マラソンのランナートレーニングを想像すると、走っているランナーやトレッドミルで何マイルも走っているランナーを想像することができます。 ただし、長距離ランニングトレーニングには、靴を履いて舗装をたたくだけではありません。
長距離ランニングトレーニングについて
「長距離ランニング」の定義はありません。 一部の人にとっては、ハーフマラソンを意味する可能性があります。 他の人にとっては、合計50キロメートル以上のウルトラマラソンを意味する可能性があります。
あなたにとって何を意味するにしても、長距離ランニングトレーニングには時間と労力がかかります。 実行は長く、トレーニングの始まりに過ぎません。
重量挙げや短距離スプリントなど、トレーニングに他の要素を追加すると、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 International Journal of Sports Physiology and Performanceで 公開された2018年1月のメタ分析では、筋力トレーニングにより長距離ランナーが速くなったことがわかりました。
研究者たちは、特に筋力トレーニングがランニング時間の短縮に関連していることを発見しました。 これは、より重いウェイトを持ち上げることに集中する必要があるほど、筋肉の構築に集中する必要がないことを意味します。 もう1つの重要な発見は、レジスタンストレーニングが経験レベルに関係なく役立つため、初心者と上級者の両方がメリットを享受できることです。
丘の上を走ったり、トラックでスプリント距離を走ったりするなどのスプリントトレーニングも、長距離時間の短縮に関連しています。 2019年4月に Journal of Strength and Conditioning Research で発表された小さな研究では、85人のエリート男性ランナーのトレーニング体制をレビューし、その結果を比較しました。
研究者は、トップランナーと遅れを取っているランナーを区別する最も重要な要因は、総距離、イージーラン、テンポラン、および短期間のトレーニングであることがわかっています。 つまり、走っている総マイル数、どれだけ簡単に走れるか、速い走りと遅い走りを混同する方法、そして爆発的な短距離トレーニングでトレーニングする方法に集中する必要があるということです。
そうは言っても、長距離走はトレーニングの不可欠な部分です。 トレーニング計画を立てる際に、筋力トレーニングと短いランニング、またはスプリントとバランスを取る必要があります。
適切なトレーニングプログラムを設計することは、できるだけ速く実行することだけではありません。 トレーニングプログラムのもう1つの目標は、怪我の防止です。 オーストラリアのスポーツ委員会によると、ランナーの約70％は12か月の間に怪我を負っています。 その70パーセントのうち、42パーセントの負傷が膝に影響を与えます。
ランナーが受ける負傷のほとんどは、乱用が原因です。 適切に設計されたトレーニングプログラムは、距離をゆっくりと増やして、使いすぎを回避するのに役立ちます。 大きなレースの前に先延ばししない限り、長距離のランニングと筋力トレーニングと短期のランニングのバランスを取ることで、怪我のリスクを減らすことができるはずです。
マラソンランニングトレーニングのヒント
マラソンの実行は、長距離ランナーにとって一般的な目標であり、トレーニングプログラムの設計の良い例になります。 Boston Athletics Associationの記事では、週4日間のトレーニングが必要な20週間のマラソントレーニングプログラムの概要を説明しています。
プログラムは、4つの異なるトレーニングブロックでレイアウトされています。 3週間の準備段階から始まり、集中トレーニングの準備が整います。 次に、6週間のハーフマラソンフェーズに進み、13マイルを走る準備をします。
その後、9週間のマラソンフェーズを経て、徐々にマイルを増やします。 その後、レース前に回復できる2週間のテーパリングフェーズが続きます。 先細りの段階では、走っているマイル数を劇的に減らします。これにより、実際にマラソンのパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減ります。
トレーニングに時間がかかると、ワークアウトの強度を徐々に上げることができます。 ただし、時間に余裕がない場合は、トレーニングを凝縮する必要があります。 全米筋力調整協会の 初心者向けの16週間の長距離ランニングプランには、筋力トレーニングトレーニングを含まない週4〜5日間のランニングトレーニングが含まれます。
日曜日が最も長いトレーニング日であるため、毎週月曜日に休息日が含まれます。 マラソンは日曜日に行われることが多いため、計画はこのように設定されており、長期的に回復するには月曜日に休息日が必要になります。
全米ストレングスアンドコンディショニング協会のトレーニングプランでは、最初の7週間を週の早い段階で2回、1日を短い走りとヒルスプリント、そして合計5マイルの長い走りで始めます。
8〜11週目には、3日間の短いランニング、1日は短いランニングとヒルスプリント、そして日曜日のランニングでは12マイルを行います。 12週目から15週目までは3回の短い走行で、1日はマイル走行を繰り返し、20日は日曜日に走行します。
