あなたはおそらく、筋肉の成長を高めるために運動しているとき、筋肉のサイズを増やすためにより多くのカロリーを食べる必要があることを知っているでしょう。 しかし、それはあなたが欲しいものを食べることができるという意味ではありません。 たとえば、キャンディとボディービルは、体重を増やすのに適したミックスではなく、健康に悪い場合があります。
ヒント
砂糖は筋肉の成長に必ずしも悪いわけではありませんが、筋肉の構築に必要な栄養をあなたの体に与えないかもしれません。 そして、持ち上げる前にキャンディを食べ過ぎると、腹痛を引き起こす可能性があります。
天然糖と追加糖
砂糖と健康、より具体的には砂糖と筋肉の成長について話すとき、天然の砂糖と追加の砂糖を区別することが重要です。 砂糖を多く含む食品の消費を減らす目的で食品ラベルを読むと、間違った理由で健康的な食品を省略している可能性があります。
天然糖は、フルクトースやラクトースなどの健康食品に自然に含まれているものです。 13グラムの砂糖を含む栄養成分表示ラベルが表示されたら、その牛乳のカートンを棚に戻すこともできますが、この砂糖にはタンパク質、カルシウム、カリウムなどの健康に良い栄養素が含まれています。 また、果物のほとんどの炭水化物は砂糖に由来していますが、果物は、腸機能を改善し、慢性疾患からあなたを守る繊維、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素の優れた供給源です。
一方、追加された糖はそれだけです-あなたまたは食品製造業者によって食品に追加された糖。 これには、朝のコーヒーに混ぜるテーブルシュガーや、サラダドレッシングのボトルに入っている砂糖が含まれる場合があります。
追加された砂糖を見つける方法
あなたは食べ物に追加された砂糖を見つけるために精通した買い物客でなければなりません。 食事に追加する砂糖を制限しようとする場合、カートに商品を追加する前に材料リストを読んでください。
追加された砂糖を示す可能性のある成分は次のとおりです。
- スクロース
- マルトース
- 玄米シロップ
- メープルシロップ
- 濃縮果汁
- 高フルクトースコーンシロップ
大丈夫ですか？
どんな食事をするか、どれだけ運動するかは関係ありません。砂糖の摂取量を制限する必要があります。 砂糖の添加量が多すぎると、健康的な体重を維持することが難しくなり、心臓病や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。 実際、ハーバードヘルスパブリッシングによると、健康的な体重であっても、食事に加えた糖が多すぎると、心臓病で死亡するリスクが高くなる可能性があります。
どれだけ甘いものを持ち込めるかは、性別によって異なります。 アメリカ心臓協会によると、女性は毎日追加される砂糖の摂取量を1日あたり100カロリー以下に制限し、男性は1日あたり150カロリー以下に制限する必要があります。 これは、女性の場合は20グラム以下、男性の場合は38グラム以下の砂糖になります。
筋肉成長のための栄養
ベンチプレス、デッドリフト、クランチは筋肉を鍛えますが、栄養に注意を払わなければ何も得られません。 筋肉の成長のためには、筋肉の構築をサポートするのに十分なカロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪を体に供給する健康的なバランスの取れた食事をする必要があります。
筋肉の成長には、カロリーから得られるエネルギーが必要です。 ワークアウトの強度に応じて、1ポンドあたり16〜30カロリーが必要になる場合があります。 したがって、体重が200ポンドの場合、1日あたり3, 200〜6, 000カロリーが必要になることがあります。 あなたが望むすべてのジャンクを食べることができるはずのように聞こえるかもしれませんが、キャンディーとボディービルは通常筋肉の成長に匹敵しません。 代わりに、炭水化物、タンパク質、脂肪の栄養豊富なソースからこれらの余分なカロリーを得ることに焦点を合わせます。
栄養分の豊富な炭水化物
ボディービルのためのマクロに関しては、カロリーのほとんどは炭水化物から得られるはずです。 あなたの体は、運動のためのエネルギーをサポートし、また体が燃料のために筋肉を燃やすのを防ぐために炭水化物を必要とします。 正確な炭水化物のニーズはさまざまですが、このエネルギーを生成する栄養素からカロリーの45〜65％を目指す必要があります。
国際スポーツ栄養学会は、炭水化物のほとんどが全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物などの健康的な栄養豊富なソースから得られることを推奨しています。 また、追加の砂糖の使用は、エネルギーストアを使い果たし、26マイルマラソンの13マイルなど、すばやい補充が必要な場合に限定する必要があることも指摘しています。
Neuroscience and Biobehavioral Reviewsで公開された2019年のメタ分析研究では、気分とエネルギーに対する単純な炭水化物（別名砂糖）の影響を調査し、砂糖がエネルギーレベルと覚醒を低下させることを発見しました。 継続するためのエネルギーを持たないことよりも速く運動を台無しにするものはありません。 自動販売機のキャンディーバーではなく、バナナ、リンゴ、ヨーグルトなどの健康的な炭水化物から筋肉の損失を防ぐ炭水化物を入手してください。
タンパク質と筋肉の成長
