姿勢前は、腰の湾曲によって特徴付けられます。 多くの要因がこの姿勢のずれに寄与しています。 これらには、弱いコア筋肉、タイトな股関節屈筋、運動不足、弱い部の筋肉が含まれます。 これらの状態の一部は、運動により修正される場合があります。
股関節屈筋ストレッチ
相互抑制として知られる生体力学的プロセスにより、股関節屈筋がきつくなると、反対側の筋肉群である殿筋が弱くなります。 これは、骨盤のアライメントに悪影響を及ぼします。 股関節屈筋を伸ばすには2つの方法があります。 最初はフォームローラーで実行されます。 それは筋膜自己解放として知られています。 このタイプの柔軟性のある運動は、ストレッチとマッサージの利点を兼ね備えています。 仰向けになって、股関節屈筋をローラーの中心に合わせます。 体重がローラーに沈むまで待ちます。 少なくとも30秒間位置を保持します。 また、立ち上がって膝を曲げ、足首をつかむことで、股関節屈筋を手動で伸ばすこともできます。 骨盤を前に傾けて、脚を後ろに引きます。 ストレッチを少なくとも30秒間保持します。
骨盤傾斜
骨盤傾斜位置は、アーチ型の背中の反対です。 毎日練習すれば、前姿勢の矯正に役立ちます。 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。 吸入して準備します。 息を吐きながら、骨盤の下部を床から傾けて、骨盤とへその間に中空のボウルを作ります。 毎日約20回繰り返します。
安定性ボールブリッジ
安定性ボールブリッジは、部の筋肉を強化します。 ボールは不安定なオブジェクトであるため、コアを深く活性化する必要があります。 そのため、このエクササイズはお尻と腹部の深部の筋肉を鍛えます。 ふくらはぎをボールにかけた状態で仰向けになります。 骨盤傾斜から始めます。 次に、ブリッジの位置になるまでお尻を絞ります。 転がるとき、各椎骨が床に触れるのを感じてみてください。 腰が骨盤の前の床に触れていることを確認してください。 毎日12回繰り返します。
安定性ボールクランチ
脊柱前湾を矯正するには、腹部の筋肉を強化することが不可欠です。 安定性ボールでクランチを実行すると、より深い腹部の筋肉が利用されます。 バット、腰、ミッドバックがボールの表面に接するように、ボールの上に自分を置きます。 指を頭の端に置きます。 吸入して準備します。 息を吐きながら、胸郭を骨盤に向かって移動するように上半身をカールします。 毎日20回繰り返します。
膝から胸までのストレッチとヒールのスライド
膝を曲げて仰向けになります。 両足を床から持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。 30秒間ストレッチを保持します。 次に、片方のかかとを床に下げます。 反対側の膝を胸の近くに保ちます。 足がまっすぐになるまで、床に沿ってもう一方のかかとをスライドさせます。 常に背中を床に平らに保ちます。 各脚で8回繰り返します。
