カラチャナは、主にインドで栽培されるデジヒヨコマメの一種で、黒ヒヨコマメに翻訳されます。 カラチャナは、他のタイプのヒヨコマメと同様に、繊維、タンパク質、鉄などの栄養素が豊富です。 健康的で栄養価の高い食事には、さまざまなカレーとスープにカラチャナを使用します。
カラチャナヒヨコ豆は、通常のヒヨコ豆よりも濃く、ナッツの風味があります。 彼らはより堅く、調理されたときに形を保ちます。 カラチャナは煮てもどろどろにならず、調理に時間がかかります。 USDAによると、黒ひよこ豆の繊維含有量は高く、血糖指数は非常に低くなっています。
カラチャナの栄養は、ひよこ豆とも呼ばれる通常のヒヨコマメとは異なります。 黒いヒヨコマメは、繊維と鉄分が高いですが、タンパク質と炭水化物の含有量はひよこに似ています。
カラチャナのカロリーと多量栄養素
USDAによると、カラチャナは35グラム（1.2オンス）のドライサービングサイズあたり127カロリー含まれており、2, 000カロリーレベルで1日のカロリーの約6％に相当します。 2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、2, 000カロリーのレベルで週に1.5カップのマメ科植物を推奨しています。
ブラックチャナはカロリーが比較的低いため、栄養価の高い食事の一部として健康的な選択肢となります。 カラチャナがファイリングされる理由の1つは、タンパク質含有量が高いためです。 これらのマメ科植物は、35グラムのサービングごとに7グラムのタンパク質を含んでおり、大きな卵や1オンスのステーキに匹敵します。
2015-2020アメリカ人のための食事ガイドラインは、マメ科植物はタンパク質が豊富であるが、野菜と同様の栄養成分も提供しているため、食事摂取量を満たすためにタンパク質源または野菜として独自に資格を与えられると説明しています。 食事ガイドラインでは、2, 000カロリーの食事に対して1日あたり5.5オンスのタンパク質食品を推奨しています。
複雑な炭水化物としても知られているゆっくりと消化可能な炭水化物は、より単純な炭水化物よりも米国国立医学図書館によって推奨されています。 複雑な炭水化物は、長い鎖状の糖分子で構成されています。
黒ヒヨコマメに見られるような複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも栄養価が高く、グルコースの放出が遅いため、血糖値を安定に保つのに役立ちます。 複合炭水化物は次のとおりです。
- 豆
- 豆
- 全粒穀物
- 野菜
2015-2020アメリカ人向け食事ガイドラインでは、1日のカロリー摂取量に含まれる炭水化物を45〜65パーセント含む食事を推奨しています。 つまり、1日のカロリーのうち900〜1, 300が炭水化物に由来するはずです。 それは1日あたり225〜325グラムの炭水化物です。 ブラックチャナには、35 gのドライサービングサイズあたり27 gの炭水化物が含まれています。 これは、2, 000カロリーの食事に基づいて、1日あたりの推奨炭水化物の7％に相当します。
カラチャナは低脂肪で、35グラムのドライサービングあたりわずか2グラムで、1日の推奨脂肪摂取量の3％に相当します。 黒いヒヨコマメを食べるときに健康的な脂肪の摂取量を増やすには、ココナッツミルクを使ってカレーやスープにするか、ギーまたはオリーブオイルを添えてみてください。
黒ひよこ豆中の微量栄養素
他のマメ科植物と同様に、カラチャナには多くの必須微量栄養素、特に鉄が多く含まれています。 黒ひよこ豆は、成長期の子供や植物ベースの食事に参加しているアクティブな人々に特に有益です。 マメ科植物は、葉酸、カリウム、鉄、亜鉛などの動物源にある他の栄養素も提供します。
Nutrition Reviewsの 2017年12月のレビューでは、葉酸、繊維、鉄、マグネシウムなどのパルスに含まれる栄養素は、2歳以上では十分な量が消費されないことが明らかになりました。 鉄は、妊娠中または閉経前のアスリートである子供や女性にとって重要です。
2017年12月の 栄養レビュー ペーパーによると、食事にパルスを含めることで、これらの微量栄養素が十分なレベルに達するのに役立つことがデータから示唆されています。 このレビューでは、調理済みの豆やカラチャナなどのエンドウ豆を半カップ消費することを推奨しています。 この量のパルスを食事に追加すると、その日の食事摂取量は、葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛の摂取量が多く、総脂肪量と飽和脂肪量が少ないことがわかります。
ソースを選択する際に注意すべき1つの要因は、カラチャナの栄養が準備方法によって影響を受ける可能性があることです。 栄養素 に関する2018年11月のレビューでは、「缶詰は、家庭での調理と比較して、タンパク質、総食物繊維、マグネシウムまたはフィチン酸塩の含有量を大幅に減少させた」と述べています。 最適な栄養素含有量を得るために、自宅で黒ひよこ豆を乾燥させて調理することをお勧めします。
カラチャナエイズの減量
メイヨークリニックは、グリセミック指数が低い食品に固執することが減量に役立つと説明しています。 グリセミック指数の高い食品を最小限に抑えながら、指数の低い食品を十分に含めることが重要です。 グリセミックインデックスが高い食品には、次のものがあります。
- 加工スナック食品
- 白いジャガイモ
- 白パン製品
- 甘いデザートとスナック食品
- ソーダ水
高血糖負荷は別として、これらの食品は、特に次のような血糖指数が低いより健康的な食品と比較した場合、栄養素が不足しています。
- カラチャナなどの豆類を含むマメ科植物
- 野菜
- 果物全体（ジュースではない）
- 低脂肪乳製品
食餌療法ガイドラインの推奨炭水化物量を維持することは、体の主要な優先燃料源であるため、減量食に貢献します。 アクティブなライフスタイルをサポートするには、複雑な炭水化物などの健康的な燃料源が必要です。
さらに、メイヨークリニックは、かさ高で食物繊維の多い食べ物を食べると、少ないカロリーで満腹感を増すことで体重をコントロールできると説明しています。 メイヨークリニックによると、マメ科植物は、栄養価が高く、脂肪が少なく、タンパク質が多く、コレステロールが少ないという、最も栄養価の高い食品であるため理想的です。 タンパク質の肉源のいくつかの代わりにそれらを使用してください。
American Journal of Clinical Nutritionの 2016年3月のレビューは、カロリーが意図的に制限されていない場合でも、食事にパルスを加えると、適度な体重減少がもたらされることを示しました。 調査結果は、一緒にプールされた21の試験からのもので、平均6週間食事にパルスが追加されたときに大幅な体重減少が示されました。 また、結果は体脂肪率の減少を示しました。 この研究では、1日あたり132グラムの調理済みパルスを推奨しています。
