人々はさまざまな形や大きさでやってくるので、食事と運動に対する万能の解決策はありません。 しかし、あなたはあなたの体型に基づいて一般化された健康習慣に従うことができます。 たとえば、中型の体型を持つ人は、内型とは異なるガイドラインに従う場合があります。
あなたの体型を見つける
ヒューストン大学によると、3つの異なる体型カテゴリ、つまり「体型」があり、大多数の人がこのタイプに分類されます。 これらの体型は内胚葉、中胚葉、外胚葉と呼ばれ、すべて人の身体的特徴と特性に基づいて簡単に識別できます。
エンドモルフとして特徴づけられる人々は一般に形が丸く、筋肉だけでなく多くの体脂肪を運びます。 すべてのエンドモルフが本質的に重いわけではありませんが、簡単に体重が増える傾向があります。
一方、外胚葉は本質的に内胚葉の反対です。 外胚葉は体重を増やすのに苦労します。 彼らは長く、leanせており、体脂肪と筋肉をほとんど運ばない薄いフレームを持っています。
最後に、中型の体型があります。これは、中程度の運動性の強いフレームによって区別されます。 中型は、肩幅が広く、上半身が筋肉質で、腰が小さい傾向があります。 人気のキャッチフレーズ「strong is the new skinny」はポップカルチャー全体に広まっているため、この中間形態の外観を維持または取得することに関心を持つ男性と女性がますます増えているようです。
コンビネーションボディタイプ
おそらく、エンドモーフ、エクトモーフ、メソモーフのいずれであろうと、どの体型があなたのビルドに合うかは明らかです。 または—複数の特性があるように見えるため、識別するのが少し難しいかもしれません。 国立スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、それは完全に正常です。「純粋に1つの体型内には誰も存在しません。
「スイマーの体」が、ファッションモデルのそれとは異なる方法でどのようにトレーニングされるかを考えてください。 あなたが訓練する方法とあなたが消費するものはあなたの全体的な体格に影響します。
メソモルフダイエットのヒント
メソモルフ体型の人は、たんぱく質が多く炭水化物が少ない食事を選ぶことができます。 メソモルフは、筋肉を構築して修復するために、食事中により多くのタンパク質を必要とするためです。 しかし、太りすぎで中型になりたいと思っているなら、これは道のりではありません。
Cell Metabolism 誌の2015年8月の研究によると、肥満の成人は、同じ数の炭水化物カロリーをカットする代わりに、食事性脂肪を制限すると、体脂肪を68％高い割合で失うことができました。
米国運動評議会（ACE）は、平均的なメソモルフの個人が食事を3分の1に分けることを提案しています。 健康な穀物または脂肪の3分の1、野菜の3分の1、タンパク質の3分の1が得られるように、各プレートを分けます。 健康的な穀物の例には、キノアと玄米が含まれ、すべての果物と野菜は公正なゲームです。
タンパク質分に関しては、鶏肉や魚などの赤身肉を選ぶことができますが、自分自身を制限しないでください。 豆、種子、ナッツ、レンズ豆などの植物に由来するタンパク質源が豊富にあり、全体的な健康に非常に有益であることがわかっていることに驚くかもしれません。 JAMA Internal Medicine 誌の2019年11月の研究では、植物からより多くのタンパク質を食べると、より長生きし、健康を維持できることが示されました。
メソモルフダイエットの主食をすべて提供するアジアンチキン炒めサラダ用のこのおいしいLIVESTRONG.comレシピをお試しください。 または、植物ベースのオプションを探している場合は、豆腐TriColor炒め物のレシピをお試しください。
メソモーフトレーニングのヒント
メソモルフは一般に強く筋肉質ですが、食事療法で軌道に乗って重量挙げだけに集中すると、望ましくない体重増加のリスクがあります。 目標が無駄のないスリムな状態を維持することである場合、メソモーフトレーニングには定期的な心血管運動を組み込む必要があります。
これはどのように毎週のルーチンに変換されますか？ ACEは、メソモーフには週に3〜5回、30〜45分間の有酸素運動を取り入れることを推奨しています。 体脂肪が少ないメソモルフの場合、これは週に2回に減らすことができます。
最適な結果を得るために、メソモーフは、ジョギングのような通常の定常状態の有酸素運動の代わりに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングを検討して有酸素運動を取り入れることができます。 HIITは、全力疾走や強烈なプライオメトリクスの実行など、最大限の努力の短いバーストを伴う運動の方法であり、その後に休憩が続きます。 これは非常に効率的なトレーニング方法であり、カロリー消費量が多いため、脂肪の減少が早くなります。
最後に、メソモルフは定期的に筋力トレーニングを行い、筋肉量を維持または成長させたいと考えています。 ACEは、筋肉グループごとに3〜4回のエクササイズを8〜12回行うことを推奨しています。 セット間の休憩を制限して中程度から重い重量を持ち上げ、筋肉の成長を促すために週に5日まで持ち上げます。
エンドモルフとエクトモルフの違い
栄養と内胚葉および外胚葉のトレーニングの方法論は、中胚葉プランとは異なります。 NASMによると、エンドモルフは一般に代謝が遅いため、食事が低カロリーで高タンパク質の食品に焦点を合わせることが重要です。
例えば、ケトン生成食は、しばしばエンドモルフに処方されます。 他の人が低炭水化物ダイエットのために吐き気を経験するかもしれない間、これは彼らが優先的により多くの脂肪を燃やすのに役立つからです。 エンドモルフは、HIITワークアウトと代謝トレーニング技術の恩恵を受けることもあります。
エクトモルフは、エンドモルフのボディタイプを持つ人とは本質的に反対の欲求を持っているため、彼らの食事療法と運動療法は全く異なる方法を要求します。 異形体は他の体型よりもはるかに速くカロリーを燃やす傾向があるため、NASMは、食事中に低脂肪、低炭水化物の食べ物を避けることを推奨しています。 彼らは、1日を通して、または就寝前に、体重増加に向けた栄養の揺れを取り入れることさえ望むかもしれません。
筋肉を獲得するために、異形体も大量のタンパク質を必要とします。 筋肉タンパク質合成のプロセスが終日最大化されるように、3時間ごとにタンパク質を食べることを目指してください。
トレーニングの観点では、外部モーフは低強度の運動を選択します。 HIITワークアウトの代わりに、より長い休息時間でより多くのレジスタンスとウェイトトレーニングの動きを取り入れることができます。
