女性は、下腹部の脂肪、不妊治療と卵巣のクッションと保護のために腹部にある小さな脂肪沈着と闘うのが一般的です。 しかし、上腹部も過剰な脂肪を運ぶ可能性があります。 上腹部の腹部脂肪は、多くの場合、腹部壁の下にある内臓脂肪に由来し、腹部を押し出します。 このタイプの脂肪は特に危険ですが、体格と健康の改善に役立つ食事と運動の変更に反応します。
カロリーをカットして腹脂肪をなくす
良いニュース-内臓脂肪沈着によって引き起こされる上腹部脂肪は、体重が減り始めたときに最初に燃やす脂肪なので、比較的簡単に失うことができます。 皮下脂肪である余分な皮下脂肪も持っている場合は、消えるのに時間がかかる可能性がありますが、食事と運動はそこに到達するのに役立ちます。 食事をすると全身から皮下脂肪が失われるため、脚、腕、および腰が胃とともに細くなります。
500から1, 000カロリーの赤字を作り出すカロリー摂取量を計画することにより、脂肪の損失の旅を始めてください。 これにより、毎週1〜2ポンドを失うことができるため、ゆっくりと安定した持続的なペースで上腹部の脂肪を失うことができます。 あなたのエネルギーが必要であり、したがってカロリー不足を得るためにどれだけのカロリーを摂取する必要があるかは、あなたの活動と体の大きさに依存します。
たとえば、身長5フィート8インチ、体重170ポンド、非アクティブなライフスタイルで生活する45歳の女性は、体重を維持するために2, 000を必要とします。 彼女は週に1ポンドの減量を目指し、毎日1, 500カロリーを食べることでそれを達成できました。 食事だけで1, 000カロリーの不足をしようとすると、カロリー摂取量が1日にわずか1, 000カロリーに減ります。これは低すぎるため、半飢star状態を引き起こし、脂肪を失うことが難しくなります。 代わりに、カロリー摂取量を1, 500カロリーに減らし、運動を通じて500カロリーを燃焼させる必要があります。 この組み合わせにより、1, 000カロリーの赤字が発生し、週に2ポンドの減量が可能になります。
オンライン計算機を使用してニーズを把握し、長期の減量に耐えられるカロリー計画を作成します。1日に少なくとも1, 200カロリーが含まれていることを確認して、代謝が飢modeモードにならないようにします。
カルシウム、タンパク質、繊維に注目
胃の上部の脂肪を落とすには、健康に良い食事が必要です。これには、あなたの不飽和脂肪、たんぱく質の無駄のないソース、たくさんの農産物、健康的な全粒穀物が含まれます。 食物の3つの重要な物質である繊維、タンパク質、カルシウムに注目して、体重減少に最も影響を与えます。
ナッツ、赤身の家禽、魚、マメ科植物、卵、および脱脂乳製品に含まれるタンパク質は、他の栄養素よりも消化により多くのカロリーを消費するため、タンパク質が豊富な食品を食べると、日中の代謝が増加します。 それも満足ですので、タンパク質を含む食べ物やスナックはあなたが満腹感を保つでしょう。
繊維はタンパク質と同様の満腹感の利点を提供し、血糖値の制御に役立ち、空腹感の一因となる血糖クラッシュを防ぎます。 Annals of Internal Medicineに掲載された2015年のある研究では、高繊維食を摂取するだけで大幅な体重減少が誘発されることが報告されています。 野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類、レンズ豆、豆などの主食から繊維を入手してください。
骨の健康に対するカルシウムの利点に最も精通している可能性が高いですが、脂肪の減少にも役立ちます。 カルシウムの摂取量が多いと、女性の内臓脂肪レベルが低くなるとハーバード医科大学は説明しています。 ブロッコリーのような緑の野菜に加えて、脱脂乳製品から栄養を摂取することで、食事をカルシウムに優しい状態に保ちます。
脂肪を燃やすためにあなたの強度を上げる
心臓をポンピングする身体活動はカロリーを燃やし、体重を減らすのに役立ちますが、トレッドミルまたはエリプティカルマシンの「脂肪燃焼」心拍数ゾーンにとどまる義務はありません。 そうすることが体重を減らす最良の方法のように思えるかもしれませんが、この心拍数ゾーンの「脂肪燃焼」ラベルは、燃焼するカロリーの大部分が脂肪に由来することを示しています。 あなたは実際に全体としてより多くの脂肪やカロリーを燃やしていません。
実際、心拍数が「脂肪燃焼」ゾーンを上回るように強度を上げると、2009年のスポーツ&エクササイズの医学と科学で発表された研究によると、胃脂肪を失うのにより効果的です。高強度で運動した女性は、低強度で運動した女性、またはまったく運動しなかった女性よりも、16週間の研究期間にわたって腹部脂肪を大幅に失いました。 さらに、研究の著者は、低強度の運動者と非運動者の間で脂肪の減少に違いがないことを発見しました。
高強度で作業しているからといって、気が遠くなるほど気を引く必要はありません。 これは危険であり、トレーニングが惨めになることは言うまでもありません。 代わりに、会話を簡単に続けることができない点まで作業し、運動強度を上げるために小さなステップを踏みます。たとえば、エリプティカルで抵抗を1レベル上げるか、トレッドミルで傾斜を上げる通常のペースを維持しながら1度。
ウェイトを持ち上げて胃の脂肪を収縮させる
ウェイトルームは、特に女性にとっては威圧感がありますが、トレーニングに筋力トレーニングを含めることは、お腹が平らになるための優れた方法です。 筋肉を構築すると、脂肪よりも筋肉を維持するために多くのカロリーを「消費」する必要があるため、代謝が増加します。また、骨を強化するため、年齢に応じてアクティブで健康を維持できます。 2007年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで発表された1つの研究では、閉経後の女性の脂肪増加、特に腹部脂肪増加を防ぐには、週に2回体重を上げるだけで十分であることが報告されました。
デッドリフトやケトルベルスイングなどのいくつかの大きな筋肉で動作する動きを実行することでウェイトを持ち上げながらカロリーを消費し、ワークアウトをサーキットに構成します。
