SI関節とも呼ばれる仙腸関節は、脊椎と股関節が交わる脊椎の基部にあります。 この関節の機能障害は、耐え難いほどの腰痛と下肢痛を引き起こす可能性があります。 有酸素運動、筋力強化、ストレッチング、熱と氷はすべて、SI関節機能障害に伴う痛みを管理または改善する効果的な方法です。
有酸素運動
脊椎の付け根にあるため、SI関節は特に身体活動が引き起こす可能性のある影響を受けやすくなっています。 重要なのは、水泳、ウォーキング、エリプティカルマシンでの運動など、腰にあまりストレスをかけない有酸素運動を見つけることです。 有酸素運動は、体全体の血流を増加させ、筋肉組織の修復を助けます。 心血管活動中に放出されるエンドルフィンは鎮痛剤としても作用し、SI関節痛の軽減に役立ちます。 週5日間の30分間の有酸素運動のアメリカ心臓協会の推奨を目指してください。
筋力強化
腰の筋肉を強化すると、SI関節の安定性が促進され、痛みやけがの影響を受けにくくなります。 腰の筋肉を強化するには、橋と呼ばれるこの運動を試してください。まず、膝を曲げて床に横になり、足を床に平らに置きます。 腹部と部の筋肉を引き締めながら、ゆっくりと床から腰を上げます。 この位置を少なくとも10秒間保持し、ゆっくりと腰を地面に戻します。 5回の繰り返しから始めて、徐々に最大20まで動作します。
ローバックストレッチ
腰の筋肉の柔軟性を高めると、SI関節の痛みに起因する圧迫感や不快感を和らげることができます。 膝から胸へのストレッチは、腰の筋肉の緊張を解放する効果的な方法です。 このストレッチを実行するには、背中をしっかりとした表面に横たわることから始めます。 片方の膝を胸に近づけ、両手を膝の後ろでつかみ、足を体に近づけます。 この位置を30秒間保持してから離します。 各脚で5回繰り返し、徐々に15回繰り返します。
氷と熱
氷と熱はどちらも、SI関節機能障害に伴う痛みの治療に有効な薬剤です。 氷は、血流と炎症を軽減するため、痛みの発症直後に使用するのが最適です。 15分以内に氷を塗ります。 ヒートパックは痛みの管理にも効果的です。 運動前に筋肉を弛緩させるために使用することさえできます。 加熱パッドまたは温湿布を最大20分間適用します。 最大の治療効果を得るには、熱と氷を交互に試してください。
