より多くの女性が、無駄のない筋肉量を構築することの物理的および審美的な利点を実感しています。 それはあなたを強くするだけでなく、より多くの筋肉を持っていることもあなたが脂肪を燃やすのを助けるためにあなたの代謝率を増加させます。 無駄を省き、意地悪をすることに決めたなら、おそらく最速の結果を得る方法を知りたいでしょう。 答えは、勤勉、決意、かなりのジム時間、適切な食事です。
ヒント
重いものを持ち上げ、十分なカロリー、タンパク質、炭水化物を含む食事にこだわることは、女性の筋肉の獲得を促進します。
女性の筋肉成長を理解する
筋肉の成長は、筋肉がますます大きなストレス下に置かれたときに発生します。 これは、体が修復しなければならない筋肉繊維に損傷を引き起こします。 筋肉が修復と回復のプロセスを繰り返すたびに、筋線維の引張強度と太さが増加します。 これはあなたの体がストレスに適応する方法ですので、将来の負荷をうまく処理することができます。
重量物を徐々に持ち上げることは、筋肉に負担をかけ、筋肉の成長を促すための最良の方法です。 また、適切な数のカロリーと適切な量の各主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を食べる必要があります。 これらの各領域で効果が高いほど、筋肉の成長が早く見られます。
適切なトレーニングを行う
多くの場合、人々は女性の筋力トレーニング運動について話すとき、「調子」について話します。 多くのフィットネス雑誌では、5ポンドのダンベルを使ったヨガの動き、バレエトレーニング、全身トレーニングの調子を促進しています。 これらのエクササイズは機能的強度の基盤を構築する効果的な方法ですが、多くの筋肉を構築することはありません。
筋肉を構築するための最良の運動は、一度に多くの筋肉組織を活性化する複合多関節運動です。 これらの動きにより、上腕二頭筋のカールなど、単一の筋肉グループのみをアクティブにするアイソレーションエクササイズよりも、各担当者の重いウェイトを持ち上げることができます。
どのエクササイズを行うべきですか？
女性が筋肉を早く構築したいときに最も困惑するのは、どのエクササイズを行うかを判断することです。 しかし、実際には非常に簡単です。 正しく行われれば、できるだけ早く目標に到達できる非常に効果的な複合エクササイズがいくつかあります。
スクワット —脚のすべての筋肉を構築するための最高のエクササイズの1つ—殿部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
デッドリフト —背中の筋肉にも作用する究極の下半身運動。
ヒップスラスト —セクシーな尻を作るための女の子の親友。
プルアップ —多くの女性にとって難しい動きですが、上半身と上腕二頭筋を鍛える上半身のエクササイズです。
ベンチプレス —ベンチプレスは男性だけのものではありません。 女性が胸筋および上腕三頭筋に漸進的かつ測定可能に挑戦するための最良の方法です。
曲がった行 —上腕二頭筋も機能するトータルバックビルダー。
ミリタリープレス —バーベルまたはダンベルを使用したオーバーヘッドプレスは、見栄えのする肩を作ります。
本当に、これで十分です。 各エクササイズには多くのバリエーションがあり、同じ筋肉群を扱う他のエクササイズもたくさんありますが、なぜ今必要なものよりも複雑になるのでしょうか？ 最初に軽量でこれらの動きを学び、強くなるにつれて負荷を増やします。
セットと担当者
重い物を持ち上げることは、あなたが探している筋肉の成長を本当に刺激するものです。 そのため、6〜10の範囲の担当者を目指し、最大の重さを持ち上げながら最後の担当者に適切なフォームを使用できるようにします。
注：これは、あなたがキュートに見えることができるようになる場所を持ち上げるようなものではありません。 各セットの最後の数人の担当者が顔をしかめているかもしれません。 あなたは間違いなく発汗するでしょう、そして、あなたはあなた自身がうなり声を1つまたは2つ放すことさえ見つけるかもしれません。 しかし、筋肉を速く構築したい場合、これが必要です。
休憩時間を長くする
ヘビーリフティングは多くの労力を必要とし、セット間でより長い休憩をとる必要があります。 これにより、あなたの体はそのエネルギー貯蔵を補充し、次のセットをすべて与えることができます。
典型的な推奨事項は、1〜3分間続く休憩です。 ただし、研究では、筋肉を構築するには3分に近い休憩が適していることが示されています。
Journal of Strength and Conditioning Researchで発表された2016年の研究では、参加者は短期間のグループ（1分）または長期のグループ（3分）に割り当てられました。 両方のグループは、8週間にわたって週3回、同じ全身トレーニングを行いました。 研究の終わりに、筋肉の厚さと筋肉の強さは、長期休養群で有意に大きかった。
マスを構築するためのワークアウト頻度
