トーストに卵でスライスしたアボカドが好きな人も、ワカモレのディップに入れた人も、この栄養豊富な食品の健康上の利点は負けません。 アボカドは健康的な食品であり、植物栄養素と豊富な食物繊維に加えて、ほぼ20種類近くのビタミンとミネラルを提供しています。 アボカドは高脂肪ですが、一価不飽和脂肪が含まれているため、慢性疾患のリスクを軽減できます。
ヒント
アボカドを食べることの唯一の欠点は、高カロリーである可能性があります-果物あたり322。 体重を減らしたい場合は、摂取量を控えることを検討してもよいでしょうが、アボカドが提供する健康上の利点や多くの栄養上の利点を見逃さないでください。
アボカドとは？
アボカドは、肌が荒れた濃緑色から紫色の黒梨形の果物です。 厚い皮膚の下には、テクスチャーがクリーミーなバターパルプに囲まれた大きな穴があります。 約7, 000年前にメキシコ南部とコロンビアを起源として、現在80種類のアボカドがカリフォルニアで栽培されており、ハスアボカドが最も一般的です。
炭水化物と繊維含有量
201グラムのアボカド全体に17グラムの炭水化物が含まれています。 これは、1日の推奨値（DV）の6％です。 炭水化物は、脳、心臓、神経系、筋肉にエネルギーを供給するために体で使用されます。
食事ガイドラインの推奨事項は、成人男性は毎日28〜33.6グラムの繊維を、女性は年齢に応じて22.4〜28グラムの繊維を摂取することです。 アボカドは、各アボカドで合計14グラムの可溶性および不溶性食物繊維の優れた供給源です。
2016年に栄養素で発表された研究では、30以上の果物と野菜の繊維含有量を比較しました。 研究者たちは、 アボカドが可溶性繊維（ 2.1重量パーセント）と不溶性繊維（2.7重量パーセント）の両方を多く含む食物源として優れていることを発見しました。 また、他の繊維源と比較して、アボカドにはフィチン酸塩とシュウ酸塩のレベルが低いことがわかっています。 フィチン酸塩とシュウ酸塩は、カルシウム、鉄、その他のミネラルの吸収を阻害するため、しばしば抗栄養と呼ばれます。
繊維は、便秘や下痢の予防に役立つことにより、消化器系の健康に寄与するかさを提供します。 さらに、カナダの栄養士によると、繊維は血糖値、血圧、コレステロール値を抑えるのに役立ちます。
タンパク質の良い源
最適な健康のために、食事ガイドラインでは、1日のカロリーの10〜35％がタンパク質に由来することを推奨しています。 タンパク質4グラムで、アボカドは優れた供給源であり、あらゆる果物の中で最も高い量の1つです。
アボカドには、タンパク質構築プロセスに必要な9つの必須アミノ酸のそれぞれが含まれています。 タンパク質は細胞の構造的および機能的成分を形成し、エネルギー、筋肉、神経系、および皮膚、髪、爪の健康に必要です。
脂肪と脂肪酸
アボカドは脂肪が多く、アボカドあたり29グラム、または1つの果物に含まれるDVの約半分です。 食事ガイドラインでは、1日の脂肪摂取量をカロリーの20〜35％にすることを推奨しています。 脂肪は、アボカドに含まれる脂溶性ビタミンA、E、Kを体が吸収するのに役立ちます。 さらに、脂肪はエネルギーを提供し、多くの基本的な代謝機能で体を助けます。
アボカドの脂肪の一部は飽和脂肪で、平均4.3グラムです。 USDAは、飽和脂肪摂取量の上限を1日のカロリーの10％未満に設定しています。 しかし、米国心臓協会は、特に心臓病がある場合、1日あたり約13グラムの脂肪であるカロリーの5〜6パーセントの下限を推奨しています。
良いニュースは、アボカドの総脂肪29グラムのうち、20がモノ不飽和です。 モノ不飽和脂肪酸は、コレステロール値を調節および維持し、心血管疾患および脳卒中のリスクを下げるのに役立つ健康的な脂肪です。
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脳のビタミンE
モノ不飽和脂肪には、抗酸化ビタミンEが含まれています。1つのアボカドは 、免疫機能に重要なビタミンEのDVの14％を提供します。 さらに、多くの研究がビタミンEと神経変性の関連を調査しています。
2014年にジャーナルNutrientsで発表されたそのような研究の1つは、ビタミンEがフリーラジカルから保護する能力により、認知能力を改善する可能性があることを発見しました。 このレビューは、健康な脳機能をサポートするためのビタミンEの重要性を強調し、ビタミンEがアルツハイマー病および関連する変性衰退の遅延に役立つ可能性があることを示唆しています。
その他の有益なビタミン
アボカドは、特に多くのビタミンB群の優れた供給源を提供します：
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筋肉、神経、心機能のナイアシン、DV 22％
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タンパク質、炭水化物、脂肪の合成のためのパントテン酸、
28％DV
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脳機能のためのビタミンB6、
26％DV
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少量のリボフラビンとチアミン
アボカドは、ルテインとゼアキサンチンを含む293国際単位のビタミンAを供給して、あなたの目に良いです。 米国検眼協会によると、ルテインとゼアキサンチンは、AMDや白内障を含む慢性眼疾患のリスクを低下させることが示されています。 アボカドには、抗酸化ビタミンCの34パーセントDVが含まれており、免疫システムが適切に機能するのに役立ちます。 さらに、血液の凝固には、アボカドに含まれる42マイクログラムのビタミンKまたは53パーセントDVが必要です。
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高カリウム含有量
カリウムは、心臓や他の多くの身体プロセスを含む筋肉に不可欠な有益な電解質です。 アボカドは、バナナよりもはるかに多い975ミリグラムを提供します。 アボカドは、DVの19％を銅に提供します。これは、赤血球の形成と鉄の吸収に重要です。 アボカドに含まれるその他のミネラルは次のとおりです。マグネシウム、DV 15％。 マンガン、DVが14％。 リン、鉄、亜鉛。
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