より強力な脚の筋肉を構築するための最初のステップは、ベースラインのフィットネスレベルを確立することです。そのため、改善に取り組むことができます。 あなたの足の強さを決定することになると、あなたの足の強さの現在のレベルを測定するためにあなたがすることができるいくつかのエクササイズがあります。 テストの組み合わせを試して、現在の筋持久力レベルの包括的な状況を把握してください。
脚の強さを決定することに加えて、脚の柔軟性とバランス能力をテストすることも検討してください。 この情報をすべて入手したら、3つの体力測定値すべてを改善する計画を作成できます。
片足スクワット
片足スクワットは二重の役割を果たします。この操作を実行して足を強化できるだけでなく、現在の個々の足の強さを判断することもできます。 また、膝、, 部、股関節内転筋およびふくらはぎの隠れた弱点を明らかにします。
ハウツー：立った状態で、左足を床から持ち上げ、肩の高さで腕を保持してバランスを取ります。 左足を床から離した状態で、右足でできる限りしゃがむ。 繰り返して、左足でスクワットを実行します。
One-Rep-Maxバックスクワット
バックスクワットテストは、一度にスクワットできる最大重量を測定します。 テストを開始する前に、軽い心血管活動からなる5〜10分間のウォームアップを完了して、筋肉が運動に必要な作業の準備ができるようにします。
方法：テストを完了するには、ウェイトを使用せずにバックスクワットを10回繰り返してから開始し、60分間休憩します。 次に、3回から5回の繰り返しを完了します。これは、6回の繰り返しでは完了できないウェイトを使用して、2分間休むことです。 体重を追加し、2〜3回繰り返し、その後3分間休憩します。 重みを追加して、1回の繰り返しを完了してください。 成功したら、3分間休んでから体重を追加してもう一度やり直します。1回の繰り返しを完了できなくなるまでこの方法を続けます。
壁に座る
壁の座りは、等尺性の脚の強さ、または時間の経過とともに収縮を保持する脚の能力を測定します。
ハウツー：背中を壁に立てかけ、足を前に約12インチ引き出します。 太ももが床と平行になるまで背中を壁に沿って滑らせます。 この位置をできるだけ長く保持します。 膝の上に手を置かないでください。
優れたスコアは、100秒以上続く男性と60秒以上続く女性に与えられます。 75〜100秒続く男性と45〜60秒続く女性に良いスコアが付けられます。 平均スコアは、50〜75秒続く男性と35〜45秒続く女性になります。 スコアが50以下の男性とスコアが35以下の女性は、平均以下と見なされます。
