米協会によると、黒米と玄米は、存在すると考えられている40, 000種類以上の米のうち、たった2種類です。 両方とも十分な栄養素を含む全粒穀物です。 玄米と黒米の栄養の関係では、黒米のほうがお得です。
カロリーと主要栄養素
黒米と玄米は両方とも、複合炭水化物と植物ベースのタンパク質の低カロリー源です。 米飯の約半分のカップに相当する未調理の玄米の4分の1カップは160カロリーで、黒米の同量は180カロリーです。 玄米の各サービングは4グラムのタンパク質を提供し、黒米のサービングも4グラムのタンパク質を持っています。 玄米と黒米はどちらも低脂肪で、1食あたり1グラムです。
穀物は、肉を食べない人々にとって植物ベースのタンパク質の重要な供給源です。 動物性食品ほどタンパク質は多くありませんが、両方のタイプの米は、健康な筋肉と強力な免疫システムに必要な成人の毎日のタンパク質のニーズに貢献できます。 National Academy of MedicineのFood and Nutrition Boardが設定した栄養に関する推奨事項によると、女性は毎日46グラムのタンパク質を必要とし、男性は56グラムを必要とします。
半分のコップで調理された玄米または黒米は、女性の毎日のタンパク質の必要量の約8.5％と男性の7グラムを提供します。
玄米炭水化物
穀物は炭水化物含有量で知られ、多くのダイエット業者はこの理由で米を避けています。 しかし、玄米と黒米の炭水化物は体に悪いものではなく、適度にご飯を食べても体重増加を引き起こしません。 両方のタイプの米は、全粒穀物の例です。つまり、未処理で自然な状態で販売されています。 これは、外側の外皮またはぬかと胚芽を取り除くために精米された白米とは異なります。
米の外殻は、食物繊維、つまり体が消化できない炭水化物の一種です。 それはあなたの消化管をほとんど変化せずに移動し、そうすることで液体を引きつけ、サイズを大きくします。 これにより、食物や老廃物を結腸内に移動させることができます。
繊維は消化と排泄に役立ち、便秘や下痢を防ぎます。 また、結腸の健康を改善し、結腸癌の予防に役立つ可能性があります。 繊維のその他の利点には、糖質が血糖に及ぼす影響を軽減し、コレステロールを下げることが含まれます。
玄米の4分の1カップ（未調理）には、1グラムの繊維が含まれています。 黒米の1食分には、クオーターカップあたり5グラムの未調理の繊維が含まれています。 これは、女性が毎日必要とする25グラムの繊維と男性が毎日必要とする38グラムの繊維のかなりの部分を占めています。
ビタミン、ミネラル、酸化防止剤
全粒穀物である玄米と黒米は、ふすま、胚芽、胚乳に含まれる天然のビタミンとミネラルをすべて保持しています。 ハーバードTHチャン公衆衛生学校によると、ふすまにはビタミンB、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムが含まれていますが、胚芽にはビタミンBとビタミンEが含まれています。
穀物の胚芽は、成長する植物の主な食物源です。 少量のビタミンB群とミネラルは、胚乳と呼ばれる穀物の最も深い層に含まれています。
すべての植物性食品と同様に、玄米および黒米には、植物栄養素または植物化学物質と呼ばれる天然の化学物質が含まれています。 これらの栄養素の推奨される毎日の摂取量はビタミンやミネラルのようにありませんが、それらは人間の健康に重要な役割を果たします。
多くの種類の植物栄養素には抗酸化活性があります。 抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子を中和できる物質です。フリーラジカルは、細胞に損傷を与え、病気を引き起こす可能性のある反応性の高い分子です。 2018年5月にジャーナル Antioxidants で発表された研究のレビューによると、玄米の植物化学物質が抗糖尿病、抗コレステロールの心臓保護作用を持っている可能性があることが研究により示されています。
黒米は、アントシアニンと呼ばれる植物栄養素のため、特に強力な抗酸化活性を持っている可能性があります。 アントシアニンは、黒米を含む赤、青、紫の植物性食品の着色に関与する天然色素です。
2017年8月に Food&Nutrition Research で発表された研究レビューによると、人間の試験はアントシアニンが抗菌効果を持ち、視覚的および神経学的健康を改善し、がんなどの非感染性疾患を予防することを示しています。
黒米と玄米
どちらも健康的な食事への栄養価の高い添加物であるため、どちらかを選択する必要はありません。 食事中の白米を黒米または玄米に置き換えると、特に新鮮な野菜や赤身のたんぱく質などの他の健康食品と組み合わせると、栄養分に大きな違いが生じる可能性があります。
玄米は白米よりナッツ味が強く、黒米はさらに強い味があります。 食感もより硬く、よりしなやかです。 白米だけを食べていた場合、玄米と黒米に切り替えると慣れるまで時間がかかることがあります。 しかし、ひとたび変更を加えると、食感と風味を楽しんで、それがより面白くて風味豊かな料理を作り出すことに気付くでしょう。
玄米と黒米は粉砕されていないため、白米よりも調理に時間がかかります。 しかし、プロセスは一般的に同じです。 調理時間はご飯の種類によって異なりますので、パッケージの準備手順を参照してください。
基本的な指示は、鍋で米と水を混ぜ合わせ、覆い、沸騰させ、約40分間煮るまで熱を弱めることです。 水の大部分が吸収されたら、熱から外し、約10分間蒸気で覆います。 フォークでふわふわしてサーブ。
風味を増すために、水をチキンまたは野菜のスープに置き換えることができます。 調理する前に少量のバターやオイルを加え、ご飯ができたらハーブとスパイスを混ぜることもできます。
黒米と玄米は、どのレシピでも同じ意味で使用できます。 簡単な準備として、蒸し野菜や焼き魚や鶏肉と一緒に、味付けした黒米または玄米を提供します。 玄米は、野菜と豆のブリトー、スープ、炒め物にも適しています。
黒米の硬さは、新鮮なサラダへの良い追加になります。 ご飯を冷やし、野菜、果物、赤身のたんぱく質、ナッツ、種子と混ぜるだけです。 軽くてレモン色のビネグレットでドレスアップします。 ブラックライスサラダは、パックアンドゴーのヘルシーなランチに最適です。
