腹筋運動やツイストクランチなどの伝統的な腹筋運動は、これらの筋肉の構造を強化しますが、体を動かしたり、押したり、ランニングとスロー。 2013年3月に「ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチ」で発表されたペンシルバニア州立大学の研究では、肩とbut部を取り入れたエクササイズは、通常の腹部エクササイズを単独で行うよりも強度、持久力、安定性を向上させることが示されました。 腹壁を強化するより良い方法は、全身運動を行うことです。
メディシンボールスイング
ステップ1
足を前に向けるか、わずかに外側に向けて、両足を肩の距離くらい離して立ちます。 両手で胸の前に腕を少し曲げてメディシンボールを持ちます。 胴体と腰をわずかに伸ばしながら、ボールを頭の上に振り上げながら吸い込みます。 背中と肩を引っ張らずに、ボールを下に、そして足の間に振りながら息を吐きます。 前方に振りながら、足を少し曲げます。 8〜10人の担当者に対して、できるだけ早く演習を繰り返します。
ステップ2
ステップ1と同じ位置から開始します。 メディシンボールを水平に右に振って、胴体、左腰、左足を同時に回転させます。 右足を床に植えておいてください。 体全体でボールを水平に左に振って、胴体、右腰、右足を一緒に回します。 安定した呼吸リズムを維持しながら、10〜20回転します。
ステップ3
足を肩の距離ほど離して立ち、両手でメディシンボールを右肩にかぶせ、胴体をわずかに左に向けます。 身体全体で左腰に向かってボールを斜めに振りながら息を吐きます。 スイングしながら胴体を回します。 右肩にボールを持って息を吸い込み、できるだけ早く運動を繰り返します。 体の両側で8〜10回繰り返します。 1分間休んで、ワークアウトをさらに1、2回繰り返します。 難易度を調整する場合は、より重いか軽いボールを使用してください。
強度と電力回路
ステップ1
右足を前に片足ほど立て、両手でダンベルを肩の上や近くに保持します。 肘をrib骨の近くに保ち、前方に向けます。 あなたの指の関節はあなたの側に面している必要があります。 エクササイズ中は背中をまっすぐにし、足を少し曲げてください。 背骨を伸ばしすぎたり肩をすくめたりすることなく腕がまっすぐになるまで、頭の上でダンベルを押しながら息を吐きます。 体重を下げて開始位置に戻します。 8〜10回繰り返します。
ステップ2
丈夫な壁から約5〜6フィート離れた場所に立ち、両足をヒップから離します。 両手で胸の近くにメディシンボールを持ちます。 足を少し曲げ、背中をまっすぐにします。 壁にボールを投げながら息を吐きます。バスケットボールをしているように腕を前にすばやく伸ばします。 力を発生させるために、投げるときに足を素早く伸ばします。 一度壁から跳ね返った後、ボールをキャッチします。 10〜20回繰り返して、できるだけ早くエクササイズを繰り返します。 難易度を上げたい場合は、重い薬のボールを使用するか、壁との距離を長くします。 運動を簡単にしたい場合は、軽いボールを使用するか、距離を短くします。
ステップ3
足をわずかに離して、高さ約2〜3フィートのプライオメトリックボックスの上に立ちます。 床に降りて、足と腰を曲げてつま先と足のボールに優しく着地します。 すぐに真上にジャンプし、バレーボール選手のように同時に腕を頭上で振ります。 ジャンプしながら腰、膝、足首を伸ばします。 ボックスの上にジャンプして、5〜10回繰り返します。 1〜2分間休憩し、回路をさらに2〜3回繰り返します。
必要なもの
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メディシンボール
ダンベル
ヒント
東京大学の研究者は、2011年8月号の「Journal of Electromyography&Kinesiology」で、高台から飛び降りた後、腹直筋と外腹斜筋が足で床に着地する約100ミリ秒前に活動することを明らかにしました。 これらの筋肉は、着陸シーケンスを通してアクティブ化され続けます。 したがって、垂直ジャンプ、側面バウンド、ジャンプロープエクササイズ、スプリントなどのインパクトのあるエクササイズは、腹壁を強化します。
同様に、立ち位置からのスイング、投げ、押し、または引っ張りを必要とする運動は、腹部の筋肉に働きかけます。 エクササイズの例には、立っているケーブルの列、頭上の薬のボールの投げ、ケトルベルのスイング、腕立て伏せが含まれます。
警告
運動中に背中、腰、または腹部に痛みが生じた場合は、すぐに医師または医療提供者に相談してください。 自分でトレーニングする前に筋力とパワーコンディショニングに慣れていない場合は、資格のあるエクササイズの専門家と数週間働きます。
