新しい運動プログラムを開始した後、筋肉の痛みやこわばりを経験することは珍しくありません。 DOMSまたは遅発性筋肉痛は、運動の1〜2日後に起こる痛みです。 DOMSは、主に運動中に筋線維に生じた小さな涙の結果です。 DOMSに伴う痛み、腫れ、こわばりは通常2〜5日間続きます。 まだ硬直している間に他の筋肉群を運動させることは可能ですが、筋肉がまだ痛い場合や痛みを感じる場合は、筋肉群を運動させないでください。
硬い筋肉で運動する
ステップ1
少なくとも5分間の有酸素運動でワークアウトを開始します。 体が非常に硬い場合は、10〜15分間のウォームアップが必要になる場合があります。 通常、適切なウォームアップは、四肢への血流が増加するため、筋肉のこわばりを軽減します。
ステップ2
ワークアウトを開始する前に、筋肉の硬い部分に軽くストレッチを行います。 これにより、剛性が低下し、さらに剛性が低下する可能性があります。
ステップ3
ワークアウト中は心拍数を上げ、体を温めます。 これにより、筋肉が温かく柔軟に保たれ、適切なレベルでパフォーマンスを行うことができます。
ステップ4
筋肉のこわばりを最小限に抑えるため、別のストレッチでワークアウトを終了します。
筋肉痛の予防
ステップ1
より低い強度レベルでワークアウトプログラムを開始し、時間の経過とともに徐々に強度を増やします。 これにより、運動プログラムの初期段階で筋肉の痛みやこわばりを回避または軽減できます。
ステップ2
筋肉の動きの偏心成分を減らすと、筋肉の痛みやこわばりを減らすのにも役立ちます。 異常な筋肉の作用は、上腕二頭筋のカールや下り坂のランニングなど、筋肉が長くなることです。
ステップ3
筋肉を完全に伸ばすことで、各ワークアウトを終了し、発生する可能性のある剛性と痛みを最小限に抑えます。
ステップ4
毎晩東部で7時間眠り、激しいトレーニングセッションから筋肉が回復するのに役立つ十分な栄養を摂取します。
警告
オーバートレーニングは、トレーニングとトレーニングの間に筋肉が回復するまでの回復時間が不足している結果であり、DOMSとは異なります。 オーバートレーニングの影響は、数日間続く短期的な場合もあれば、長期的な場合もあります。 慢性的な過剰トレーニングは、パフォーマンス、負傷、および病気、過敏性、うつ病のリスクの増加につながる可能性があります。 減量、食欲不振、運動への欲求もトレーニング過剰の兆候です。 筋肉の修復と回復に十分な時間を確保することは、オーバートレーニングの影響を減らすために不可欠です。
