マラソンまたは長距離イベントを実行している間、あなたの体はまずあなたが蓄えた炭水化物を燃やし、それからあなたが必要とするエネルギーを維持するために蓄えられた体脂肪を燃やします。 時間が経つにつれて、これにより血糖値が低下するため、血糖値が低血糖を引き起こすレベルに低下しないようにすることが重要です。 安全に、長距離走行を正常に完了することができるように、これが発生しないようにするために使用できるさまざまな戦略があります。
ダイエット
「The Globe and Mail」の2011年3月6日版に掲載された記事によると、筋肉に保存されたグリコーゲンは、長距離を走るときのパフォーマンスにとって非常に重要です。筋肉グリコーゲンは、パスタ、米、サツマイモ、果物、マメ科植物、低脂肪乳製品、全粒粉食品などの炭水化物が豊富な食品を食べることです。 ランナーの食事は、1日を通して血糖値を維持するのに十分なエネルギーを提供する必要があります。これは、炭水化物、脂肪、タンパク質の混合物を組み合わせた少なくとも3つのバランスの取れた食事を食べることによってのみ達成できます。
低血糖症とディスタンスランニング
血糖値が十分に低くなり、フルーツジュースやスポーツドリンクなどの速効性のある炭水化物で血糖値を上げないと、低血糖の症状が出始めることがあります。 メリーランド大学医療センターによると、血糖値が下がりすぎると低血糖が起こり、頭痛、震えや震え、過度の発汗、精神錯乱、動hypoなどの症状を引き起こします。 実行中、実行を完了し、痛みを無視することに精神的に集中するため、これらの症状が重度で危険になるまで気付かない場合があります。 たとえば、過度の発汗は、おそらくすでに過度に発汗しているため、目立たない場合があります。 このため、長距離ランニングを開始する前に栄養的に準備することが重要です。貧しい食生活はマラソンランナーの血糖値を危険なほど低くする可能性があるためです。 治療せずに放置すると、重度の低血糖は発作やcom睡などの状態を引き起こす可能性があります。
炭水化物のローディング
一般的に炭水化物負荷として知られている炭水化物負荷ダイエットは、パフォーマンスを改善し、血糖値が低下しすぎるのを防ぐために、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量を増やすために長距離ランナーによって使用される戦略です。 マラソンまたは長距離ランニングイベントの約1週間前に炭水化物負荷ダイエットを開始する必要があります。このとき、通常のトレーニングを続けながら、炭水化物消費量を通常量の約50％減らす必要があります。 これにより、炭水化物の貯蔵量が枯渇するため、荷積みの余地があります。 イベントの約3〜4日前に、炭水化物摂取量を毎日のカロリーの約70％に増やし、余分な炭水化物を補うために高脂肪の食事を減らします。 この間、トレーニングを縮小して、保存しようとしているエネルギーを使い果たしないようにする必要があります。 正しく行われると、炭水化物のロードにより、血糖値を安全なレベルに維持しながら、イベントを進めるのに十分な燃料が確保されます。
糖尿病ランナー
医学雑誌 "Diabetes Care"の1988年1月号に掲載された研究では、3時間のランニング中に発生した血糖に関連する代謝の変化が観察されました。 研究者は、血糖値が糖尿病のランナーでは有意に減少したが、対照群である他のランナーでは一定のままだったことを観察しました。 運動後のケトーシスは、体が筋肉グリコーゲンを使い果たし、エネルギーのために貯蔵された体脂肪を消費し始めます。 これは、1型または2型糖尿病のある人は誰でも、運動に関連する低血糖のリスクを最小限に抑えるために、血糖値を熱心に監視する必要があることを示しているようです。
