大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前の4つの筋肉が一緒になって膝を伸ばします。 特に大腿四頭筋の突然の強力な収縮を必要とするスポーツや活動に関与している場合、タイトな大腿四頭筋は怪我の危険因子です。 4つの四肢筋のうち、大腿直筋のみが骨盤に付着し、股関節屈曲を補助します。 2010年の「筋骨格医学の現在のレビュー」に掲載された研究によると、緊張に対しても最も脆弱です。長くしなやかで、パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぎます。
ステップ1
短時間のウォームアップを行って、循環を促進し、太ももの筋肉組織の温度を上げます。 5〜7分間、または軽い汗をかくまでは、腕をポンピングしながら動き回ったり、ジョギングしたりします。 バットキックなどのダイナミッククワッドストレッチに進み、ウォームアップを締めくくり、より強力な静的ストレッチのために大腿四頭筋、ヒップ、膝を準備します。 ゆっくりと開始し、徐々にペースを上げながら、30秒間キックバットします。 スムーズで連続的な流れるような動きを目指してください。
ステップ2
膝の屈曲と股関節の伸展を組み合わせた古典的なクワッドストレッチを使用して、直立姿勢から大腿直筋を伸ばします。 壁、木、梁などの静止した物体に面して立ちます。 左手の指先をオブジェクトに当てて軽く支えます。 右手で右足の上部をつかみ、右foot部に向かって静かに足を引きます。 太ももの内側を保ち、腰を曲げないようにします。 右膝をゆっくりと後ろに動かし、右腰と太ももの前を長くすることでストレッチを増やします。 左足を伸ばす前に、この位置を最大30秒間保持し、少しリラックスして最大4回繰り返します。
ステップ3
ひざまずくクワッドストレッチの床に移動します。 両方の膝から始めて、左足を前に出し、左膝を左足首に合わせます。 右脚を曲げ、右腕で後ろに手を伸ばします。 右足の上部をつかみ、お尻に向かってゆっくりと足を引きます。 必要に応じて、快適さのために右膝の下に折り畳んだタオルを置きます。 位置を最大30秒間保持します。 ストレッチを解除し、最大4回繰り返し、左脚に切り替えます。
ステップ4
しっかりした安定した椅子を引き上げ、着座位置から伸ばします。 椅子の右側にスクートして、左の部と太ももが座席に座るようにします。 右手で右足の上部を握り、右部に向かって足を引き、右膝を床に向けます。 位置を最大30秒間保持します。 シートの反対側にスライドして左腿を伸ばす前に、最大4回繰り返します。
ステップ5
立位、着座、ひざまずきのすべてのバリエーションを優れたフォームで実行します。 まっすぐな背骨を維持し、両側に傾かないようにしてください。 肩を少し押し下げ、背骨の頭を中心に保ちます。 腹部の筋肉を動かして、骨盤を安定させ、腰の損傷を防ぎます。 目の前に焦点を合わせ、顔、顎、首、肩を意識的にリラックスさせます。 ストレッチしている脚の部を収縮して、ストレッチを強化します。
ヒント
強力な有酸素運動と筋力トレーニングの後に、クワッドを強調する静的ストレッチを行います。
均等に呼吸して、より深く、より生産的なストレッチポジションを達成します。
警告
腰や膝をつまんだり痛みを与えたりするようなストレッチは避けてください。 膝の問題の既往歴がある場合は、まっすぐな足の後部の伸長を含むクワッドストレッチを選択します。
ハムストリングスを「柔らかく」またはリラックスした状態に保ちます。 クワッドストレッチは、ハムストリングスの短縮を伴い、痙攣を引き起こす可能性があります。
ひざまずく変動中の体重の分布に注意してください。 膝に直接過度の重量をかけると、軟骨が損傷する可能性があります。