マラソンの最終週には、火曜日と木曜日にそれぞれ4マイルと3マイルのランニングが含まれます。 これは、ボストンアスレチックスアソシエーションプログラムよりも短いテーパーフェーズです。これは、割り当てられたトレーニング時間が短いためと思われます。
ランナーのための筋力トレーニング
筋力トレーニングは、多くのランナーにとって不足しているパズルです。 週の終わりには、実行しているすべてのランニングで疲れ果てているかもしれません。 より多くの運動のためにジムに戻るように自分をやる気にさせることは困難です。 仕事をする気があるなら、筋力トレーニングは長距離ランニングに役立ちます。
筋力トレーニングルーチンを開始するときに、船外に出る必要はありません。 特にこのタイプの運動に慣れていない場合は、2〜3日間の重量挙げを十分に行う必要があります。 各セッションは、下半身、上半身、および中核のエクササイズを含む全身トレーニングです。 アメリカ運動評議会の記事には、ランナーを助けることができる5つの運動が含まれています。
フィットネスの専門家は、コアの安定性のための厚板、ハムストリングの強さのための片脚デッドリフト、脚の強さのためのゴブレットスクワット、内側の太ももと外側の腰の強さのための横突、そして上背部の強さのためのTRX列をお勧めします。
Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2016年8月のレビューでは 、筋力 トレーニングとプライオメトリックスを組み合わせることで、長距離ランナーが役立つことがわかりました。 この調査では、ウェイトトレーニングのエクササイズでユーザーの1人の担当者の最大40〜70％を使用するトレーニングプロトコルを検討しました。 これは、低から中程度の強度と見なされます。
各筋力トレーニングトレーニングでは、2〜4回の下半身運動が行われました。 また、プライオメトリックトレーニングの一環として約200回のジャンプと、5〜10回の短いスプリントがありました。 トレーニングは週に2〜3回行われました。
これらのランナーは経験豊富で、ランニング競技に参加したことに注意することが重要です。 あなたが初心者なら、週に1日だけの筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングから始めたいかもしれません。 そこから、このタイプのトレーニングに慣れるにつれて、徐々に構築することができます。
ランニング中の水分補給と栄養
長距離ランニングは体に負担をかけ、負担がかかります。つまり、トレーニングに加えて回復と栄養を考慮する必要があります。 水分補給はこのスポーツの重要な側面です。
ランニング中に脱水状態になると、パフォーマンスが低下し、熱中症や熱中症のリスクが高まります。 一日中、ランニングをしていないときでも、トレーニングの準備として水分を摂取する必要があります。 水はうまく機能しますが、スポーツドリンクを飲むこともできます。
ランニング中は、スポーツドリンクを飲んで、炭水化物やナトリウムやカリウムなどの電解質を補給できます。 トレーニング中に十分に飲んでいるかどうかを確認するには、前後に体重を計ります。 汗で体重の2％以上を失った場合、十分な水分を飲んでいない可能性があります。
脱水症と戦うには、ランニング中に20〜30分ごとに10〜15オンスの液体を消費します。 体重が1ポンド減るごとに、トレーニングが終了したら1パイントの水分を飲んでください。
スナックは、1時間以上ランニングしている場合にも役立ちます。 1〜2時間の運動では、30グラムの炭水化物を摂取して体のエネルギーを補給することをお勧めします。 2〜3時間続くランでは、約60グラムの炭水化物を目指します。 2時間半以上の実行中に、90グラムの炭水化物を消費できます。
これらの炭水化物は、スポーツジェル、スポーツドリンク、スナックバーなどのソースに由来します。 いくつかのオプションを試して、トレーニング中に胃に最適なものを確認してください。
長距離ランニングトレーニングでは、履物が大きな役割を果たします。 このタイプの活動には、適切な履物が必要です。 そうしないと、怪我をする可能性があります。
新しいランニングシューズを購入するときは、一日の終わりに購入してください。 それはあなたの足が最大になったときです。
ランナーのための適切な履物
ランニングは、予想よりも早く靴を履きます。 週に合計10マイルまで走る場合は、9〜12か月ごとに靴を交換する必要があります。 靴を交換すると、ランニングの衝撃力を吸収するのに十分なクッションが確保されます。
ミニマリストの履物はランニングシューズの比較的新しいトレンドであり、あなたを助けるかもしれません。 これらのタイプの靴は、通常のランニングシューズよりもクッション性が低くなります。 それらの多くはかかとが小さいため、地面に着くと足が平らになります。
ミニマリストの靴を検討している場合は、トレーニングを縮小してください。 筋肉、腱、靭帯、骨により多くのストレスがかかります。 American Journal of Sports Medicine で2017年1月に発表された小規模な調査によると、ミニマリストの靴を履いたアスリートはランニング中に痛みを感じる可能性が高くなります。
研究者は、週に35キロメートル以上走った被験者の負傷の発生率が大幅に高いことに気付きました。 別の要因は体重でした。 体重が71.4キログラムを超えるランナーは、軽いカウンターパートと比較して、ミニマリストの靴を履いているときに負傷する可能性が高くなりました。
