有酸素運動の前にウォームアップルーチンに取り組むことが重要であることを既に知っているかもしれません。 でも、ストレッチする前にウォームアップする必要があることを知っていましたか？ そうすることで、時間と労力の投資から最大限の利益を得ることができます。
なぜストレッチングに悩むのですか？
米国保健福祉省が発行する身体活動ガイドラインは、心血管運動と筋力トレーニングに焦点を当てていますが、これら2つの体力は、寿命と生活の質にとって非常に重要です。 しかし、見落とされがちなフィットネスの3番目の要素である 柔軟性 があります。
運動に関するアメリカ評議会は、あなたが伸ばすべき理由のリストを提供します。 他のトレーニング中の怪我のリスクの低下、筋肉機能の改善、ストレスの軽減、可動域の改善、痛みの軽減、循環の改善、関節の摩耗や裂傷の軽減、全体的な生活の質の向上が含まれます。
あなたが靴ひもを結ぶのに十分なほど下がろうとする（または同じくらい足を上げる）のに苦労したことがあるなら、あなたはすでにシンプルで機能的な動きの自由があなたの人生にどの程度影響するか知っています。 また、柔軟性が高いため、適切な姿勢を維持しやすくなり、物を踏んだり、キッチンカウンターや高い棚まで届くなど、毎日の動きがずっと簡単になります。
ストレッチの準備運動
ストレッチする前にウォームアップする最も簡単な方法は、通常のトレーニングの最後に柔軟性トレーニングを行うことです。 そうすれば、あなたの筋肉はすでに暖かく、追加のわずらわしさもなく準備完了です。
ただし、他のトレーニングとは別にストレッチを行うことを好む場合は、ストレッチする前に時間をかけてウォームアップする必要があります。 この文字通りのウォームアッププロセス-循環と血流を増やし、筋肉組織の温度を上げる-怪我のリスクを減らし、ストレッチに費やす時間の利点を増やします。
メイヨークリニックでは、ストレッチ前のウォームアップを5〜10分間の軽いアクティビティで満たすことをお勧めします。 選択するアクティビティには、ストレッチしようとする筋肉が含まれます。 そのため、下半身を伸ばすことを計画している場合、ウォーミングアップは早歩きや自転車のペダリングと同じくらい簡単です。
上半身を伸ばす場合は、上半身のコンポーネントを選択します。 例としては、歩くときに腕をポンピングする、ライトシャドーボックス、上半身コンポーネントを使用した体操（ジャンピングジャックやバーピーなど）、楕円形トレーナーの可動ハンドルバーの使用などがあります。 また、体を動かし続け、体重を まったく 使用しない限り、非常に軽いウェイトを持ち上げることもできます。
ストレッチの種類は？
遭遇するストレッチの最も一般的な2つのタイプは、足の指に触れてその位置を保持するなどの静的ストレッチと、腕の円や脚のスイングなどの動的ストレッチです。
専門家は、どのタイプのストレッチがどの用途に最適であるかについて意見が分かれる場合がありますが、アメリカ運動評議会は、一般的なコンセンサスを要約しています。ウォームアップ—全体的な柔軟性と可動域を改善します。
柔軟性を高めるために静的ストレッチを行う場合は、American Heart AssociationやMayo Clinicを含む多数の専門家組織によって発行されたガイドラインに従ってください：影響を受けた筋肉の穏やかな緊張（痛みではない）までストレッチし、その位置を保持します10〜30秒間、正常に呼吸します。 バウンドしないで、特定のセッションでストレッチを3〜5回繰り返してください。 そして、ストレッチのいずれかが片側のみ（一度に片側のみ）である場合は、必ず両側をストレッチするために時間をかけてください。
最後に重要なことですが、フィットネスルーチンの筋力トレーニングの部分ですべての主要な筋肉群を動作させるのと同じように、少なくとも最初のいくつかの柔軟性トレーニング中にすべての主要な筋肉群を ストレッチ する必要があります。 それはあなたの余分な時間と注意を必要とするのに十分な筋肉がどれであるかを見る機会を与えます。
簡単なストレッチ体操
主要な筋肉群を伸ばすことは、自分を曲芸師に変えることを意味する必要はありません。 ウォームアップルーチンが完了したら、次の簡単なストレッチを行って、どの筋肉が緊張しているかを確認してください。
移動1：胸の戸口のストレッチ
- 開いた戸口に立って、両腕を戸口に当てます。
- 胸が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと前傾します。
移動2：バックストレッチ
- キッチンカウンター、テーブル、またはおおよそ腰の高さのその他の頑丈な表面に面して立ちます。
- 両手をカウンターまたはテーブルの上に置き、背中が平らで水平になるまで腰を後ろに戻します。 背中の側面が上下に伸びるのを感じるはずです。
- 腰にもたれかかり、必要に応じて、親指または手のひらを上に向けて背中のストレッチを増やします。
Move 3：スタンディングクワッドストレッチ
- 必要に応じて、バランスを取るために使用できる壁、椅子、または他の頑丈な物体の隣に立ちます。
- 右脚を曲げて、右手でその側の足をつかみます。
- 右膝を下向きにし、左脚の近くに置きます。 右の太ももに伸びを感じるはずです。
- 反対側で繰り返します。
移動4：立っている股関節屈筋のストレッチ
- スプリットスタンス（右脚を前、左脚を後ろ）を想定します。
- 背中（左）の足を少し曲げ、体重を少し下げます。骨盤を下に前に押し込みます。 これにより、左腰が伸びます。
- ストレッチを増やす必要がある場合は、右脚を数インチ前方に動かして、もう一度試してください。
- 反対側で繰り返します。
Move 5：スタンディングカーフストレッチ
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スプリットスタンスで壁に面したスタンド—
右足を前に、左足を後ろに。
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前（右）の足を曲げて、左かかとを床に置いたまま体重を落とすことができます。 必要に応じて、壁に手を当てて支えてください。
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反対側で繰り返します。
Move 6：座ったハムストリングストレッチ
- カーペット敷きの床、ヨガマット、さらにはベッドに座ってください。
- 右足をまっすぐ前に伸ばします。 左足を曲げ、その足を右足の内側に押し込みます。
- ハムストリングの緊張を感じるまで右脚を前に傾け、そのストレッチを保持します。 腰をまっすぐにして、腰から前方にヒンジを付けてください。 前かがみにしないでください。
- 反対側で繰り返します。
Move 7：腰のストレッチ
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を植えます。
- 軽く右膝を胸の方に引き上げて、緊張した部分を保持します。
- 右脚を開始位置に戻し、左膝を胸の方に上げます。
- 両方の膝を一度に胸に向けて抱きしめます。 （腰が柔軟な場合は、これに直接進むことができます。）
Move 8：グルートストレッチ
横になっている限り、このストレッチは、glut部と股関節の深い回旋筋を標的にするのに役立ちます。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を植えます。
- 右足を左膝に掛けます。 右膝は横を向く必要があります。
- 左足を胸に向かってゆっくりと引き、右足を胸に合わせます。
- 緊張点でストレッチを保持し、反対側で繰り返します。
