P90Xプログラムに含まれるストレッチルーチン（ストレッチXと呼ばれます）は、プログラムの他の強力な有酸素運動と筋力トレーニングトレーニングの後、必要な緩和策として必要になります。 ストレッチXはオプションです。 毎週の最後の日に休む代わりにそれを行うことができます。 ただし、アクティブリカバリが提供するすべての利点のために休むのではなく、行うことを強くお勧めします。
ストレッチXの目的
Stretch Xは、柔軟性を高めることと、残りの1週間を通じて激しいトレーニングのために筋肉を緩めることの2つの目的を念頭に置いて設計されました。 ストレッチングは怪我を防ぎ、目標を達成するのを妨げるプラトーを避けるのに役立ちます。 ストレッチルーチンはP90Xの中で最も簡単なルーチンであるため、他のより強力なルーチン間で休憩することができます。
演習
35ストレッチXエクササイズは、ヨガ、武道、一般的なスポーツトレーニングから得られます。 このプログラムは、全身をやさしく温めてストレッチする方法として、ヨガからの太陽礼拝から始まります。 その後、首から始めて足で終わる体の各部分のエクササイズを行います。
首のストレッチは次のとおりです。
- ネックストレッチ
- ネックロール
- 車をバックアップする
肩については、次のことを行います。
- トパスショルダーストレッチ
- アームサークル
これらのストレッチは、肩、胸、背中、腕の複数の筋肉をターゲットにします。
- バックチェストショルダーストレッチの伸縮
- 肩/上腕三頭筋コンボストレッチ
- 弾道ストレッチ
手首と前腕については、2つの演習があります。
- 手首前腕のフレックスストレッチ
- ドレヤ前腕ストレッチ
エクササイズの多くは、腹部および腰のコア筋肉、ならびに脊椎およびglut部の筋肉を支える筋肉を対象としています。 これらには以下が含まれます。
- スタンディングサイドストレッチ
- ローラー
- プラウポーズ
- 着席側ストレッチ
- キャメル
- バックヒーロー
- サイドツイスト
- 猫のストレッチ
- 弓のポーズ
- グルートストレッチ
大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉をリラックスさせて伸ばすために、ストレッチXには以下が含まれています。
- 幅広の前ハムストリングストレッチ
- ケンポクワッドストレッチ
- 片脚のハムストリングストレッチシート
- 座った2本足のハムストリングストレッチ
- 弾道ハムストリングストレッチ
- スプリットレッグハムストリングストレッチ
これらのエクササイズは、内側と外側の太ももと腰を対象としています。
- 低スクワット
- カエルのポーズ
プログラムは、足首とふくらはぎを数回ストレッチし、背中を最終ストレッチします。
- つま先屈筋
- ふくらはぎストレッチ付き下向き犬
- 足首を伸ばした上向きの犬
- 左右のストレッチで子供のポーズ
設備とスケジュール
Stretch Xルーチンに必要な機器は、ヨガマットとタオルの2つだけです。 ヨガマットはグリップとクッション性を提供し、タオルはストレッチに使用され、汗を拭いて滑りを防ぎます。 移動するスペースがあり、中断のない家のエリアを選択します。 これはあなたのストレッチと回復の時間であり、リラックスする時間でもあります。
P90Xのワークアウトは数週間ごとに切り替えられますが、ストレッチXは一定です。 ストレッチXは毎週の最終日に実行することをお勧めしますが、必要に応じてより頻繁に行うことができます。 ストレッチルーチンは必須ではなく、代わりにストレッチXを行う代わりにその日に休むことを選択できますが、ルーチンは怪我を防ぎ、フィットネスを次のレベルに引き上げるために強くお勧めします。