あなたのボディービルの食事には、タンパク質と脂肪のバランスも必要です。 炭水化物のように、タンパク質の必要量は運動強度と目標に応じて異なります。 一般に、筋肉の増加には、体重1ポンドあたり0.63〜1.36グラムのタンパク質が必要になる場合があります。これは200ポンドの人の場合、126〜272グラムの範囲です。
ワークアウトが激しいほど、タンパク質の必要量が増えます。1日のカロリーの約10〜35％です。 栄養士または医師に相談して、求めている筋肉の獲得に必要なタンパク質の量を判断してください。
脂肪と筋肉の成長
食事中の脂肪について心配する必要はありません。 脂肪にもその場所があります。 実際、ISSNによると、1日のカロリーの少なくとも30％を脂肪から摂取すると、筋肉の成長に極めて重要な役割を果たす男性ホルモンであるテストステロンのレベルが向上します。 食事からの脂肪は、脂溶性ビタミンだけでなく、オメガ-3などの必須脂肪酸も供給します。 どちらも健康をサポートし、筋肉の発達に重要な役割を果たす可能性があります。
オメガ3脂肪酸は、サケ、マグロ、クルミなどの食品に含まれており、抗炎症作用があり、筋肉の回復をサポートする可能性があります。 これらの脂肪酸はあなたの心臓にも良いです。
運動前の食事
フィットネスコミュニティでは、トレーニングの前後に最大限の利益を得るためにスマートな食事を選択する必要があることはよく知られています。 トレーニング前の食事は、ジムに行く2〜4時間前に摂取する必要があり、低脂肪で、炭水化物とタンパク質の健康的な混合物が含まれている必要があります。 この食事は、エネルギーに必要な炭水化物と筋肉の成長に必要なタンパク質の両方を体に供給します。
トレーニング前の食事の健康的なオプションには次のものがあります。
- ヨーグルトとバナナ
- シリアルとミルク
- グリルチキンサンドイッチ
シュガープレワークアウト
ワークアウトの前に食べる時間が不足している場合は、すぐに消化するものを選ぶことができます。 しかし、キャンディーとボディービルは良い仲間ではありません。
ジュース、ソーダ、キャンディーバーを消費すると、血糖値が急激に上昇し、その後突然低下します。 だからあなたのトレーニングのための余分なエネルギーはありません。
さらに、消化器系の過剰な糖分が体の他の部分から水分を引き出し、水分補給に影響を与え、吐き気、けいれん、下痢などの腹痛を引き起こす可能性があります。 代わりに、持ち上げる前の手軽なスナックのために、低脂肪チーズを使った全粒トーストなど、低脂肪タンパク質で簡単に消化できる炭水化物を試してください。
ワークアウト後の食事
おそらく、運動前の食事よりも重要なのは運動後の食事であり、運動後2時間以内に摂取する必要があります。 エネルギーを補給し、筋肉の治癒と成長をサポートするために、炭水化物とタンパク質の混合物を必ず入手してください。
運動後の食事のヘルシーなオプションは次のとおりです。
- チョコレートミルクのガラス
- グリルチキンとベイクドポテト
- ピーナッツバターとクラッカー
シュガーポストワークアウト
ワークアウト前の食事と同様に、ワークアウト後の砂糖を追加しても、探している効果が得られない場合があります。 健康に必要な栄養素を体に与えないことに加えて、運動後の砂糖は回復に影響を与える可能性があります。
PLoS Oneで発表された2018年の臨床研究では、激しい運動の後、バナナを食べることと砂糖水を飲むことの効果を比較しました。 どちらもエネルギーレベルの回復に役立ちましたが、バナナを食べたアスリートは全体的な回復が良く、炎症が少なくなりました。 研究者たちは、筋肉に追加の利点をもたらしたのは、バナナに含まれる天然の栄養素のユニークな組み合わせだと指摘しました。
ワークアウト後の食事に関しては、栄養を高く保ち、最大限の利益と筋肉の成長を得るようにしてください。
あなたのボディービルの甘い歯を満足させる
ほとんどのダイエットは、制限が強すぎるため失敗します。 ウエイトトレーニングダイエットを厳しすぎる場合にも同じことが言えます。 筋肉を鍛えようとするとき、栄養は非常に重要ですが、あなたが望む結果を得るために無糖のボディービルの食事療法に従う必要はありません。 実際、食べられるものと食べられないものにあまりにも多くの制限を設定すると、失敗に陥る可能性があります。
前もって計画することで、健康を維持し、栄養価の高いウェイトトレーニングダイエットを順調に進めることができます。 毎日摂取できる砂糖の量（女性は1日20グラム、男性は1日38グラム）を含むマクロの毎日のニーズを知ることは、毎日の食事プランに甘いお菓子を取り入れる方法を計画するのに役立ちます。 お気に入りのスイーツのフードラベルを読んで、どのようにフィットさせるかを考えてみましょう。
- 2つのピーナッツバターカップ：砂糖21グラム
- チョコレートチップクッキー2個（1オンス）：砂糖12グラム
- バニラアイスクリーム1/2カップ：砂糖14グラム
- コーラ1本（16オンス）： 49グラムの砂糖
腹痛にならないように、運動する数時間前に甘いものをお楽しみください。
甘くて栄養価の高い
果物を使用して、栄養を犠牲にすることなく、甘い歯を満足させることもできます。 新鮮なフルーツサラダを作り、ホイップクリームを上にのせます。ホイップクリームは、大さじ1杯あたり砂糖1グラム未満です。 冷凍バナナをブレンドしてクリーミーで健康的なアイスクリームを作り、風味とタンパク質にピーナッツバターを加えます。 パイナップルまたは桃をグリルし、マスカルポーネチーズと一緒に召し上がりください。
