低炭水化物ダイエットは、ベーコンと巨大なTボーンステーキの無限のプレートである必要はありません。 ステーキハウスや食堂を訪れることなく、低炭水化物プランを簡単にたどることができます。 魚を食べるなら、低炭水化物ダイエットが簡単です。 天然のサーモンや他の魚に焦点を当て、たんぱく質、繊維、良質の脂肪をたっぷり取り入れます。 厳密に菜食主義者であれば、低炭水化物ダイエットはより困難ですが、確かに可能です。
食事ごとのタンパク質
ジャーナル「内分泌学、糖尿病、および肥満における現在の意見」の2009年の研究は、炭水化物の増加と飽和脂肪に加えてタンパク質の増加が体重を減らすのに役立つと結論付けました。 肉を食べない場合は、低炭水化物の食事にタンパク質を組み込む必要があります。
プレーン、無糖ヨーグルト、チーズなどの低炭水化物でタンパク質が豊富な乳製品を選択してください。 たとえば、カッテージチーズとクルミと亜麻仁を混ぜて、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸を詰めた健康的な朝食を作ります。 卵は健康的な肉なしの低炭水化物の食事を作ります。 オムレツにヤギのチーズと野菜を入れるか、ポーチの卵にほうれん草を入れて、クルミを入れたサラダを添えます。 また、ホエイパウダーは高品質のタンパク質源を提供します。 天然のピーナッツバター、ベリー、ココナッツミルクとブレンドして、迅速で美味しい低炭水化物の食事やスナックをお楽しみください。
野菜
野菜は、わずかなカロリーまたは炭水化物で多くの栄養素と繊維を詰めています。 緑の野菜にタンパク質と繊維を追加する方法を見つけてください。 たとえば、ほうれん草をニンニクでソテーし、その上に卵のスライスとパルメザンチーズをのせます。 または、アーモンドのスライバーと霧雨が溶けたチェダーチーズをのせたブロッコリーを蒸します。
肉質の良い野菜は賢い食事の選択肢を作ります。 例えば、オリーブオイルとモッツァレラチーズをトッピングしたポートベローマッシュルームは、速くておいしいランチを作ります。 または、アーモンド粉をまぶしたナスパルメザンチーズをお試しください。 低炭水化物パスタの代替品として、自家製トマトソースをトッピングしたスパゲッティスカッシュをお試しください。
でんぷん質の野菜でさえ、肉のない低炭水化物ダイエットに適しています。 たとえば、ビタミンが豊富な中焼きサツマイモは、繊維4gと正味炭水化物20gを提供します。 正味炭水化物を計算するには、炭水化物の合計グラムから繊維のグラムを差し引きます。
フルーツ
ベリーは、ヨーグルトまたはプロテインシェークにブレンドしても、栄養が豊富で低炭水化物の食品になります。 ミシガン大学での2009年の研究では、ブルーベリーを食べたラットは腹部脂肪が少なく、トリグリセリドが低く、インスリン感受性が改善されていることが示されました。
ベリーも素晴らしいデザートになります。 たとえば、チェリーアイスクリームのはるかに健康的な代替品として、フローズンチェリーをプレーンヨーグルトにブレンドします。 アボカドは別のスマートな低炭水化物の選択肢を提供します。 カップには、7gの繊維、2gのタンパク質、および2gの正味の炭水化物に対応する豊富な量のモノ不飽和脂肪が含まれています。 リンゴ、グレープフルーツ、梨などの低および中血糖の果物を選択してください。 減量のために、ブドウやバナナなどの高糖度ででんぷん質の果物を制限または排除します。
ナッツと種
カロリーは高いですが、肉からこれらのカロリーを得ていないため、ベジタリアンの低炭水化物ダイエットにナッツや種子をより多く組み込むことができます。 低炭水化物の肉なしのオプションなしで飛行機や道路で立ち往生している場合、アーモンドは便利なスナックや軽食を作ります。 アーモンドの1/4カップには、4gの繊維、ほぼ8gのタンパク質、および12gのモノ不飽和脂肪が含まれています。