リストされたすべての演習を1週間のセッションで行うことはできません。 たとえできたとしても、それは筋肉を構築する最良の方法ではありません。 実際、研究者は筋肉を構築するための最適な運動頻度を研究しています。
スポーツ医学で公開された2016年のシステマティックレビューとメタ分析では、運動頻度に関する研究を比較し、各筋肉グループを週に2回働かせることが、体重を増やすのに最も効果的であることがわかりました。 週に3回働く筋肉グループも効果的かもしれませんが、研究者は週2回のトレーニングよりも効果的かどうか判断できませんでした。
ワークアウトを効果的に分割するには多くの方法があり、時間と経験があなたの好みを決定するのに役立ちます。 しかし、開始するのに適した場所は、上半身と下半身の分割です。 月曜日から金曜日までの典型的な上半身/下半身の例を次に示します。
- 月曜日：上半身
- 火曜日：下半身
- 水曜日：休息/心臓/腹筋
- 木曜日：上半身
- 金曜日：下半身
このスケジュールに従うことで、順調に進み、週に2回各筋肉グループをターゲットにすることができます。 週末のほうが都合が良い場合は、週末の平日を2日控えることができます。 筋肉が回復できるように、同じ筋肉グループで作業する間に1日を残してください。
十分なカロリーを得る
トレーニングだけではありません。 あなたの食事はまた、あなたがどのくらいの筋肉を獲得し、どれだけ早くそれを獲得するかにおいて重要な役割を果たします。 十分なカロリー、タンパク質、炭水化物が得られない場合、筋肉には筋肉を増やすのに必要なエネルギーと原料がありません。
重い重量挙げは、脂肪を減らしたい場合でも、カロリー摂取量をわずかに増やすことを意味することがよくあります。 筋肉の構築には非常に多くのエネルギーが必要なため、一生懸命トレーニングしていると、カロリーが過剰になっても脂肪を失う可能性があります。
しかし、カロリーのニーズは非常に個人的なものであり、完璧な数を把握するのは難しい場合がよくあります。 見積もりは、できる限りのことです。 年齢と活動レベルを考慮に入れると、体重維持に必要な毎日のカロリーの必要量を把握できます。
たとえば、2015〜2020年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、平均的なアクティブな35歳の女性は、体重を維持するために1日あたり2, 200カロリーが必要です。 しかし、筋肉量の形で 体重 を増やすには、これ以上のものが必要です。
しかし、それ以上ではありません。 フィットネスの専門家Michael Matthewsは、体重を増やすために、毎日の体重維持カロリーよりもわずかに5〜10％増やすことを推奨しています。 35歳の場合、これは1日あたり110から220カロリーの余剰で、約1から2杯のピーナッツバターです。
マクロを管理する
これらのカロリーの組成も重要です。 タンパク質は、筋肉の構築に最も重要な主要栄養素です。 あなたの筋肉はタンパク質でできています。 タンパク質を十分に供給しないと、体は筋肉を構築できません。
マシューズは、1日に体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を食べることを推奨しています。 これは、体重の1ポンドあたり0.36グラムの標準的な食事基準摂取量、つまりDRIのほぼ3倍です。 しかし、その推奨事項は、筋肉ゲインのダイエットをしていない平均的な人向けです。
高品質で無駄のないタンパク質を選択してください。 鶏肉、魚、卵、豆、豆腐、低脂肪乳製品、ナッツ、種子などの食品はすべて、食事に含めるタンパク質の優れた供給源です。
炭水化物は重要
たくさんの筋肉を鍛えるためのトレーニングに興味があるなら、ケトダイエットをしてはいけません。 あなたの体はあなたのトレーニングにエネルギーを供給するために炭水化物を必要とします; 炭水化物は、筋肉の構築と回復にも役割を果たします。 ただし、すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。 全粒穀物、豆、野菜は筋肉増強のための炭水化物の最適なソースです。 例は次のとおりです。
- 葉物野菜とブロッコリー
- レンズ豆と他の豆
- 玄米
- サツマイモ
洗練された穀物、甘い食べ物や飲み物、焼き菓子、キャンディー、チップなどを食べないでください。 これらの食品は炭水化物を多く含んでいますが、脂肪を増やし、エネルギーを粉砕し、利益を制限します。
脂肪を把握する
脂肪、特に魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルからの多価不飽和および一価不飽和脂肪は健康に不可欠です。 しかし、それらは筋肉増強食でより小さな役割を果たします。 マシューズは、毎日体重1ポンドあたり0.3グラムの脂肪を摂取することを推奨しています。 体重が140ポンドの場合、1日42グラムの脂肪です。
タンパク質と脂肪の必要量を計算したら、残りのカロリーは炭水化物から得られるはずです。
