膝を負傷した後、質の高い腹筋運動を行うことは不可能なように思えますが、そうではありません。 膝関節自体にほとんどまたはまったく負担をかけずに、多くの低衝撃運動がこれらの筋肉群を対象としています。 いくつかの簡単な修正を使用して、これらのエクササイズは、さらに膝を怪我するリスクなしに、お尻と胃の筋肉群を強化します。
後部骨盤傾斜
このエクササイズは、腹横筋を対象としています。 この重要な筋肉は腹部の奥深くにあり、背中を安定させます。
方法：膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 負傷した膝がこの角度まで曲がらない場合は、足を少しまっすぐにして、より快適な位置を見つけてください。 骨盤を揺り動かし、背骨を地面に対して平らにできるようにしてお腹を引きます。 エクササイズをするときに通常どおりに呼吸してください。 この位置を5〜10秒間維持してからリラックスします。
パイク
パイクは、腹部の大きな筋肉である腹直筋に作用し、膝にかかる負担を最小限に抑えながら体を前に曲げます。
方法：肩の下の床に手を置き、エクササイズボールの上に足を置きます。 肘と膝をまっすぐに保ち、空中に尻を持ち上げて、ボールを前方に転がします。 この逆さまの「V」を5〜10秒間保持してから、開始点にロールバックします。
プローンヒップエクステンション
股関節伸展は、負傷した脚に過度のストレスをかけることなく、大殿筋を活性化する優れた方法です。
方法：足を真っ直ぐにして胃の上に横になります。 この位置が不快な場合は、痛みを伴う足の下に枕を置きます。 膝を曲げずに、右股関節が地面との接触を失うことなく、右脚をできるだけ高く持ち上げます。 脚を再び下げる前に、脚を5〜10秒間空中に保ちます。 右脚でセットした後、左側で運動を繰り返します。
板
厚板は、膝を曲げる必要なく、すばらしい腹部トレーニングを提供します。
方法：前腕を下に、肘を肩の高さにした状態で、胃の上に横になります。 繰り返しますが、より快適な場合は、枕を膝の下に置くことができます。 背骨が脚とまっすぐになるまで、身体をつま先まで地面から持ち上げます。 これを行う際には、腹筋を引き締め、背中がアーチ状にならないようにしてください。 この位置を10秒間保持してから、再び胃を地面に下げます。
スイスボールブリッジ
ボールとの橋渡しは、すでに困難な尻のエクササイズに不安定性を追加します。
方法：エクササイズボールの上に横に腕を置き、足で仰向けになります。 膝を完全にまっすぐに保ち、胃を絞って、お尻を空中に持ち上げます。 5〜10秒のカウントの後、初期位置に戻ります。 これがあまりにも簡単になった場合は、橋を渡るときに胸を越えて腕を組むことで課題を増やします。
側板
サイドプランクは、腹部を包み込み、サイドベンドや回転などの動きを補助する斜めの筋肉をアクティブにします。
方法：足を互いの上に、膝をまっすぐにして、横になります。 肘を90度の角度で曲げ、肩の真下に置いて、腰を上げます。 背骨がまっすぐになったら、この位置を10秒間保持してから、再び下げます。 セットした後、裏返して反対側で練習を繰り返します。
ガイドラインと注意事項
適切な尻と腹部のトレーニングのために、各エクササイズを8〜12回繰り返す2〜4セットを完了します。 このルーチンは、週に2〜3回実行できます。 追加の膝の痛みを引き起こす運動は、体調を悪化させる可能性があるため、中止する必要があります。 外傷後の運動療法の開始について質問がある場合は、必ず医師に相談してください。
