スーパーマーケットの棚にあるかもしれないキノコ（クレミニ、シイタケ、ポートベロー）は無害なだけでなく、非常に健康的です。 キノコは、多くのビタミンとミネラル、食物繊維、植物ベースのタンパク質の豊富なソースです。 これらの栄養素の多くを取りすぎることは可能ですが、大量のキノコを食べる必要があり、ほとんどの人はそれを食べられません。
カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質
キノコの栄養に関しては、提供するものがたくさんあります。 それらは低カロリーの食べ物で、ポートベローとクレミニのキノコはカップあたり50カロリーを提供します。 椎takeは、脂肪分がわずかに高いため、カロリーが少し高くなりますが、それでもカップあたり77カロリーしか提供しません。
シイタケの脂肪含有量はまだ低く、1カップあたり約1グラムであり、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つのは、主に健康な一価不飽和および多価不飽和脂肪です。 ポートベローとクレミニの両方のキノコは、1カップあたりの脂肪が1グラム未満です。
キノコの炭水化物数は中程度で、1カップあたり9〜15グラムです。 これらの炭水化物の最大3分の1は食物繊維であり、消化、体重管理、コレステロール管理を助ける食事の重要な部分です。 女性は毎日少なくとも25グラムの繊維を必要とし、男性は毎日少なくとも38グラムを必要とします。 1杯の椎takeは5.5グラムの繊維を提供し、1杯のポートベローとクレミニのキノコにはそれぞれ3グラムと1.5グラムの繊維が含まれています。
キノコは、筋肉の成長と修復、強力な免疫システムをサポートする驚くほど優れたタンパク質源でもあります。 カップあたり、シイタケとポートベローには5グラムのタンパク質があり、クレミニには5.5グラムがあります。 1日のカロリーの約10〜35％がタンパク質に由来するはずです。 1杯のクレミニは、平均2, 000カロリーの食事に必要な1日のタンパク質の3〜11％を提供します。
ビタミンとミネラル
キノコはビタミンBの豊富な供給源であり、グループとして、代謝、エネルギー生産、神経機能、赤血球形成に大きな役割を果たします。
椎cup 1カップは、女性が推奨するリボフラビンの1日あたりの許容量（RDA）の38％と男性のRDAの45％を提供します。 また、ナイアシンについては男性と女性に対してそれぞれRDAの55パーセントと63パーセントを提供しています。 男性と女性の両方のパントテン酸のRDAの70％。 すべての成人のビタミンB6のRDAの52％。 ポートベローとクレミニのキノコは同量のビタミンBを提供しますが、どちらも7％しか提供しないシイタケよりも葉酸を多く提供します。これは平均してRDAの15％です。
店の棚にあるいくつかのキノコは、紫外線への制御された暴露を受けているため、骨の健康に不可欠な栄養素であるビタミンDの優れた非動物源となります。 この情報がラベル付けされたキノコを見つけることができれば、ビタミンDのRDAを取得できます。 紫外線にさらされるクレミニとポートベローの両方のキノコは、大人が毎日必要とする15マイクログラムの480パーセントを供給します。
キノコは、リン、カリウム、亜鉛などのかなりの量のミネラルを提供します。 ポートベローマッシュルーム1カップは、男性と女性の両方にリンのRDAの35％を提供します。 リンは細胞膜に構造を提供し、骨石灰化、エネルギー生産、細胞シグナル伝達において重要な役割を果たします。
また、1杯のポートベローは、成人のRDAの18％（筋肉の収縮と神経機能を助ける電解質ミネラル）を提供し、男性と女性の亜鉛のRDAの11％と15％をそれぞれ提供します。 亜鉛は、健康な免疫機能、創傷治癒、タンパク質合成をサポートします。
あまりにも多くのキノコを食べる
1日で10杯のキノコを食べることにしたとしましょう。 紫外線にさらされる種類を食べると、繊維、ビタミンB、ビタミンDの1日の推奨量を簡単に超えてしまいます。 これらの10カップを食べた後、最大51グラムの繊維、リボフラビンのRDAの最大450％、ナイアシンのRDAの630％、毎日のパントテン酸の必要量の700％、および毎日のB6の520％を消費します。
繊維、ガス、腹部膨満、便秘、胃痛などの影響を感じるかもしれませんが、深刻な病気にはなりません。 同じことがビタミンBにも当てはまります—主に。 ビタミンBは水溶性です。つまり、体内に蓄積されておらず、過剰な尿は尿中に排泄されます。
それは、ビタミンBの過剰摂取が問題を引き起こさないと言っているわけではありません。 非常に大量の服用-1日あたり200ミリグラム以上-B6は神経毒性を引き起こす可能性があります。 しかし、そのレベルに達するには、1日で90杯のポートベローマッシュルームを食べる必要があります。 ナイアシンについても同じことが言えます。 3, 000ミリグラムを超える1日量は、肝臓の問題を引き起こす可能性があります。 1日に100杯のキノコを食べることを計画している場合、これについて心配する必要があるかもしれません。 1日に10杯だけ飲んでも大丈夫です。
ビタミンDに関しては、10カップの問題にもう少し近づいています。1日あたり60, 000国際単位（IU）を超えるビタミンDを摂取すると、毒性を引き起こす可能性があります。 これは、紫外線にさらされたポートベローマッシュルーム24カップの量です。 ビタミンDの毒性は、嘔吐、衰弱、頻繁な排尿を引き起こし、骨痛や腎臓の問題を引き起こす可能性があります。
慢性的な高リン摂取は、ビタミンDを損ない、血中カルシウム濃度を低下させる可能性があるため、骨の健康に有害な影響を与える可能性があります。 しかし、Linus Pauling Instituteは、これが主にカルシウム摂取量が少ない場合のリスクであると報告しています。 カルシウムとリンの比率は、それ自体のリン摂取よりも重要であると思われます。
