名前にもかかわらず、ピーナッツはナッツではありません。 それらは マメ科植物の 一種として分類されています。 ピーナッツには、タンパク質、繊維、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。 ピーナッツの繊維は、便秘を含むさまざまな胃腸の問題を防ぐのに役立つため、特に有益です。
ピーナッツの栄養成分
ピーナッツは種子、具体的にはエンドウ豆の種子です。このため、この「ナッツ」は実際にはマメ科植物、つまり豆の一部です。 それらはペルーまたはブラジルで発生したと考えられ、何千年も消費されてきました。
USDAによると、1オンスのピーナッツ（28グラム）には161カロリーと14グラムの脂肪が含まれており、その4分の1は健康な不飽和脂肪酸に由来しています。 1オンスのピーナッツには、7.3グラムのタンパク質と4.6グラムの炭水化物も含まれています。 これらの炭水化物の合計2.4グラムはピーナッツの繊維に由来します。つまり、1オンスは正味炭水化物のわずか2.2グラムに相当します。 ピーナッツの各オンスには、次のものも含まれています。
- 銅の1日の価値（DV）の36％
- 鉄のDVの7％
- マグネシウムのDVの11％
- マンガンのDVの24％
- リンのDVの9％
- 亜鉛のDVの8％
- ビタミンB1（チアミン）のDVの15％
- ビタミンB3（ナイアシン）のDVの21％
- ビタミンB5のDVの10％
- ビタミンB6のDVの6％
- ビタミンB9（葉酸）のDVの17％
- ビタミンEのDVの16％
ピーナッツには、抗酸化物質や、レスベラトロール、フェノール酸、フラボノイド、フィトステロールなどの他の生物活性化合物も豊富に含まれています。 また、コリン、ビタミンB2（リボフラビン）、セレン、カリウム、カルシウムなど、他のさまざまな栄養素も少量（1〜4％）含まれています。
ピーナッツの繊維の利点
食品医薬品局によると、 繊維の推奨DVは 1日あたり25グラムです。 しかし、医学研究所は、より具体的な推奨事項を提示しています。消費する1, 000カロリーあたり14グラムの繊維。 これは、平均的な女性が1日あたり約25グラムの繊維を必要とし、平均的な男性が1日あたり約34グラムを必要とすることを意味します。
残念なことに、アメリカ人の成人のうち、十分な繊維を摂取しているのはわずか5％です。 Journal of the American Association of Nurse Practitionersの 2017年4月のレビューでは、ほとんどのアメリカ人成人が1日あたりわずか15グラムの繊維を消費していると報告されています 低炭水化物またはケトジェニックダイエットのような代替ダイエットをしている人々は、通常1日あたりわずか10グラムの繊維を消費します。
不溶性繊維は健康的な消化を促進するため、食物繊維の摂取が不十分だと、便秘などの胃腸の問題が発生する可能性があります。 可溶性繊維も有益で、脂肪やコレステロールの体内への吸収を防ぎます。
ピーナッツは、1オンスサイズのサービングあたりDVの約10％を提供するため、食物繊維の優れた供給源と考えられています。 ピーナッツの繊維は主に不溶性の繊維であり、便秘を防ぐことができます。 ピーナッツには、少量の可溶性繊維も含まれています。
2016年にElsevier Inc.が発行した Peanuts：Genetics、Processing and Utilizationの 第11章によると、繊維が豊富な食事はさまざまな理由で重要です。 ピーナッツのような繊維が豊富な食品を含む食事は、次のことに役立ちます。
- コレステロールを下げる
- 低血圧
- 減量を促進し、肥満を減らす
- がん、特に結腸がんのリスクを減らす
- 血糖値を改善する
- 心血管の健康を改善する
便秘予防のためのピーナッツ
ピーナッツは、通常、スタンドアロンのスナックとして消費されますが、油、バター、ビーガンミルクとチーズ、および他のさまざまな製品の製造にも使用できます。 ナッツの風味と脂肪分により、成分として非常に用途が広がり、食事に簡単に組み込むことができます。
おそらく、ピーナッツをベースにしたキャンディー、クッキー、またはリースの作品、ナターバター、ピーナッツブリトルなどのジャンクフードに遭遇したことがあります。 ただし、ピーナッツは、おいしい料理などの健康食品にも使用されます。 それらは、スパイシーなインドのピーナッツカレーである ミルチカサラン から、中国の カンパオチキンに 至るまで、成分として表示される可能性があります。
ピーナッツを組み込んだ代替食品に注目してください。 たとえば、パスタ自体は栄養価が最小であると考えられており、通常、繊維は含まれていません。 ただし、ピーナッツフラワーが生地に加えられている場合、この食物も繊維の優れた供給源と考えることができます。
他のピーナッツ製品の栄養
多くのピーナッツが豊富な製品には、生のピーナッツと同様の栄養プロファイルが含まれています。 ただし、依然として多くのバリエーションが存在します。
たとえば、ピーナッツオイルには繊維がありません。 実際、ピーナッツオイルには、ピーナッツに含まれる実質的にすべての栄養素が含まれていません。ただし、脂肪とビタミンEは例外です。
対照的に、大さじ2杯（32グラム）の滑らかで無塩のピーナッツバターは、生のピーナッツとかなり似た栄養プロファイルを持っています。 ピーナッツバター大さじ2杯には、191カロリー、脂肪16.4グラム、タンパク質7.1グラム、炭水化物7.1が含まれています。 ただし、炭水化物含有量が高いにもかかわらず、 ピーナッツバターの繊維はわずかです（わずか1.6グラム）。
USDAによると、ピーナッツバターの各サービングはまた持っています：
- マグネシウムのDVの13％
- リンのDVの9％
- 亜鉛のDVの7％
- 銅のDVの15％
- マンガンのDVの23％
- ビタミンB2（リボフラビン）のDVの5％
- ビタミンB3（ナイアシン）のDVの26％
- ビタミンB5のDVの7％
- ビタミンB6のDVの8％
- ビタミンB9（葉酸）のDVの7％
- ビタミンEのDVの19％
ピーナッツバターには、コリン（ビタミンB1（チアミン）、セレン、カリウム、鉄、カルシウムなど）が少量（1〜4パーセント）含まれています。
あなたが見ることができるように、ピーナッツ製品は一般的に脂肪が多く、ほとんどがタンパク質や他の栄養素の良い源です。 これらの製品の大部分には、あなたの健康に役立つ抗酸化物質や他の有益な生物活性化合物がまだあります。
ただし、腸の健康を改善できる食物繊維が豊富な食品を探している場合は、生またはローストピーナッツを食べるのが最善です。 1日あたりの推奨量の繊維を摂取している限り、便秘はしばしば打ち消しやすくなります。
