距離ランナーとして、トレーニングプランを慎重に計画し、時間、スピード、持久力を向上させます。 同じように栄養価の高い食事計画を立てて、体を健康に保ち、1週間を通してトレーニングを増やしましょう。 距離を走るときに感じる最後のことは、「壁を打つ」ことの影響です。これは、筋肉グリコーゲンが不足しているためにそれ以上進むことができない場合に使用されるフレーズです。
全体的なカロリーのニーズ
どの食事をいつ食べるべきかという核心に取りかかる前に、カロリーに必要なものの全体像を考えてください。 特定の栄養プランについては、登録栄養士に相談してください。ただし、一般的なガイドラインとして、1日あたりのカロリー数はランニング量に基づいて決定してください。 ロヨラ医学の栄養士であるブルック・シャンツ氏は、1日30〜60分走る場合、体重1ポンドあたり16〜18カロリーを食べることを目指しています。 1日に1〜1.5時間のアクティビティを行う場合、1ポンドあたり最大19〜21カロリーのカロリーを増やします。 最大2時間のランニングには1ポンドあたり22〜24カロリーが必要ですが、2〜3時間には1ポンドあたり25〜30カロリー以上が必要です。
トレーニング中の食事プラン
ランナーは通常、ロングランニングやレースの前に何を食べるかについて考えますが、同じ量の焦点を毎日の食事に与える必要があります。 登録栄養士のキャスリーン・ポーターは、「Fitness」誌に、ランナーは毎日の食事を炭水化物のカロリーの60〜70％、脂肪の20〜30％、タンパク質の10〜15％に分解する必要があると語った。 プロテインパウダー、エネルギーバー、魚油のサプリメントではなく、栄養豊富なホールフードから毎日の食事プランを作成します。 朝食には、低脂肪牛乳で作ったオートミールに、ベリーとクルミ、または全粒粉トーストに天然のピーナッツバターとフルーツを添えたものが含まれます。 ランチには、豆またはレンズ豆で作ったチリ、赤身のひき肉、オリーブオイルをトッピングしたサイドサラダをお楽しみください。 ディナープランには、魚または鶏の胸肉にローストしたサツマイモまたは玄米と蒸し野菜がたっぷり含まれている場合があります。
レースまたはロングランの前の食事
食事プランの一部とは、レースやロングランの前に何を食べるかを決めることです。 競合他社のWebサイトでは、マラソンなど、レースの3日前に炭水化物を摂取することを推奨しています。これは、総カロリーの70％を炭水化物から得ることを目的としています。 「Shape」誌では、栄養コンサルタントのマイク・ルーセル博士は、脂肪、繊維、タンパク質を提供するため、レースの前夜にパセリ、クルミ、レーズン、グリルチキンで作ったキノアサラダを夕食に食べることを提案しています。 レースの朝、フルーツ、ナッツ、プロテインパウダーから作られたスムージーを飲みます。 ただし、レース中に胃の問題を引き起こす可能性があるので、この時点でなじみのない食べ物を食事計画に追加しないでください。
回復のための食事
レース後の食事に計画を含めることを忘れないでください。 ランニングコーチのジェフギャロウェイは、ロングランニングまたはレースを終えてから30分以内に100〜300カロリーのスナックを食べるべきだとFitbieに伝えます。 選択肢の1つは、タンパク質と炭水化物のブレンドであるチョコレートミルクです。 レースの約1時間から90分後に、グラノーラとベリーを添えたギリシャヨーグルトの別の小さな食事を食べます。
