秋と冬が来ると、いくつかのことが変わります。 手始めに、毎日着ているもの。 仕事の後の暗い通勤は確かです。 リストにもありますか？ フィットネスルーチンの変化。 良いニュース：ランナーの方は、気温が下がっても屋外のマイルを犠牲にする必要はありません。
あなたが賢明なアプローチをとる限り、寒い気候で走ることは安全です。 寒すぎて外に出るには寒すぎるというコンセンサスは得られていないようですが、常識を働かせて、目標、快適性、安全性を考慮してください。 一部のランナーは、体温計が華氏0度に達すると終了すると呼びますが、病状がある場合は注意して先に進み、医師に確認してください。
米国運動評議会（ACE）によると、寒さの中を走ることによって引き起こされる問題のほとんどは、特に喘息や運動誘発性喘息の患者の呼吸困難に関係しています。 時々、あまりに急速に吸入される冬の空気は、空気の乾燥と温度低下のために気管支収縮を引き起こす可能性があります。
ヒント
寒い天候でのランニングは、きちんとした服装で、要素を安全に処理する準備ができていれば悪くありません。 ただし、状況が危険である場合は、いつでもトレッドミルに走ることができます。
呼吸の問題を減らす
空気の温度や寒さによっては、健康なランナーでも冬の外で運動しているときに呼吸の問題を経験することがあります。 ランニング中に薄いスキーマスクまたはマフラーを着用すると、呼気によってマスクの内側が温められるため、寒さの悪化効果が軽減されます。
「温度が1桁以下に低下するので、マスクまたはスカーフ、あるいはその両方で呼吸するのが最善です」と、TopFitProsの認定トレーナー兼創設者であるジムフリスは述べています。 「これは肺に冷たい空気を準備します。もしあなたが暖かくてマスクやスカーフで呼吸していても寒さで傷ついたら、それは寒すぎだと思います。
彼の専門的なヒント：顔と鼻の下部に軽量のスカーフを巻くことも適切な保護を提供しますが、フェイスマスクほど効果的ではありません。 口ではなく鼻から呼吸することを忘れないことで、潜在的な呼吸困難を軽減できます。 また、短時間の高速な走りではなく持久力の走りに重点を置き、肺に流入する冷気の量を減らします。
常に最初にウォームアップする
Penn Medicineによると、最初に動的なストレッチを行うことなく、氷点下の温度で数マイル走るためにドアを出てはいけません。 その活発な空気が適切に温められていない筋肉に当たると、寒さと空気圧の低下の組み合わせにより、関節組織が拡大し、動きが制限され、その日の後半に痛みが引き起こされる可能性があります。
また、栄養豊富な血液で筋肉を刺激し、ストレッチングエクササイズを刺激して酸素を活性化せずに筋肉を強烈なランニングセッションに投げ込むと、けいれんやけいれんを経験する可能性があります。
「ほとんどのランナーは一年中適切にウォームアップしません。それは、気温が低いときに特に危険です」と、USATFおよびRRCA認定のランコーチであるマットフォースマンは言います。 「数分間、ジョギングを所定の位置（内側）で試してください。これに続いて、ランジ、ハイニー、バットキックなどのダイナミックレンジのモーションドリルを数分間行います。」
要素に立ち向かうドレス
外が特に寒いときは、重ね着することで体を温かく保ち、凍傷や低体温症を起こしにくくします。 ナショナルスキーパトロールによると、重ね着する最良の方法は、吸湿発散性素材を肌、断熱性の中間層、外殻に着用することです。
他のどの部分よりも頭から多くの体熱を失うため、帽子をかぶることは、おそらく適切な体温を維持する最良の方法です。 この素材は快適で、ドライで保温性に優れているため、多くのランナーはランニング時にポリプロピレンの服を着ます。
「ランニングの準備をするときは、それよりも10〜20度暖かくなるように服を着てください」とフリスは言います。 「あなたの体温は上がります、そして、これは説明される必要があります。「気分」または「本当の感じ」温度は、ここで使用するものです。」
トレーナーやズボンなどの柔らかくてふわふわした衣服も、寒い天候下でのランニングに適した衣服になります。 特定の温度で最適な服の量を決定するために、いくつかの練習を実行する必要がある場合があります。 また、濡れた路面を走るときは注意し、可能であれば雪や氷の中を走らないようにしてください。
十分な水分補給を維持
寒い季節でも汗をかきますし、冷たい空気は暖かい空気よりもはるかに乾燥しているため、適切に水分を補給することは、冬に安全に走るもう1つの重要な要素です。 呼吸数が多いと、身体から抽出された水分も多く放出されます。
さらに、水分補給を維持すると、低体温症や呼吸困難のリスクが減少します。 脱水を避けるために、ACEはランニングの20〜30分前に8オンス、ランニング中20分ごとに7〜10オンス、ランニングの30分後に8オンスを飲むことをお勧めします。
