妊娠中は、運動と食事を通じて体を形に保つことが重要です。 各三半期中の脂肪貯蔵の通常の増加のために、あなたはあなたのデリリアが以前よりも調子が少ないことに気付くかもしれません。 現時点では非常に激しいトレーニングは大したことではないかもしれませんが、背中をしっかりと保つために安全に参加できる筋力強化と調子のトレーニングがあります。 ただし、運動習慣を変更する前に医師に相談してください。
ステップ1
1日20〜30分歩きます。 ウォーキングは太ももの上部とお尻の筋肉を鍛え、緊張と筋力を高めます。 アメリカ妊娠協会によると、ウォーキングは妊娠中にできる最も安全な活動です。 5分間のウォームアップの後、歩き始める前に完全にストレッチします。
ステップ2
膝を腰と平行にして、手と膝の上に下ろします。 腹部と背中を締め、骨盤を前に出します。 開始位置に戻ったら息を吐き、10〜15回繰り返します。 これは、腰、but部、腹部の調子を整え、腰痛を緩和するのに役立ちます。
ステップ3
平らで柔らかい床面に手と膝を置きます。 右脚を持ち上げて後ろに持ち、ゆっくりと膝を伸ばします。 5カウント保持して、開始位置に戻ります。 左脚で繰り返し、最大10回繰り返し脚を交互にします。
ステップ4
背中のトーンを上げるために泳ぎます。 水泳は、あなたの運動ルーチンにちょうどいい量の抵抗を加えます。 また、通常水から出る関節のストレスの多くを取り除き、お尻の筋肉の調子を整えるのに安全で効果的です。
ステップ5
小さなステップスツールまたはエアロビクスプラットフォームを床に置きます。 背中と肩をまっすぐに保ち、右足でスツールまたはプラットフォームに足を踏み入れます。 足をステップ面で平らに保ち、体を上に持ち上げます。 左足で床に戻ります。 10〜15回繰り返して、各足を交互に繰り返します。
ヒント
妊娠中に運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
