食事の変更は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。 たとえば、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えて毎日の繊維を摂取すると、コレステロールが低下します。 役立つ3番目の食事行動は、植物ステロールと呼ばれる植物からの物質の摂取を増やすことです。 ベータシトステロールは、最も豊富な植物ステロールの1つです。 ナッツ、植物油、アボカド、ダークチョコレートなどの天然資源から入手できます。
ベータシトステロールランダウン
National Heart、Lung and Blood Instituteによると、毎日2, 000ミリグラムの植物ステロールを消費すると、コレステロールが5〜15％低下する可能性があります。 最高のソースのいくつかはカロリーも高いため、自然食品からそれほど多くを得るのは難しいかもしれません。したがって、食べる量を制限することが重要です。 また、強化食品を消費することにより、毎日の摂取量を増やすことができます。 クリーブランドクリニックによると、製品に応じて、1食分あたり約400ミリグラムから1, 700ミリグラムの総植物ステロールが含まれています。 ただし、β-シトステロール以外のフィトステロールが含まれている場合があります。
ナッツと種
栄養豊富なナッツと種子は、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、およびコレステロールを下げるのに役立つ不飽和脂肪の優れた供給源です。 また、ベータシトステロールが含まれています。 トップソースの1つであるピスタチオナッツは、1オンスのサービングで60ミリグラムのベータシトステロールを提供します。 次に最適な選択肢には、マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツが含まれます。 ゴマ種子もベータシトステロールの優れた供給源であり、大さじ1杯で19ミリグラムを供給します。
果物と野菜
アボカドは、このカテゴリの他のすべての選択肢を超えています。 アボカドの半分、またはキューブアボカドの約2/3カップを食べると、76ミリグラムのベータシトステロールを消費します。 お気に入りの果物や野菜にはフィトステロールが含まれていますが、ベータシトステロールの量を別にせずに、総フィトステロールの値が通常報告されています。 一般的なガイドラインとして、オレンジ、ビート、芽キャベツには、食物100グラムあたり約24ミリグラムの植物ステロールが含まれています。 ニンジン、カリフラワー、キャベツ、バナナ、リンゴ、桃、梨の合計量は、100グラムあたり8〜18ミリグラムです。
植物油
Linus Pauling Instituteによると、植物性ステロールの最高濃度は植物油に含まれています。 キャノーラ油とコーン油の大さじ1杯には、ベータシトステロールが59ミリグラム含まれています。 大豆油の大さじで約23ミリグラム、亜麻仁油の同じ部分で28ミリグラムが得られます。 植物油、ナッツ、種子、アボカドは、コレステロールを下げる健康的な不飽和脂肪の良い源です。
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、ブドウ、ベリー、リンゴ、お茶と同じ抗酸化性植物栄養素が含まれています。 また、β-シトステロールの天然源でもあります。 最も多くの植物ステロールを得るには、カカオ固形物の割合が最も高いチョコレートを選択します。 ミルクチョコレートの1オンスは、24ミリグラムのカカオ固形物を70〜85パーセント含むダークチョコレートと比較して、ベータシトステロールが3ミリグラムしかありません。
