バンド、バー、ベル、ボール、ベンチ、ボックスにアクセスできませんか？ 大したことはありません（足の日をスキップする必要もありません）。 必要なのは、体重、10分（または1日10回の1分間の運動休憩）、および一生懸命働く意欲だけです。 この下半身ブリッツは、一度に1分間にすべての下半身の筋肉をすべて鍛えます。クランチ状態になっている場合、旅行中の場合、またはジムにアクセスできない場合は、一時的な解決策として最適です。
バンド、バー、ベル、ボール、ベンチ、ボックスにアクセスできませんか？ 大したことはありません（足の日をスキップする必要もありません）。 必要なのは、体重、10分（または1日10回の1分間の運動休憩）、および一生懸命働く意欲だけです。 この下半身ブリッツは、一度に1分間にすべての下半身の筋肉をすべて鍛えます。クランチ状態になっている場合、旅行中の場合、またはジムにアクセスできない場合は、一時的な解決策として最適です。
これらの演習を行う方法
タイマー、ストップウォッチ、またはクロックをつかんで回路を合理化し、強度を高く保ちます。 次の10の各エクササイズをサーキットで60秒間実行し、エクササイズの間にできるだけ休憩をとらないようにします。 強度とテンポを高く保つ必要がありますが、フォームやアライメントを犠牲にしないでください。 挑戦する？ 2〜3分の休憩を取り、サーキットを繰り返します。 このサーキットは、通常の下半身ジムのワークアウトを長期的に置き換えるものではありません。人生が妨げられ、状況が理想的でない場合の迅速で時間効率の良いメンテナンスワークアウトです。
タイマー、ストップウォッチ、またはクロックをつかんで回路を合理化し、強度を高く保ちます。 次の10の各エクササイズをサーキットで60秒間実行し、エクササイズの間にできるだけ休憩をとらないようにします。 強度とテンポを高く保つ必要がありますが、フォームやアライメントを犠牲にしないでください。 挑戦する？ 2〜3分の休憩を取り、サーキットを繰り返します。 このサーキットは、通常の下半身ジムのワークアウトを長期的に置き換えるものではありません。人生が妨げられ、状況が理想的でない場合の迅速で時間効率の良いメンテナンスワークアウトです。
1. 1.5スクワット
方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰をわずかに押し戻し、膝を曲げて、スクワットの深い位置まで下がって、胴体をかなり直立させ、かかとを下げます。 途中まで上昇し、すぐに再び下降して深いスクワットに戻ってから、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。 60秒でできるだけ多くの品質担当者を実行します。
方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰をわずかに押し戻し、膝を曲げて、スクワットの深い位置まで下がって、胴体をかなり直立させ、かかとを下げます。 途中まで上昇し、すぐに再び下降して深いスクワットに戻ってから、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。 60秒でできるだけ多くの品質担当者を実行します。
2. Iso Glute Bridgeを交互に
方法：膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 尻を床から持ち上げながら、しわを絞る。 上部に着いたら、腰を垂れさせずに右脚を伸ばします。 右足を開始位置に戻す前に、この位置で1秒間停止します。 腰を上げたまま、左脚で繰り返します。 60秒間、右脚から左脚へ交互に前後に繰り返します。
方法：膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 尻を床から持ち上げながら、しわを絞る。 上部に着いたら、腰を垂れさせずに右脚を伸ばします。 右足を開始位置に戻す前に、この位置で1秒間停止します。 腰を上げたまま、左脚で繰り返します。 60秒間、右脚から左脚へ交互に前後に繰り返します。
3.交互歩行ダブルランジ
それを行う方法：足で一緒に背を高く立ってください。 右脚で外に出て、深い突進に落ち、胴体を直立させます。 同じ脚で再び突進する前に、スプリットスタンスに立ち上がってください。 立ち上がって、両足を合わせます。 左脚で同じダブルランジを繰り返します。 右脚と左脚の突進を60秒間交互に繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMそれを行う方法：足で一緒に背を高く立ってください。 右脚で外に出て、深い突進に落ち、胴体を直立させます。 同じ脚で再び突進する前に、スプリットスタンスに立ち上がってください。 立ち上がって、両足を合わせます。 左脚で同じダブルランジを繰り返します。 右脚と左脚の突進を60秒間交互に繰り返します。
4.スプリットスタンスヒップヒンジ
それを行う方法：右脚を前に、左脚を後ろにしたスプリットスタンスを想定します。 あなたの右のかかとと左のつま先の間に約18インチがあるはずです。 あなたの右足は平らである必要がありますが、左足のボールの上にいる必要があります。 胴体が前方に移動し、床とほぼ平行になったときに、右膝を柔らかくし、右腰でヒンジを付けます（右尻の頬を後ろに押します）。 右のハムストリングに伸びを感じます。 立ち上がる。 30秒以内にできるだけ多くの質の高い担当者を実行してから、スタンスを切り替え、さらに30秒間左足を前に繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMそれを行う方法：右脚を前に、左脚を後ろにしたスプリットスタンスを想定します。 あなたの右のかかとと左のつま先の間に約18インチがあるはずです。 あなたの右足は平らである必要がありますが、左足のボールの上にいるだけです。 胴体が前方に移動し、床にほぼ平行になったときに、右膝を柔らかくし、右腰でヒンジを付けます（右尻の頬を後ろに押します）。 右のハムストリングに伸びを感じます。 立ち上がる。 30秒以内にできるだけ多くの質の高い担当者を実行してから、スタンスを切り替え、さらに30秒間左足を前に繰り返します。
