白米は、世界中で最も一般的に消費されるタイプの米です。 しかし、玄米は健康上の利点があるため、一部の西欧諸国で人気を集めています。 白米は本質的に外層が除去された玄米です。 しかし、ほとんどの栄養素を含むのはそれらの外層です。 その結果、玄米には、多くの慢性疾患のリスクを軽減するなど、より多くの繊維、タンパク質、脂肪、栄養上の利点があります。 MyPlateでのさまざまな種類の米の正確な栄養内訳の詳細をご覧ください。
米の種類
玄米からもち米、長粒から短粒まで、米にはさまざまな形があり、サイズによって分類されます。 それぞれに独特の用途、味、調理方法があります。 これらのいくつかが含まれます：
短粒米はほぼ楕円形で、調理すると非常にでんぷんが多く、柔らかくてねばねばします。 アミロペクチンの含有量が最も高いため、米をひとまとめにして、寿司、パエリア、リゾットに最適です。
中粒 米は細長い形をしています。 長粒米よりも柔らかく、主に冷穀類の生産に使用されます。
長粒米は最も一般的な形態であり、消費される米の約75％を占めています。 澱粉の含有量が少ないため、調理済みの穀物はふわふわで乾燥しており、簡単に分離できます。
玄米は、長粒と短粒でも入手できます。 穀物は加工が最も少ないため、穀物はふすま層を保存します。ふすま層にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 玄米は白米よりもはるかに噛みごたえがあり、調理に約2倍の時間がかかりますが、クイッククッキングとインスタントフォームが利用可能です。 玄米にはさまざまな色合いがあります：茶色、黒、赤みがかった色、または紫がかった色。
濃縮白米には、精製および製粉で失われた栄養素の一部を置き換えるために、チアミン、ナイアシン、葉酸、鉄などのミネラルが追加されています。
変換米またはパーボイルド米は、圧力下で浸漬および蒸しされ、その後脱水されて、栄養素を穀物の残りの部分に押し込みます。 濃縮パーボイルドライスは、通常の白米の栄養成分に似ています。 変換米は通常の米よりも調理に時間がかかります。
インスタントライスは、調理済みで脱水されているため、準備に5分かかります。 通常は濃厚ですが、白米とは異なる食感があります。
特殊米は、独特の風味プロファイルを引き出すために栽培された長粒種です。 これらの一部には、ジャスミン、バスマティ、アルボリオ、黒米、赤米が含まれます。
白米と玄米の栄養
玄米は全粒穀物です。 胚芽とふすまの両方が含まれています。 白米は、米ぬかと胚芽が製粉と磨きによって取り除かれます。 これを補うために、メーカーは白米を包装する前に 濃縮する ことがあります。 すべてのタイプの米は、ほぼ完全に炭水化物で構成されており、タンパク質が含まれており、脂肪はほとんど含まれていません。
この分析の目的で、白米と玄米の栄養を比較するために、 長粒米飯 と長粒 米飯 （無濃縮）を使用します。 NutritionValueによると、長粒白米 1サービング、または1カップは以下を提供します。
- 205カロリー
- 4.3グラムのタンパク質または9パーセントの1日の価値（DV）
- 0.4グラムの脂肪
- 45グラムの炭水化物または15％DV
- 0.6グラムの繊維
- 1.6ミリグラムのナトリウム
あるいは、NutritionValueによると、1カップの長粒玄米は以下を提供します：
- 248カロリー
- 5.5グラムのタンパク質または11％DV
- 脂肪2グラムまたはDV 3パーセント（飽和0.5グラム）
- 52グラムの炭水化物または17パーセントのDV
- 3.2グラムの繊維または13％DV
- 8.1ミリグラムのナトリウム
1カップの玄米カロリーと1カップの白米カロリーを比較すると、わずか43カロリーの違いがあることがわかります。
米のビタミンの違い
玄米は、ビタミン、ミネラル、繊維などの栄養分に関して、白米よりも大きな利点があります。
玄米は 葉酸 がはるかに豊富で 、 白米の5マイクログラムと比較して、カップあたり18マイクログラムです。 葉酸は、脳や脊椎の先天異常から赤ちゃんを守るために妊婦にとって特に不可欠です。
