ヘルニアがあると、たとえ痛みがなくても、トレーニングルーチンが大幅に混乱する可能性があります。 ヘルニアで走り続ける前に、医師に相談してください。 発生する可能性のある合併症は、運動から得られる利点をはるかに上回ります。
ヒント
ヘルニアでのランニングは、怪我の重症度とトレーニングの強度に応じて、大丈夫な場合とそうでない場合があります。 ヘルニアで運動する前に、医師に相談して、生命を脅かす可能性のある合併症を予防してください。
ヘルニアですか？
時々、これらの怪我はそれほど深刻ではありません。 膨らみは、咳、ジャンプ、または最初に立ち上がったときなど、腹部の圧力を高める活動中にのみ気付く場合があります。 ヘルニアに痛みがなければ、医師はそれを監視するだけです。
痛みなく走れるなら、医師の許可を得てこの活動を続けることができるかもしれません。 ただし、運動の強度は重要です。激しい運動はヘルニアを悪化させる可能性があります。
ヘルニアはしばしば外科的修復を必要とします。 ヘルニアを治療せずに放置すると、絞toに至る可能性があります。腸が閉じ込められ、組織への血流が遮断される可能性があります。 これは生命を脅かす状況になる可能性があります。
メイヨークリニックによれば、絞str性ヘルニアの徴候と症状には以下が含まれます。
- 突然の急速に増加する痛み
- 熱
- 吐き気
- 嘔吐
- 閉じ込められたガス
- 便秘
- 皮膚の黒ずみ（赤または紫）
ヘルニアでの運動とランニング
腹部の筋肉に圧力をかける運動は、ヘルニアを悪化させる可能性があります。 一見すると、ランニングと腹部の筋肉を結びつけるのは難しいかもしれません。 ただし、これらの筋肉はランニングに重要な役割を果たします。
PLOS Oneが 発行した28人を対象とした2018年3月の小規模な研究では、12週間のピラティストレーニング（コア強化）が5Kランニングパフォーマンスに及ぼす影響を調査しました。 この研究では、ランニング中の腹筋、特に斜筋の活性化が示されました。 さらに、ランニング速度が増加するにつれて、コア筋肉の活性化が増加しました。 ランニングは腹筋の収縮を増加させるため、ヘルニアでランニングすると体調が悪化する可能性があります。
運動は、特にヘルニアが小さい場合、ヘルニアの治療に有益です。 International Journal of Sports Physical Therapy によって2012年2月に公開されたケーススタディでは、試合中にスポーツヘルニアの負傷を負ったプロホッケー選手のリハビリテーションが成功したことを説明しています。 治療は3つの段階で行われました。
- フェーズ1：痛みの管理と入門的なコア安定化演習
- フェーズ2：漸進的な安定化と強化の演習
- フェーズ3：機能トレーニングとゲームへの復帰
保守的な治療を検討する
医師がヘルニアを手術なしで治療できると判断した場合は、腹部ヘルニアの理学療法を検討してください。 理学療法士は、症状の悪化を防ぐために、腹部強化のための個別の運動プログラムを処方できます。 エクササイズは、損傷した腹部筋肉に負担をかけずに、コアの強化に焦点を合わせます。
ExRx.netによると、ヘルニアのコア強化は、横腹部の収縮方法を学ぶことから始まります。腹筋は、腰と内臓を支える腹筋です。 腹部引き込みと呼ばれるこの運動をマスターした人は、この運動をプリンストン大学運動医学が説明する他のコア強化運動に組み込みます。 各エクササイズを10回実行し、3セットまで連続して作業します。 痛みがある場合はすぐに止めてください。
移動1：腹部引き込み
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- 腰の骨に手を置き、指を下腹部の両側の筋肉に広げます。
- お腹のボタンを「引き込む」ように腹筋を締めて、背骨に近づけます。 この運動を通して呼吸してください。
- 2〜3秒間押し続けてから、リラックスします。
移動2：膝を胸に
- 腹部引き込みを行います。
- 片足をゆっくりと地面から持ち上げ、膝を胸の方に向けます。
- 背中を下げ、反対側で繰り返します。
移動3：ヒールスライド
- 腹部引き込みを行います。
- 右かかとを地面に沿ってスライドさせ、膝をまっすぐにします。
- かかとをゆっくりとslide部に向かって上にスライドさせます。
- 反対側で繰り返します。
移動4：ダブルニーを胸に
- 腹部引き込みを行います。
- 両方の足を同時に地面から持ち上げます。
- 膝を胸に向けて、腰を地面に押し付けたままにします。
- ゆっくりと腰を下げます。
移動5：ボールオンブリッジ
- 膝を曲げて仰向けになります。
- しっかりとした薬のボールの上に足を置きます。
