多くの人が単に「大豆」と言います。 しかし、多くの場合忘れられているのは、大豆が実際に豆であることです。 そして、それは健康に関しては本質的に良いことです。 だから、大豆から抽出された油との取引は何ですか？
まず第一に、大豆油は不飽和脂肪、特に多価不飽和脂肪の優れた供給源です。 不飽和脂肪には確かな利点がいくつかありますが、大豆油はまだ100％の脂肪であり、それを使いすぎると健康全体に悪影響を与える可能性があります。
理想的には、飽和脂肪（フレーク状のパイ皮を作るためによく使用されるショートニングの脂肪など）の代わりに不飽和脂肪（液体大豆油の脂肪など）を使用するのが最善です。 しかし、大豆油をお気に入りの野菜でソテーする前に、それがあなたの食事に健康的な追加物であるかどうかを調べてください。
大豆油栄養
1杯の液体大豆油のサービングは、120カロリーと13.6グラムの総脂肪を提供します。 不飽和脂肪が豊富で（7.9グラムの多価不飽和脂肪と3グラムのモノ不飽和脂肪）、わずか2.1グラムの飽和脂肪しか含まれていません。
他方、野菜ショートニングの大さじ1杯は113カロリーと12.8グラムの総脂肪を提供しますが、それは3.2グラムの飽和脂肪と1.6グラムのトランス脂肪を含む不健康な脂肪が著しく高いです。 アメリカ心臓協会（AHA）は、悪玉コレステロール値を上げる可能性を含む健康への悪影響のため、飽和脂肪を 制限 し、食事中のトランス脂肪を 避けることを 推奨しています。
多価不飽和脂肪の利点
大豆油は、大さじ1杯分の7.9グラムの多価不飽和脂肪を含むため、総脂肪含有量の58％を占める多価不飽和脂肪が多いと考えられています。 Circulation で公開された2017年7月のレポートによると、多価不飽和脂肪は、特に飽和脂肪とトランス脂肪の代わりに消費される場合、心血管の健康に良いと考えられています。
実際、飽和脂肪を制限し、飽和脂肪の代わりに多価不飽和植物油を使用した食事では、心臓病のリスクが約30％削減されました。 それは、スタチンが提供するのと同様の心臓病リスクの減少です！
さらに、多価不飽和脂肪にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、これは体がそれ自体で生成するものではありません。 国立衛生研究所によると、オメガ3は人体のあらゆる細胞の周りの膜の重要な特徴です。 はい、大豆油にはオメガ-3が含まれています。具体的には、アルファリノレン酸（ALA）です。 しかし、大豆油は大さじ1杯あたり0.9グラムのALAを供給しますが、これは亜麻仁油の大さじ1杯に含まれる7.3グラムのALAよりもはるかに少ないです。 大豆油にはオメガ-3が含まれていますが、これらの健康的な脂肪の最良の供給源ではありません。
オメガ-3は、炎症、関節炎、心臓病のリスクを軽減し、脳の健康と認知機能を促進する潜在能力について研究されていますが、ほとんどの研究はオメガ-3の他の形態、すなわちエイコサペンタエン酸（EPA）に基づいています。ドコサヘキサエン酸（DHA）—冷水魚や魚油に含まれています。 しかし、良いニュースは、多価不飽和脂肪が悪玉コレステロール値を低下させる役割を果たす可能性があるため、脳卒中や心臓病のリスクが低下する可能性があることです。
使用する脂肪の量
大豆油などの油は健康的な脂肪を提供しますが、カロリーの集中源であるため、適度に消費する必要があります。 米国の食事ガイドラインでは、19歳以上の男性と女性の1日あたりの摂取カロリーを総脂肪の20〜35％、飽和カロリーの総カロリーの10％未満にすることを推奨しています。 AHAは、血中コレステロールを下げる必要がある場合、飽和脂肪の摂取量を1日の合計カロリーの5〜6パーセント以下に抑えることを推奨しています。
「典型的な食事は、脂肪の（総）脂肪からのカロリーの約25〜30パーセントである必要があります。主な源は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪です」と、ニューヨーク市の登録栄養士、ナタリー・リッツォ、MS、RD。 「脂肪は1グラムあたりのカロリーが他の栄養素よりも多いため（炭水化物とタンパク質の場合は9対4）、体重が増加する可能性がある」と彼女は付け加えた。
