炭水化物は体と脳に燃料を供給し、食事の約45〜65％を占めるはずです。 炭水化物の種類によっては、他の種類よりも優れていますが、炭水化物の種類によっては他の種類よりも栄養価が高い場合があります。 果物や野菜は、炭水化物を毎日摂取するための栄養価の高い方法です。
フルクトース、グルコース、スクロース
果物や野菜には、単純炭水化物とも呼ばれる糖が含まれています。 これらの食品に見られる最も一般的なタイプには、フルクトース、グルコース、およびフルクトースとグルコースの組み合わせであるスクロースが含まれます。 たとえば、中程度のリンゴにはフルクトース10.7グラム、グルコース4.4グラム、スクロース3.8グラムが含まれています。 ジャガイモなどのでんぷん質の野菜とブロッコリーなどの非でんぷん質の野菜も、通常これら3つの糖を含んでいますが、果物に含まれるよりも少量です。 お菓子や加工食品からの糖の摂取を制限する必要がありますが、果物や野菜からの糖は他の必須栄養素と一緒に来るので、それほど心配する必要はありません。
可溶性および不溶性繊維
食物繊維は、健康的な体重を維持し、血糖値をより規則的に保ち、がん、高コレステロール、心臓病、および便秘などの消化器系疾患のリスクを制限するのに役立ちます。 果物と野菜は、繊維の良い供給源である傾向があり、通常、体内で異なる役割を果たしている可溶性と不溶性の2種類の繊維の混合物を含んでいます。 海綿豆、インゲン豆、黒豆、芽キャベツ、アスパラガス、サツマイモ、カブ、アプリコット、マンゴー、オレンジは、可溶性繊維、エンドウ豆、サツマイモ、カブ、ケール、リンゴ、ラズベリー、ナシには、比較的多量の不溶性繊維が含まれています。
時々澱粉
果物やでんぷん質のない野菜には、通常、でんぷんが少量しか含まれていません。 かなりの量の澱粉を含むものには、オオバコ、ジャガイモ、トウモロコシ、グリンピース、パースニップ、カボチャおよび他のカボチャが含まれます。 ブロッコリーには澱粉が含まれておらず、中程度のリンゴには0.09グラムしかありませんが、皮付きの中焼きポテトには26グラムがあります。
炭水化物の推奨事項
MedlinePlusによると、炭水化物のほとんどは炭水化物、特にデンプンや繊維を含む複雑な炭水化物、および果物や野菜に含まれる天然糖などから得られるはずです。 新鮮な果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物を選択し、精製穀物、加工食品、お菓子をたまにしか食べません。
