メソモーフのボディタイプを持つ人々は、自分自身を幸運であると考えるべきです。 自然に運動する体格では、試してみなくても脂肪が少なく、筋肉量が減る傾向があります。 しかし、メソモルフは注意を怠ると太ります。 良いニュースは、適切なメソモルフ食で体重が簡単に落ちることです。
メソモルフボディタイプ
メソモルフは、体のタイプごとに真ん中に落ちます。 しかし、それを平凡と間違えないでください。 肩幅が広く、姿勢がよく、ウエストが狭いミディアムボーン構造により、メソモルフボディタイプが理想的です。
これは、小さな骨と筋肉を持っている傾向がある異形動物とは大きく異なります。 体脂肪が低く、新陳代謝が速く、体重や筋肉をかけるのに苦労します。 重量挙げの世界では、彼らは「ハードゲイナー」と呼ばれています。 ただし、パスタを放棄して食べることもできます。
スペクトルのもう一方の端では、エンドモルフには大きな骨があり、メソモルフと同様に、筋肉にかなり簡単に詰め込めます。 しかし、彼らは通常、代謝が遅く、同じくらい簡単に脂肪を詰めることができます。
間に
真実は、スーパーマンとデビッド・ベッカムを除いて、ほとんどの人は中間のどこかに落ちて、メソモルフ-外転またはメソモルフ-内転のどちらかです。 後者のグループに属している場合は、メソモーフ-エクトモーフよりも食事を注意深く見る必要があります。
これは、カロリー摂取量のバランスをとることで、カロリーが過剰にならないようにします。 多くの要因が体重増加、遺伝学、およびホルモンに影響しますが、一般的な概念は、カロリーを過剰に摂取すると過剰な脂肪の蓄積につながるというものです。
体重の増減
あなたがあまりにも多くのカロリーを食べていて、運動も運動もしていない場合、あなたの体はエネルギーや筋肉量を増やすために余分なカロリーを必要としません。 体組成のスケールを傾けると、脂肪は脂肪より代謝的に活性が低いため、代謝が遅くなることがあります。
ですから、食べる量を減らして運動量を増やして、体重計を変える必要があります。 しかし、良いニュースは、あなたが夢中になる必要はないし、テーブルが回転し始めるのを見るのに長い時間待つ必要もないということです。 エンドモルフとエクトモルフは体重で何年も苦労することがありますが、メソモルフは結果を見るのに苦労することはめったにありません。
メソモルフカロリーニーズ
カロリーのバランスをとるには、安静時のエネルギー消費（RMRまたはREE）、体が燃焼するカロリー、呼吸、消化などを考慮して、摂取するカロリー数を把握する必要がありますレベル。 カロリー測定はカロリー消費量を測定するためのゴールドスタンダードですが、ほとんどの人は全身カロリーメーターにアクセスできません。 次善の策はミフリン・サン・ジョール方程式です：
男性の場合： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 4.92 x年齢+ 5
女性の場合： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 4.92 x年齢– 161
次に、BMRをアクティビティファクターで乗算して、最終番号を取得する必要があります。 活動要因は次のとおりです。
- 座りがち：運動をほとんどまたはまったく行わず、デスクでの仕事— 1.2
- 軽いアクティビティ：軽い運動/スポーツ、週に1〜3日— 1.375
- 中程度の活動：中程度の強度のスポーツ/運動、週に3〜5日— 1.55
- 非常に活発：週に6、7日、激しい運動— 1.725
- 非常にアクティブ：毎日の激しい運動/スポーツと肉体的な仕事— 1.9
たとえば、RMRが1, 757で、適度に活動している場合、毎日2, 723カロリーが必要です。
メソモーフマクロの要件
中間形態の食事を作ったり壊したりできるのは、カロリーだけではありません。 炭水化物、タンパク質、脂肪の3つのマクロはすべて、体にエネルギーを供給し、筋肉の構築に寄与し、体内で他のさまざまな重要な機能を果たします。 しかし、誰もがそれぞれ同じ量を必要とするわけではありません。
それが、国立医学アカデミーによって確立された一般集団の推奨される1日摂取量がAMDRまたは許容可能な多量栄養素の範囲を提供する理由です。 これらは：
- 炭水化物： 1日のカロリーの45〜65％
- タンパク質： 10〜35パーセント
- 脂肪：20〜35パーセント
これにより、すべての体の種類が特定のニーズに合わせて食事を調整する余地が与えられます。 RDNのTiffani BachusとRDNのErin Macdonaldによると、メソモルフは筋肉量の増加をサポートするためにわずかに高いタンパク質摂取が必要です。 炭水化物は身体の主なエネルギー源であるため、炭水化物の摂取量は活動レベルに合わせて調整する必要があります。 しかし、一般的なガイドラインとして、バチュスとマクドナルドは、食事を均等な部分に分けて、無駄のないタンパク質、炭水化物、および/または脂肪と野菜/果物に分割することを提案しています。
メソモルフ食事プラン
メソモルフが派手な流行の食事療法に従う必要はなく、食物群全体を厳しく制限または切り捨てます。 あなたがする必要があるのは、健康的な食事です。 これの意味は：
- 食品および飲料中の砂糖の制限または回避
- 加工食品、揚げ物、ファーストフードを避ける
- 精製された穀物よりも全粒穀物を選択する
- 鶏肉、魚、卵、赤身の肉、マメ科植物からのたんぱく質の少ないソースを食べる
- 全粒穀物や野菜からの繊維でいっぱいになる
- オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツ、種子から健康的な脂肪を得る
メソモルフはエンドモルフほど慎重にカロリーをカウントする必要はありませんが、ポーションコントロールはカロリー予算内にとどまります。 MS、RDのライアン・アンドリュースは、食事の時間に適切なサイズを得るためのガイドとして手を使うことを提案しています。
中間形態の男性の場合、アンドリュースは食事ごとに次のことを推奨しています。
- 鶏肉などのタンパク質食品の2つのヤシ
- 野菜の2つの拳
- 玄米などの2つのカップ状の炭水化物
- オリーブオイルなどの脂肪の親指2本
メソモルフ女性の場合：
- タンパク質の1つの手のひら
- 野菜の1つの拳
- 一握りの炭水化物
- 脂肪の親指
メソモルフの身体活動
定期的な運動は健康に良いですが、カロリーを抑えて代謝を改善するのにも役立ちますので、理想的な体重に戻ってそこにとどまることができます。 バッカスとマクドナルドは、ジョギング、水泳、rowぎ、階段登りなど、30〜45分の心血管運動を毎週3〜5回行うことを推奨しています。 これらのセッションの2つから3つをインターバルトレーニングトレーニングで行います。このトレーニングでは、激しい努力と回復の期間を交互に繰り返します。 他のワークアウトは、中程度の強度の定常状態のアクティビティです。
メソモルフの方が自然に筋肉量が少ないにもかかわらず、筋力トレーニングは必要です。 筋肉が多いほど、安静時代謝が高くなります。 除脂肪量と脂肪量の比率が高いと、体重を管理しやすくなります。
バッカスとマクドナルドによると、最良の中メソ形トレーニング計画は、筋肉の成長を刺激するために週に5日中程度から重いウェイトを持ち上げることを含みます。 筋肉グループごとに3〜4回のエクササイズを8〜12回繰り返し、休憩を短くします。 そして、回復のために十分な時間を確保してください。