ただし、地中海式食事療法を受けた人の場合、健康的な脂肪摂取を強調するため、総脂肪範囲は明確に定義されていません。 そして、糖尿病と脳卒中のリスクの低下を示唆する 糖尿病ケア に関する2014年1月の研究では、脂肪摂取の割合は総カロリーの39〜42パーセントの範囲でした。
あなたのキッチンでこれはどういう意味ですか？ 2, 000カロリーの食事計画で1日あたり約5杯のオイル（27グラム）を推奨する食事ガイドラインの使用を検討してください。 または単に気をつけてください-それであなたの料理を使用するのではなく、適度に霧雨します。
大豆油を使用すべきですか？
市場で入手可能なすべての健康的な油で、あなたは最初に大豆油に手を伸ばすべきですか？
「大豆油は多価不飽和オメガ-3脂肪を多く含んでいるため、心臓の健康効果に関係している」とリッゾは言う。 実際、2003年9月の The American Journal of Clinical Nutritionの レポートでは、大豆油ベースのドレッシングで週に数回サラダを食べた女性は、冠動脈疾患を発症するリスクが低いことがわかりました。
それとは別に、 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された小さな2017年10月の研究では、大豆油を加えたサラダを食べると、健康を促進するカロテノイドと脂溶性ビタミンの吸収が促進されることがわかりました。 さらに、大豆油は、ほとんどのアメリカ人がより多くを必要とする1.1グラムの抗酸化ビタミンEを提供します。 オイルには体外でも効果がある可能性があります！ 「大豆崇拝者にとっては良いかもしれません。皮膚に大豆油を塗ると日光による炎症を軽減できるかもしれないと示唆する研究があります」とRizzo氏は2005年12月の雑誌 Archiv der Pharmazieの 研究を引用します。
しかし、それほど速くはありません！ 大豆油に見られるような多不飽和脂肪の取得にはマイナス面があります。
「大豆油は他の多くの植物油よりもオメガ-6が多く、オメガ-6が多すぎると炎症を引き起こす可能性があることに注意する必要があります」とRizzoは言います。 いくつかの研究は炎症に対する負の影響を指摘しているが、Rizzoは大豆油を適度に使用しても良いと述べている。
また、大豆油にはもう1つの重要な考慮事項があります。遺伝子組み換え（GM）です。 USDAによると、アメリカの大豆の大部分はGM大豆であるため、ほとんどの大豆油は論争の的となっているGMOカテゴリーに分類されます。 Journal of Food Science and Technologyの 2013年12月によると、GMOに関連するいくつかの潜在的な健康上のリスクは、抗生物質耐性とアレルギー反応です。 これらのリスクを回避する1つの方法は、USDA認定の有機大豆油を選択することです。これにより、大豆にGMOが含まれないことが保証されます。
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大豆油の使用方法
大豆油の多用途性は、大豆油をキッチンに追加するのに最適です。 「これは、基本的な調理に使用できる中性の味のオイルです」とRizzo氏は言います。 野菜や魚のソテーや、これらの食品の高熱調理前のマリネに最適です。 大豆油は中性の風味があるため、マイルドな風味が必要な場合を除き、サラダドレッシングには適していません。
オイルは風味と競合しないため、世俗的な料理などの季節の良い食品に使用できます。 「私は通常、オリーブ油と植物油の組み合わせをお勧めします。通常、植物油には大豆油が含まれています」とRizzo氏は言います。 手頃な価格のニュートラルな味で、比較的高い煙点を持っているため、彼女は植物油が好きです。 「しかし、ブレンドではなく大豆油を好むなら、それを避ける理由はありません。」
