低グリセミック指数の朝食はよりゆっくりと代謝されるため、満腹を長く保つことができます。 「Journal of Nutrition」によると、いくつかの研究は、低グリセミック指数の食事の後、空腹がよりゆっくりと戻ることを示しています。 グリセミックインデックスは、各食品を食べた後の血糖値の上昇に基づいた食品のランキングです。 インデックスの範囲は1〜100です。各食品は、100の血糖指数を持つ白パンのスライスと比較されます。低血糖指数の食品は、血糖値の上昇がより遅く、一般にスケールで55未満です。 タンパク質、繊維、脂肪が多い食品は、一般に低血糖指数の食品です。 血糖値の低い朝食を試して、1日中満腹の時間を長くしてください。
ふすまシリアル
ふすまシリアルは、他の冷たい朝食用シリアルに比べて血糖指数が低くなっています。 低脂肪牛乳とシリアルの1サービングを持っています。 プルーンを大さじ2杯、グレープフルーツの半分または梨を横に1杯用意します。 ブランシリアルのGIは42、ミルクは32、プルーン29、グレープフルーツ25、ナシは38です。
朝食ブリトー
さいの目に切ったタマネギ、ピーマン、ほうれん草で卵をスクランブルします。 全粒粉のトルティーヤに、大さじ2のチェダーチーズを入れます。 このレシピは、全卵の代わりに卵白を使用することにより、低コレステロールの食事に変更できます。 野菜は味に変えることができます。 でんぷん質のない野菜のみを使用し、ジャガイモ、エンドウ、トウモロコシは使用しないでください。 小麦のトルティーヤのGIは、52のコーントルティーヤと比較して32です。
オートミール
コンロの上で昔ながらのオート麦を調理します。 オート麦の調理が終了する直前に、大さじ1を刻んだクルミと大さじ1を刻んだアーモンドを加えます。 食べる直前に、新鮮なさいの目に切った桃をかき混ぜ、皮を無傷にします。 オートミールのGIは58で、GIが74の小麦と比較して低いです。新鮮な桃のGIは48で、ナッツの範囲は12〜22です。
ヨーグルトスムージー
プレーンな脱脂バニラ2/3カップ、リンゴ1杯、天然ピーナッツバター2杯、牛乳1カップをブレンドします。 ヨーグルトと天然ピーナッツバターは血糖指数が低いです。 ピーナッツバターは、タンパク質と繊維が豊富です。 ヨーグルトのGIは、61のアイスクリームと比較して27です。
