固有受容性神経筋促進ストレッチングは、可動域を広げる最も効果的な方法です。 単に筋肉を受動的に伸ばすのではなく、リラックスする前に最初に筋肉を収縮させ、しっかりと保持します。 これは、自己弛緩と呼ばれる反射を刺激し、さらに緩和を引き起こします。 この方法を使用すると、股関節屈筋と大腿四頭筋を限界まで伸ばし、収縮させてから、より深く伸ばすことができます。
横たわる補助大腿四頭筋ストレッチ
PNF横たわる補助大腿四頭筋ストレッチは、大腿直筋（主な股関節屈筋）を含む大腿四頭筋グループ全体と、太ももの前部にもある外側広筋、内側広筋および内側広筋を対象としています。 最後の3つの筋肉は膝を伸ばすだけです。 彼らは股関節屈曲に参加しません。 このPNFストレッチを実行するには、パートナーが必要です。 足をまっすぐにして、仰向けになってストレッチを始めます。 パートナーに右膝をbend部に向けて曲げ、不快感を10秒間保持させます。 次に、パートナーの手を6秒間押して、大腿四頭筋を収縮させます。 リラックスして、パートナーに膝をbut部に30秒間押し付けます。 左脚で繰り返します。
横たわった股関節屈筋ストレッチ
PNF横たわる補助股関節屈筋のストレッチは、補助大腿四頭筋のストレッチに非常に似ていますが、他の大腿四頭筋よりも大腿直筋のストレッチを強調しています。 パートナーもこのストレッチを支援します。 まず、足を真っ直ぐに伏せて横になります。 右膝をyour部に向けて曲げ、パートナーに膝を床から数インチ持ち上げます。 パートナーに片足を部の上に置き、膝を曲げて10秒間受動的に伸ばします。 次に、6秒間手を押してリラックスします。 あなたのパートナーはあなたをより深いストレッチに押し込み、30秒間保持します。 左脚で繰り返します。
内転筋股関節屈筋補助ストレッチ
PNF側転内転筋股屈筋補助ストレッチは、内股の股関節屈筋と股関節内転筋を対象としています。 パートナーもこの演習を支援します。 まず、左側に横になり、床の上で左膝を曲げます。 右脚をまっすぐ伸ばし、ストレッチを感じるまでパートナーを天井に向かって持ち上げ、10秒間押し続けます。 次に、膝を強制的に伸ばして大腿四頭筋を収縮させ、下向きに押して内側の太ももを収縮させます。 パートナーは足を固定することで抵抗します。 収縮を6秒間保持してから、パートナーが脚を高く上げるときに30秒間リラックスします。 ロールオーバーして、反対側で繰り返します。
チップ
PNFは筋肉の深部への働きであり、トレーニング後に最大のメリットを得るために実行する必要があります。 ワークアウト以外の日にPNFストレッチを行う場合は、少なくとも5分間の有酸素運動と歩行肺のような動的ストレッチで常にウォームアップしてください。 PNFセッション中に筋肉グループごとに1つのエクササイズのみを実行し、選択したストレッチの2〜5セットを完了することをお勧めします。 次のセッションの2日前に待ちます。
