仕組み
ITバンドは筋肉でも腱でもありません。むしろ、股関節のテンソル筋膜から外側大腿部から膝の外側まで伸びる結合組織バンドです。 ITバンドは、腰がまっすぐになっているときに大腿骨の大転子の後ろにあります。 腰を曲げると、転子の上を動きます。 腰を曲げたり伸ばしたりするたびにタイトなITバンドがこのように動くと、ヒップが飛び出したり、ヒップシンドロームに陥ることがあります。 ダンサー、サイクリスト、ランナーを含むアスリートは、股関節を取り巻く堅い筋肉を持っているため、この状態になりやすいです。
ITバンドの拡大
ITバンドにはストレッチ受容体がないため、実際にバンドを伸ばしているのか、他の筋肉や腱を伸ばしているのかを知るのは困難です。 さらに、ITバンドは複数の関節（股関節と膝）を通過するため、他の筋肉を使用せずに完全に伸ばすことは困難です。 にもかかわらず、嫌気性管理のMCSPであるアンスコフィールド（PT）によると、収縮を減らすためにITバンドのストレッチが依然として推奨されています。
横たわっているITバンドストレッチ
しっかりとしたベッドやテーブルから離れて、横になった位置からITバンドを伸ばしてみてください。 ベッドの端に座って、足がテーブルから離れるように横になります。 影響を受けていない脚を胸に引き寄せて、腰を支え、アーチ型にならないようにします。 影響を受けた脚は、膝を90度に曲げた状態でテーブルから離しておく必要があります。 ひねりを避けるために下腿を安定させたまま、影響を受けた脚の太ももを体の中心線上で動かします。 太ももを持ち上げたときに起こる筋肉の補償を避けるために、テーブルの上に置いておく必要があります。 このストレッチを20〜30秒間保持し、3回繰り返します。
スタンディングITバンドストレッチ
立っているITバンドのストレッチは、必要に応じてサポートのために、影響を受けた足を壁の横に立てて行うことができます。 影響を受けていない脚の後ろで影響を受けた脚を交差させ、上半身が反対方向に傾くように影響を受けた腰を壁に向かって突き出します。 このストレッチを約20〜30秒間保持し、3回繰り返します。
強度と安定性
ストレッチプログラムに加えて、ポップまたはヒップシンドロームのリハビリテーションには、強度と安定性のプログラムを含める必要があります。 骨盤の制御と安定性と同様に、腰、lute、太もも、膝の筋肉間の筋肉の不均衡に対処する必要があります。 ブリッジング、シングルレッグブリッジング、シングルレッグスクワット、レッグリフトなどの適切なエクササイズについてアドバイスできる理学療法士に相談してください。
