曲げられたダンベルの列は、上半身の筋肉の多くを使用する複合フリーウェイトエクササイズです。 曲げられたバーベル列と同様に、ダンベルバージョンで一般的に使用されるサポートされた位置は、腰へのストレスが少なく、腰の問題がある人にとってより安全なオプションです。 曲げられたダンベル列の筋肉には、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、脊柱起立筋が含まれています。
適切なフォームを使用
左腕で曲げたダンベル列のエクササイズを行うには、右膝と下腿、および右手をベンチに置きます。 左足を床に平らに置き、腰を前に曲げて胴体が水平になるようにします。 手のひらをベンチに向け、腕をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを持ちます。 おもりを胸の左側に持ち上げます。 その後、ゆっくりと開始位置まで下げます。
8〜12回繰り返して、両腕でエクササイズを実行します。 連続して最大3セット作業します。 その後、ダンベルの重量を増やします。
ベントオーバーダンベル行：筋肉
曲げられたダンベルの列は、腕と同様に背中の上部と下部の筋肉をターゲットにします。
1.広背筋
肩を伸ばすために、曲げたダンベルの列を実行するときに肘でリードします。 可能な限り多くの肩の延長を作成することにより、広背筋による仕事を強調します。 背中の両側に位置する広背筋、またはラテは、このエクササイズの対象となる主要な筋肉です。
2.ミドルトラペジウスと菱形
中間の僧帽筋と菱形の筋肉は、それぞれ肩甲骨を横切って肩甲骨の間にあり、収縮と呼ばれる動きで肩甲骨を引き寄せます。 肩甲骨を引っ込めた状態に保つと、腕と背中の筋肉がしっかりとした土台になり、そこから力が発生します。 肩を後ろに引くと、肩のガードルの安定性も向上します。これにより、このエクササイズの実行中に肩の負傷を負うリスクを減らすことができます。
3.上腕二頭筋
上腕の前にある上腕二頭筋（上腕二頭筋）は肘を曲げます。 あなたの上腕二頭筋はあなたのラッツよりもかなり小さくて弱いため、多くの運動家は、これが曲げられたダンベルの列を実行するときに疲労を感じる最初の筋肉であることに気付きます。 上腕二頭筋はこのエクササイズに強く関与していますが、その役割はラットに次ぐものです。
4.脊柱起立
曲げられたダンベルの列は、通常、一度に1本の腕を使用して実行されるため、空いている腕をエクササイズベンチに置いてサポートを提供できます。 これにより、背中にかかる負荷は軽減されますが、完全には軽減されません。
脊椎を正しく整列させるために必要な筋肉は、脊柱起立筋です。 この8つの筋肉のグループは、骨盤の付け根から頭蓋骨の背部まで伸びており、運動中に最適な姿勢を維持するために懸命に働きます。 背中を丸めると、これらの筋肉とその下の脊椎構造に不必要で潜在的に有害な負担がかかります。 リスクを最小限に抑えるために、腰をわずかにアーチ状に保ち、胸を高く保つようにしてください。