- 腹部引き込みを行い、運動中これを維持します。
- 足を押し下げ、腰を3インチ以下の地面から持ち上げます。
- 2〜3秒間押し続けてから、腰を下げます。
腰が左右に揺れたり、足が揺れ始めたりすると、腰を持ち上げすぎます。
ヘルニア手術後の運動
ヘルニア手術後の運動は特定のプロトコルに従って行われ、通常は医師または理学療法士が監督します。 コア筋肉損傷の回復時間は、通常、スポーツまたは運動活動に完全に戻るために12週間かかります。 ヘルニアの修復後は、合併症を防ぐために外科医の指示に従ってください。 マサチューセッツ総合病院整形外科で説明されているように、以下のような運動は、通常ヘルニア修復後2〜4週間ごとに進行します：
術後フェーズ（0〜2週間）：
- 1日2回、15分間歩く
- 穏やかな下肢のストレッチ
中間フェーズ（2〜4週間）：
- 1日に1回、30分間連続して歩く
- 15分間の静止サイクリング、30分
- ゆったりとしたペースで泳ぐ（切開が治った後）
- 穏やかなコア強化が始まります（腹部引き込みと進行）
- ステップアップ
- ボールスクワット
- バランストレーニング（不均一な表面でボールを投げる）
強化フェーズ（4〜8週目）：
- 定置自転車（進行抵抗と時間）
- 楕円トレーニング
- より高い強度で泳ぐ
- ジョギングに進むウォーキング/ジョギングプログラム（6週間）
- プログレッシブコアと下肢の強化
高度な強化と敏ility性トレーニング（週8〜10）：
- カーディオ機器によるインターバルトレーニング
- ジョギングからランニングへの進行（開始/停止を回避）
- 横シャッフル
- ジャンプ活動
- 敏ility性のはしご
スポーツ活動に戻る（週10-12）：
- スポーツ特有の訓練
- スタート/ストップと方向の変更を取り入れながら実行する
- 疾走
レクリエーションランニングに戻る
フェーズ1：走ろうとする前に、トレッドミルで時速4.2〜5.2マイルで、痛みを伴わずに歩いてください。
Coleが指摘しているように、ランニングは高強度の運動とは思えないかもしれませんが、1マイルのランニングは1, 500フィートのフォールで構成されています。 忍耐強く、持久力をゆっくりと構築して、術後の合併症を防ぎます。
フェーズ2：プライオメトリックトレーニングプログラムを実行して、インパクトのあるランニングアクティビティの準備をします。 各セットの間に90秒、各エクササイズの間に3分休みます。
- 2フィートで所定の位置にホップ— 30セットの3セット
- 2フィートで前後にホップ— 30セットの3セット
- 2フィートで左右にホップ— 30セットの3セット
- 片足ホップ-両側に20セットの2セット
- 片足での前方/後方ホップ—各側に20担当者の2セット
- 1本の脚で左右にホップ—各側に20担当者の2セット
- シングルレッグの幅広ジャンプ—両側に5人ずつ4セット
フェーズ3：フェーズ1および2を正常に完了したら、このプログラムの歩行/ジョグの進行部分を開始します。痛みを感じることなくすべての日常活動を完了し、圧痛を感じることなく腹部に触れることができます。
ウォーキング/ジョギングを5段階で進めます。 痛みなしに処方された活動を行うことができ、翌日に痛みがなくなるまで、各段階にとどまります。 再び走り出すときは、レーストラックなどの平らで寛容な表面で走ってください。
- ステージ1：徒歩5分、ジョギング1分。 5回繰り返す
- ステージ2：徒歩4分、ジョギング2分。 5回繰り返す
- ステージ3：徒歩3分、ジョギング3分。 5回繰り返す
- ステージ4：徒歩2分、ジョギング4分。 5回繰り返す
- ステージ5： 1日おきにジョギングし、最大30分間連続してジョギングします。 ウォームアップするために5分間歩くことから始め、ワークアウトの最後にクールダウンするために5分間歩くことで終了します
フェーズ4：個人の目標に基づいて実行中のプログラムを進めます。 1日おきに8週間実行してみてください。 ランニングの頻度が高くなったら、ワークアウトを短くして身体の調整に役立つことを検討してください。 休業日を取り入れるか、休業日にクロストレーニングを行います。
ランニング速度と全体の走行距離に取り組むとき、両方を同時に増加させないでください。 これは怪我につながる可能性があります。 Coleによると、ランニングの長さを増やす前に、強度（ランニングの強さまたは速さ）を上げる必要があります。 強度を上げるときは、ランニングの長さを短くして体が調整できるようにすることを検討してください。
走行距離を伸ばすことが目標の場合、怪我を防ぐために、走行距離を毎週10％以内に増やしてください。
