サーキットトレーニングは、インターバルベースのトレーニングプログラムです。 短い休憩を挟んで、いくつかの異なるエクササイズをすばやく連続して完了します。 通常、各エクササイズは、30〜60秒などの一定期間、高強度で実行します。 一連の演習を行った後、または1つの「サーキット」を完了した後、最初からやり直してもう一度サーキットを完了します。 サーキットトレーニングにはさまざまな種類があります。 インターバルは、ウェイトまたはウェイトマシンで行うことができます。または、スプリントなどの有酸素運動とプライオメトリックスを含めることもできます。
利点
サーキットおよびインターバルベースのワークアウトには、従来のエクササイズセッションに比べて多くの利点があります。 同じまたは短い時間でより多くのカロリーを消費し、有酸素能力を高めるのに役立ちます。また、フィットネスルーチンにやる気と興味を持たせることができる健康的な種類を提供します。 2005年2月1日発行の「応用生理学」ジャーナルに発表されたKirsten A. Burgomasterによる研究では、8被験者のうち6被験者がわずか2週間後に持久力を2倍にしたときに、インターバルトレーニングが持久力レベルを高めることも実証されましたトレーニング。
ペーシング
初心者はサーキットトレーニングを完了するために必要な労力に圧倒される可能性があるため、ゆっくりと開始し、エクササイズとステーションの間で適切な休憩時間（30〜45秒など）を確保するのが賢明です。 重量間隔は通常、軽い重量から中程度の重量で行われます。 強度は、担当者の数とインターバル間の短い休憩期間から得られます。 上級エクササイザーの場合、次の動きに進む前に5〜10秒以上休む必要はありません。 より重いウェイトを使用している場合は、適切な形状を維持し、次のインターバルを効果的に完了するのに十分なエネルギーを保持できるように、最大60秒間回復することを計画してください。
演習
優れたサーキットトレーニングトレーニングは、柔軟性、エアロビクス、筋力トレーニングを組み合わせたもので、アメリカ運動評議会が完全で効果的なルーチンのために推奨しているすべての要素です。 緩やかなジョギングや縄跳びなどの軽い有酸素運動から始め、主要な筋肉グループのダイナミックストレッチを選択します。 サーキットエクササイズには、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ダンベルプレス、バイセップカール、短距離スプリント、体操、またはクランチなどのコアワークが含まれます。 楽しむ6〜8のエクササイズを選択し、それぞれ約30秒間実行し、休息し、次のエクササイズに進み、さらに1〜2回サーキットを完了します。 タイムバーストではなく繰り返しを選択する場合は、各エクササイズを8〜12回繰り返します。 ダンベルを使用する場合は、約12回繰り返しても筋肉を疲労させるが、フォームに悪影響を与えないウェイトを選択してください。
考慮事項
サーキットトレーニングワークアウトを試す前に、フィットネスレベルを考慮してください。 インターバルセッションは、特に高強度レベルで実行される場合、すべての人に適しているわけではなく、運動に慣れていない人や慢性的な健康状態を持っている人には有害な場合があります。 あまりにも激しい運動をしようとすると、骨、筋肉、または関節に負担をかけたり負傷したりする危険があります。 最後に、サーキットトレーニングを開始する前に医師に相談してください。