5.交互の横方向の突進
方法：足をまっすぐにし、つま先を前に向けた広い姿勢を想定します。 右膝を曲げ、右腰を押し戻し、深い横方向の突進に落ち、胴体をかなり直立させます。 右かかとを押して、立ち上がってください。 一時停止してから、左側で繰り返します。 60秒間交互に繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM方法：足をまっすぐにし、つま先を前に向けた広い姿勢を想定します。 右膝を曲げ、右腰を押し戻し、深い横方向の突進に落ち、胴体をかなり直立させます。 右かかとを押して、立ち上がってください。 一時停止してから、左側で繰り返します。 60秒間交互に繰り返します。
6.カエルポンプ
それを行う方法：仰向けになって膝を曲げ、足の裏を触れた状態で足を合わせて、膝を横に広げます。 あごを胸に向かって押し込み、肘を床に押し込んでから腰を橋渡しします。 収縮した位置で一時停止し、glut部を絞ってから、床に戻ります。 60秒以内にできるだけ多くの担当者を実行します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM方法：仰向けになり、膝を曲げ、足の裏を触れた状態で足を合わせて、膝を横に広げます。 あごを胸に向かって押し込み、肘を床に押し込んでから腰を橋渡しします。 収縮した位置で一時停止し、glut部を絞ってから、床に戻ります。 60秒以内にできるだけ多くの担当者を実行します。
7.ステージスクワット
それを行う方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、1/4スクワットに数インチ下がって、胴体を直立させます。 この位置を15秒間保持します。 すぐにハーフまたはパラレルスクワットに降りて、さらに15秒間ホールドします。 最後に、パラレルの下の深いスクワット位置にさらに下降し、さらに30秒間保持します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMそれを行う方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、1/4スクワットに数インチ下がって、胴体を直立させます。 この位置を15秒間保持します。 すぐにハーフまたはパラレルスクワットに降りて、さらに15秒間ホールドします。 最後に、パラレルの下の深いスクワット位置にさらに下降し、さらに30秒間保持します。
8.ジャンプスクワット
それを行う方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、完全にしゃがんで下半身を維持します。 跳ね上がる。 着地したら、柔らかい膝で衝撃を吸収し、すぐに次の担当者に降ります。 この方法で60秒間続けます。 早めに疲労する場合は、数秒かけて回復し、残りの時間でできる限り最善の動きをすぐに再開します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COMそれを行う方法：足を肩幅よりも少し広くして、足の指を少し広げて立ちます。 腰を後ろに押し、膝を曲げ、完全にしゃがんで下半身を維持します。 跳ね上がる。 着地したら、柔らかい膝で衝撃を吸収し、すぐに次の担当者に降ります。 この方法で60秒間続けます。 早めに疲労する場合は、数秒かけて回復し、残りの時間でできる限り最善の動きをすぐに再開します。
9. Isoスプリットスクワットホールド
方法：右脚を前に、左脚を後ろにしたスプリットスタンスの位置を想定します。 あなたの右のかかとと左のつま先の間に約18インチがあるはずです。 あなたの右足は平らである必要がありますが、左足のボールの上にいる必要があります。 左膝が床から数インチ離れるまで、深い突進に降ります。 この位置を30秒間保持してから、左側でさらに30秒間繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / LIVESTRONG.COM方法：右脚を前に、左脚を後ろにしたスプリットスタンスの位置を想定します。 あなたの右のかかとと左のつま先の間に約18インチがあるはずです。 あなたの右足は平らである必要がありますが、左足のボールの上にいる必要があります。 左膝が床から数インチ離れるまで、深い突進に降ります。 この位置を30秒間保持してから、左側でさらに30秒間繰り返します。
10.スプリットスクワット
方法：右足を前に、左足を後ろにした状態で、スプリットスタンスを取ります。 深い突進に降りてから、右かかとを通り抜けて、元の位置に戻ります。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を実行してから、左側に切り替えてさらに30秒間繰り返します。
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下半身のトレーニングはどのように見えますか？ これらのエクササイズはありますか？ 好きなエクササイズは何ですか？ あなたがお勧めする他のものはありますか？ 以下のコメントであなたの考えや提案を共有してください！
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