大学時代、インスタントラーメンにうんざりしていた頃は普通の食事だったかもしれません。 または、完全な食事を調理する時間がないときに、まだそれを楽しむことができます。 あなたが最も健康的な種類を選択する限り、夕食用のシリアルは、満たされ、満足し、あなたにとっても良いものです。
ヒント
健康的な全粒穀物には、繊維、複合炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれています。 就寝前に通常の牛乳、アーモンドミルク、またはココナッツミルクのボウルでシリアルを食べると、睡眠が改善され、翌日のエネルギーが得られ、運動後の体の回復に役立ちます。
穀物の利点
シナモントーストクランチやフルートループなど、シリアルの最も人気のあるブランドには、大量の砂糖が含まれています。 しかし、夕食にシリアルを食べることはあなたにとって不健康である必要はありません。 実際、食料品店では、全粒穀物、無糖、繊維入りのシリアルブランドをたくさん見つけることができます。
健康的なシリアルは、特に強化されたシリアルの場合、幅広い栄養素を提供します。 PLoS Oneで 公開された2016年10月の研究では、すぐに食べられる穀物が健康の結果に及ぼす影響を分析しました。 この研究は、穀物を食べた人が微量栄養素の摂取不足のリスクが低いことを頻繁に示したと結論付けました。 これらの微量栄養素には、ビタミンA、カルシウム、葉酸、ビタミンB-6、マグネシウム、亜鉛が含まれていました。
その同じ研究では、全粒穀物を頻繁に食べると、高血圧や2型糖尿病などの特定の心血管リスク因子にプラスの影響を与える可能性があることが示されました。 最後に、繊維が多い穀物は、高コレステロールの男性でLDLコレステロールを下げる能力、または「悪い」コレステロールと見なされる低密度リポタンパク質を示す能力を示しました。
穀物も繊維の素晴らしい供給源になります。 The Lancetに 掲載された2019年2月の研究では、食物繊維と全粒穀物を多く食べた人は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、2型糖尿病の発生率が低いことがわかりました。 より高いレベルの繊維を摂取すると、すべての原因および心血管関連の死亡率が15〜30％減少した、と研究は発見しました。 食事に含まれる繊維が多いと、体重を減らすのにも役立ちます。
就寝前の健康的なシリアル
穀物は朝に牛乳と一緒に食べることを意図していますが、夕食にもよく食べられます。 実際、夜に穀物を食べることは非常に人気があるかもしれません：英国（英国）の3分の1が夕食に朝食用食品を食べていると報告しました。
特にカロリーを減らして体重を減らしたい場合は、就寝前のシリアルが最善の決定とは思えないかもしれません。 しかし、あなたが身体的に活動的な人であれば、グリコーゲンの貯蔵を回復し、トレーニングのために体に燃料を供給するために、食事中に十分な量の健康的な炭水化物が必要になる可能性があります。
栄養素に 掲載された2015年4月の研究では、就寝前の栄養価の低い小さなスナックや食事は、実際には健康に有益であると結論付けられました。 夜間の食事は実際に筋肉タンパク質合成を促進し、心臓代謝の健康を改善する可能性がある、と著者らは書いている。
翌朝の良いエネルギー源であることに加えて、就寝前のシリアルは、あなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。 国立睡眠財団によると、牛乳に含まれるトリプトファン、カルシウム、マグネシウム、および穀物の全粒炭水化物は眠りを誘う可能性があります。
適切な種類のシリアルを選択している限り、夜間にシリアルを食べることは健康的です。 実際には、最も健康的なシリアルオプションを選択するのは非常に簡単です。 ピッツバーグ大学メディカルセンター（UPMC）は、穀物を選択する際に3つの主な点に留意する必要があると述べています。 1つ目は、シリアルの栄養表示を確認し、シンプルで短い成分リストから作られていることを確認することです。
2つ目は食物繊維が豊富であることを確認することであり、3つ目はその糖度をチェックすることです。 UPMCによると、理想的には、1食当たり少なくとも3グラムの繊維と1食当たり8グラム未満の砂糖を含むシリアルが必要です。
また、穀物やグラノーラバーなどの食品に見られる繊維の追加についても注意が必要です。 自然で無傷の固有の繊維を含む、いくつかの異なる種類の繊維があります。 分離または追加された繊維; タフツ大学によると合成繊維。
これらの追加または合成繊維の一部は、天然の全繊維と同じ健康上の利点を保持していない場合があります。 追加された繊維には、ベータグルカン、チコリ根繊維、グアーガム、リグニン、オリゴフルクトース、可溶性トウモロコシ繊維などの名前が含まれます。
これらのすべてに利点があるとは限りませんが、最高の繊維を提供するために、果物、野菜、全粒穀物に含まれる自然な繊維全体に頼ることができます。 繊維数を増やすために、バナナ、ブルーベリー、イチゴなどの果物をシリアルに追加できます。 たとえば、ブルーベリー1カップには、最大3.6グラムの繊維が含まれています。 刻んだバナナのカップには3.9グラムの繊維が含まれています。
朝食用または就寝前のいずれかにシリアルを食べる場合は、単純な全粒穀物で作られた製品に注目してください。 全粒穀物（ふすま、胚芽、胚乳）を含む全粒穀物には、大量の天然食物繊維が含まれています。 いくつかの単純な全粒穀物には、そばと麻、細切り小麦、発芽全粒穀物が含まれます。
Better Health Channelによると、全粒穀物は飽和脂肪が少なく、コレステロールが含まれていません。 ビタミンB、葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛が含まれています。 全粒穀物は、健康的な炭水化物やタンパク質の優れた供給源にもなります。 これが、たまに夕食のためにシリアルを食べることが健康に害を及ぼさない理由です。
避けるべき穀物
全粒穀物、繊維、および単純な成分に焦点を合わせることがわかったので、砂糖、人工の色、脂肪が多い穀物を避けて切り取ることができます。 たとえば、ラッキーチャームには10グラム近くの砂糖が含まれており、毎日の砂糖の価値の20％を占めています。
また、一部の穀物は全粒穀物で作られていますが、追加された糖または飽和脂肪を隠すことができます。 たとえば、Cracklin 'Oat Branは健康的で、他の栄養素の中でもビタミンB12を大量に含んでいますが、13.7グラムの砂糖と3グラムの飽和脂肪も含んでいます。 シュガーフロストコーンフレークは、高レベルの砂糖とナトリウムを含む別の製品ですが、繊維が少ないです。
適切な材料を選択すれば、夜に穀物を食べることは健康になります。 通常の牛乳または植物ベースの牛乳と組み合わせた、低糖、低脂肪の全粒穀物のボウルは、繊維、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源になります。 新鮮な果物をシリアルに追加すると、さらに良くなります。 就寝前の栄養の濃いシリアルのボウルは、あなたの食事に必要な栄養素を取り入れながら、空腹感を抑えます。
