60歳の男性のための食事を作成するとき、たっぷりの無駄のないタンパク質、ホールフードおよび他の栄養素を含めて、栄養と栄養学アカデミーを推奨します。 適度に活動的な男性と非常に活動的な男性は、身体活動レベルを高めるために座りがちな男性よりも多くの1日のカロリーを必要とします。
高齢男性の栄養ニーズ
50歳以上の男性には、特定の栄養上のニーズがあります、と栄養と栄養学アカデミーは述べています。 座りがちな年配の男性の場合、毎日約2, 000カロリーを摂取する必要があります。 適度に活動的な年配の男性は毎日2, 200から2, 400カロリーを目標とし、非常に活動的な高齢者は毎日2, 400から2, 800カロリーを摂取する必要があります。
あなたは若い男性よりも少ない1日のカロリーを消費するかもしれませんが、あなたはまだ同量（またはおそらくそれ以上）の多様な健康食品と栄養素を必要とします。 無駄のないタンパク質に加えて、野菜、果物、全粒穀物、植物由来の脂肪を食事に毎日含めます。
有益な複合炭水化物を追加することは、60歳以上の男性の食事を計画する際にも重要です、と非営利のメンタルヘルスおよびウェルネスWebサイトHelpGuide.orgが指摘しています。 有用な繊維と栄養素を含む全粒食品が最適です。
白パン、クッキー、キャンディーなど、白粉または精製砂糖を含む製品には近づかないでください。 これらの食品は血糖値が急激に低下する前に急激に血糖値を上昇させ、空腹感を感じさせ、過食の可能性を高めます。
繊維、脂肪、栄養素
満腹感を与え、正常な腸機能に貢献し、「良い」バクテリアの健康を高めるのに役立つ十分な食物繊維を追加します。 食物繊維の消費量が多いことは、心臓病や2型糖尿病の発症リスクの低下とも関連しています。 HelpGuide.orgによると、あなたが50歳以上の男性であれば、毎日30グラムの繊維を消費することをお勧めします。 高繊維食品の例には、野菜、豆、全粒穀物、果物が含まれます。
エキストラバージンオリーブオイル、クルミ、アーモンド、アボカドに含まれる不飽和脂肪などの心臓に健康な脂肪を含めることを忘れないでください。 全脂肪の乳製品や肉から得られるものなどの飽和脂肪を、1日のカロリーの10％未満に制限します。
あなたが51歳から70歳の男性で、毎日1, 000ミリグラムのカルシウムを摂取している場合、国立衛生研究所の栄養補助食品局に助言します。 カルシウムは良好な骨の健康に貢献します。 無脂肪で低脂肪の乳製品と濃い緑の葉野菜が良いソースです。
カリウム摂取量を増やしてナトリウム消費量を減らすと、高血圧のリスクを減らすことができます。 バナナとサツマイモは、優れたカリウム源です。 望ましくない塩をおいしいスパイスとハーブで置き換えます。
60歳以上の男性向けダイエット
少なくとも66歳の適度に活発な男性であれば、ハーバードヘルスパブリッシングは、毎日約2, 200カロリーを消費する必要があると述べています。 バランスの取れた食事を処方することは、60歳以上の男性にとって重要です。さらに、必要な量より多くのカロリーを消費しないように、ポーションサイズに注意してください。
食事には、毎日5〜6オンスの肉、鶏肉、または魚を含めます。 毎週42オンスの肉ベースのタンパク質を食べている場合、12オンスはシーフードで構成される必要があります。
食事に、異なる色の野菜を2 1/2〜3カップ加えます。 ほうれん草、ケール、その他の濃い緑の葉が理想的です。 コショウ、トマト、黄色のカボチャも良い選択肢です。 豆、エンドウ豆、その他のマメ科植物も含めます。
新鮮な果物または冷凍果物を毎日1〜2カップ食べてください。 独自のジュースに缶詰にした果物も良い選択です。 桃、さくらんぼ、ベリー、キウイ、その他のおいしい栄養価の高い品種から選択してください。
60歳以上の男性にとって良い食事には、毎日1/2カップの全粒穀物の食物を含めるべきです。 食品の名前の前に「全粒穀物」または「全粒小麦」という言葉が付いたシリアル、パン、クラッカーを探します。
食事に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を1〜3カップ追加します。 最後に、あなたの毎日の食事に健康なオイルの大さじ1〜2を加えてください。 オリーブ、アボカド、キャノーラ、ピーナッツオイルが適しています。
代謝と減量
メイヨークリニックによれば、体の代謝またはカロリー燃焼のメカニズムは、年をとるにつれて徐々に遅くなります。 60歳の男性の通常の食事計画を続けながら、身体活動量を減らすと、余分な体重が増え始めます。 その望ましくない結果を避けるために、健康的な食事を食べて、身体活動を続ける方法を見つけてください。
60歳の男性のダイエット計画に加えて、ほぼ毎日30分間以上の身体活動に従事していることをアカデミーオブニュートリションアンドディエテティクスが推奨しています。 これらの定期的なトレーニングは、あなたの体の代謝を高めるのに役立ちます。 定期的な運動は、筋肉を強くし、骨を健康に保つのにも役立ちます。
体を動かし続けると、エネルギーレベルが徐々に上がり、必要なときに「活力」が増します。したがって、散歩に4分の1マイルを追加したり、プールで5周泳いだり、ジムの運動を少し延長したりできます。 定期的な運動は、実際の気分を高めるものにもなり得ます。
高齢男性向けの運動に関する推奨事項
高齢者を含むすべての年齢の成人は、定期的な運動の恩恵を受けることができると、米国国立医学図書館は述べています。 4つの主要なエクササイズタイプを組み合わせることで最大限のメリットが得られ、ダイエット計画をより効果的にすることができます。
有酸素運動（または持久力向上）アクティビティは、心拍数と呼吸を高めます。 ジョギング、早歩き、水泳、ダンス、サイクリングをお試しください。 多様性のために、複数の有酸素運動を含む毎週のルーチンを作成します。
筋力トレーニングは筋力を構築するため、葉をかき集めたり、重い食料品の袋を持ち上げるなどの活動を簡単に実行できます。 ジムに所属している場合は、筋力トレーニングトレーニングの開発をトレーナーに依頼してください。 手の重みを持ち上げて抵抗バンドを使用することも良い選択肢です。
柔軟性のあるエクササイズやストレッチワークアウトは、体がより自由に動くのに役立ちます。 順番に、他のタイプのエクササイズを実行する方が簡単になります。 バランス運動の時間も含めてください。
定期的なエクササイズが初めての場合、または一定の非アクティブ期間後に溝に戻っている場合は、始める前に医師に相談してください。 緑色のライトを取得したら、目的の目標に達するまでゆっくりと徐々に始めます。 ワークアウト仲間を募集することで、モチベーションを保つことができ（説明責任があります）、旅を通じてサクセスストーリーを共有できます。