ビタミンBは、神経、筋肉、心臓の適切な機能に重要です。 白米と比較して、玄米はビタミンBの含有量が多くなります。 ナイアシン は5ミリグラムが多く、0.6ミリグラムの白米と比べて32パーセントDVです。 白の0.03ミリグラムと比較して、0.36ミリグラムでより多くの チアミン 、または24パーセントDV; さらに パントテン酸、リボフラビン 、 ビタミンB6。
玄米には、免疫系にとって重要な ビタミンEと 、血液を適切に凝固させるために体が必要とする ビタミンK が含まれています。 白米にはこれらの栄養素は含まれていません。
米のミネラルの違い
玄米と白米はいずれも マンガンの 優れた供給源です 。 玄米には98パーセントのDVが含まれています。 白米はカップあたり37パーセントのDVを提供します。 マンガンは、コレステロール、炭水化物、アミノ酸の代謝を助け、骨の形成に必要です。
玄米にはかなりの量の マグネシウム が含まれており、たった1カップで20パーセントのDVを提供し、白米は5パーセントのDVを提供します。 マグネシウムは、血圧を調節し、骨を作り、筋肉の収縮に必要です。
リン は、細胞内外への栄養素の輸送に加えて、歯と骨格構造にとって重要です。 玄米は、白米の7パーセントDVと比較して21パーセントのDVのリンを提供します。 玄米には、白米よりも多くの 鉄、カリウム、 銅 、 鉄 、 亜鉛 も含まれています。
しかし、白米は玄米よりも多くの カルシウムを含ん でいます：茶色のカップあたり6ミリグラムと比較して、16ミリグラム。 カルシウムは骨を構築して保護し、筋肉の収縮と神経インパルスを助けます。
玄米と白米には同量の セレン が含まれて おり 、12マイクログラムで17％のDVを供給します。 セレンは、甲状腺ホルモンの活性を調節するのに役立つ抗酸化物質です。
玄米には繊維が多い
玄米はふすま層を保持するため、白米に比べて繊維の優れた供給源です。 各カップで、玄米は白米の5倍以上の繊維量を提供します。 繊維は消化器系の健康に不可欠です。 食事ガイドラインでは、年齢と性別に応じて、成人が毎日25〜30.8グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
玄米には2種類の繊維が含まれています。溶けることができ、血糖値とコレステロール値を下げるのに役立つ可能性のある可溶性繊維と、体が分解または吸収できない不溶性繊維です。
不溶性繊維は消化器系を通過するときにそのまま残り、消化された食物を摂取します。 これは、便を柔らかくしてサイズを大きくすることで便秘を防ぐのに役立つかさばりを作ります。 繊維はまた、水分を吸収し、ゆるい便に大量の粗飼料を加えることにより、下痢を緩和するのに役立ちます。
他の全粒穀物食品と同様に、玄米の繊維は多くの点で健康を維持するのに役立ちます。 ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールによると、繊維はコレステロールの管理を助け、心臓病を軽減し、インスリンレベルのバランスを取り、糖尿病を発症するリスクを減らします。
玄米：糖尿病患者に良い
糖尿病の場合、血糖値とインスリン値を安定に保つことは大きな利点です。 玄米は白米よりも血糖値の管理に優れています。 玄米の繊維は消化を効果的に遅らせ、血糖値が急上昇する可能性が低くなります。
白米を玄米に置き換えることで、糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。 2018年に栄養素で発表された研究では、玄米などの全粒穀物を1日2から3食分摂取すると、2型糖尿病を発症するリスクが21から32パーセント低下する可能性があることが示唆されました。
白米：糖尿病患者に悪い
一方、白米の大量消費は、インスリン抵抗性のリスクの増加と関連しています。 16のコホート研究を調べた系統的レビューでは、玄米の摂取が糖尿病のリスクを予防する効果があることがわかりました。 しかし、 白米には逆の効果がありました 。 2013年に欧州疫学ジャーナルで発表された結論では、2型糖尿病のリスクを減らすために、玄米などの全粒穀物を1日に少なくとも2食分摂取することを推奨しています。
