括約筋は、男性と女性の骨盤領域に見られる括約筋を含む人体全体に見られます。 括約筋は、男性および女性の尿管や肛門管など、体内の別の構造を囲む円形の筋肉です。 これらの括約筋の運動は、強い骨盤底を維持し、失禁を防ぐのに役立ちます。 動きは内部的であるため、誰も気付かないうちに1日に何度も括約筋運動を行うことができますが、骨盤傾斜運動は通常の運動ルーチンに組み込むことができます。
括約筋運動
ステップ1
男性と女性の尿道を囲む括約筋のケーゲル運動を行います。 この括約筋は、膀胱から尿道を通り、膀胱から体外に伸びる尿の流れを含んでいるか、放出します。 この筋肉を強化すると、失禁を防ぐことができます。 座るか、快適な姿勢で立ちます。 尿を保持しているように骨盤底筋を収縮させます。 エレベーターシャフトのエレベーターのように、より緊密に収縮し、筋肉が上に動くことを想像してください。
ステップ2
骨盤底筋の収縮を練習し、トイレに行かなければならないときにトイレに座って尿道を囲む括約筋を運動させます。 自由に尿の流れを開始および停止します。 これは膀胱トレーニングと呼ばれ、高齢者の尿失禁の治療によく使用されます。 ただし、これらのエクササイズをあまり頻繁に実行しないでください。過度に行うと、膀胱制御が増加する代わりに膀胱制御が低下する可能性があります。
ステップ3
肛門括約筋-肛門括約筋、外肛門、および内部および外部肛門括約筋-を座ったり、横になったり、立ったりしながら肛門を絞って締め付けることで、肛門括約筋を鍛えます。 肛門括約筋を圧迫しながら収縮を感じますが、他の骨盤底筋と尿道括約筋をリラックスした状態に保ちます。 1日を通して10回の契約を数回行います。
ステップ4
骨盤を傾けて、尿および肛門括約筋の調子を整え、運動させます。 この運動を1日に数回行います。 背中の床に横になり、膝を曲げ、腕をリラックスさせます。 下腹部の筋肉を引っ張り、骨盤を少し上に内側に押し込みます。 括約筋の締め付けに集中しながら、ゆっくりと腰とbut部を持ち上げ続けます。 肛門とand部の筋肉を強く絞って、尿の流れを保持しているように骨盤底の筋肉を収縮させます。 収縮のピークを保持し、3カウントしてから、骨盤を下げて元の位置に戻します。
