P90Xのチェストとバックルーチンは、主にさまざまな腕立て伏せ、プルアップ、チンアップで構成され、フリーウェイトを利用する3つのエクササイズがあります。 ルーチンのすべてのエクササイズを完了するには、チンアップバーとウェイトのペアが必要です。 胸部と背中のワークアウトルーチンは、1〜3週目と9〜11週目の最初の日に完了する必要があります。
胸部運動
胸部と背中のトレーニングでの胸部エクササイズはすべて腕立て伏せです。 標準の腕立て伏せテクニックを習得したら、フォームを少し微調整して、腹部、肩、上腕三頭筋だけでなく、胸のすべての筋肉をターゲットとするますます困難なバリエーションを実行できるようになります。
標準的な腕立て伏せ：腕を手首に合わせ、つま先を下に押し込み、かかとから頭まで一直線に並んで腕立て伏せを行います。 肘を横に曲げ、胸をほぼ床まで下げてから、押して元の位置に戻します。 腕立て伏せを行うときは、背中と腹部の筋肉を締めてください。
軍の腕立て伏せ：肩の下に手を置いて腕立て伏せの姿勢を取ります。 肘と腕を体の側面に密着させて、下に押して上に押します。
ワイドフライプッシュアップ：標準のプッシュアップ位置よりも3インチ広い手を置きます。 この位置で腕立て伏せをします。
腕立て伏せを辞退する：できれば4〜6インチの高さのオブジェクトに足を上げます。 オブジェクトが高ければ高いほど、腕立て伏せはより難しくなります。 肩の下に手を置き、標準的な腕立て伏せを行います。
ダイヤモンドの腕立て伏せ：標準の腕立て伏せの位置から、胸の中心の下に手を動かします。 人差し指と親指が触れるように手を置き、ダイヤモンドの形を作ります。 この位置で腕立て伏せを行います。
飛び込み爆弾の腕立て伏せ：足と手を体の長さほど離し、腰を空中に上げて、下向きの犬の位置から始めます。 かかとを地面から離してください。 肘を外側に曲げて頭を地面に向けて下げ、急降下爆弾のように胸が地面を通過するように急降下します。 動きの終わりには、腰が低く、足がまっすぐになり、胴体が上になり、胸が開き、腕がまっすぐになります。 移動を逆にすると、開始位置に戻ります。
バックエクササイズ
プルアップバーは、P90Xチェストとバックトレーニングで中心的な役割を果たします。 さまざまなハンドグリップで、背中の上部と上腕二頭筋のさまざまな部分を操作します。 ダンベルを使用して実行される3つのエクササイズは、肩と上腕二頭筋の背中だけでなく、中背上部を対象としています。
幅広のフロントプルアップ：プルアップバーの幅広のグリップをオーバーハンドグリップでつかみ、顎がバーを通過するまで引き上げます。 腕を完全に伸ばすように、コントロールで体を下げます。
リバースグリップチンアップ：肩よりやや狭いアンダーハンドグリップでバーを握ります。 あごがバーを通過するまで自分を引き上げます。 腕を完全に伸ばして下げます。
クローズドグリップオーバーハンドプルアップ：細いグリップでバーをつかみ、手のひらを自分の反対側に向けます。 あごがバーを通過するまで自分を引き上げてから、完全に伸びるようにコントロールして下げます。
ヘビーパンツ： 2つのダンベルを保持します。 片足を少し前に置き、両方の膝を曲げます。 胴体を傾け、腰を曲げ、背中を平らに保ちます。 前足から腰まで重りを持ち上げて、肩甲骨を締めます。
芝刈り機：右足を前にして突進姿勢になります。 右肘を膝の上に置きます。 もう一方の手で、体重を床から腰まで持ち上げます。 側面を切り替えて、この演習を繰り返します。
バックフライ：両手でウェイトを保持している椅子に座ってください。 腰を曲げて、胴体を前に傾けます。 肘を少し曲げた状態で、腕を上下に上げます。 ゆっくりとスタートに戻り、繰り返します。
