ビーガンダイエットは、適切に計画された場合、健康的であり、特定の病気のリスクを低下させることさえあります、と米国栄養士協会は述べています。 これらは、乳児期、小児期、妊娠、授乳期など、人生のあらゆる段階の個人に適しています。 ただし、ビーガンダイエットが慎重に計画されていない場合、特定の栄養素が不足するリスクがあることに注意することが重要です。 厳格なビーガンダイエットを順守している人は、タンパク質、オメガ3脂肪酸、鉄、カルシウム、亜鉛、ヨウ素、ビタミンDおよびB-12を十分に摂取できないリスクがあります。
タンパク質の組み合わせ
肉、乳製品、卵、魚、家禽などの動物性食品はタンパク質の最良の供給源であるため、ビーガンは食事中に十分なタンパク質を欠くことがあります。 しかし、米国栄養士協会は、さまざまな植物タンパク質が消費されるとタンパク質の要件を満たすことができると指摘しています。 特に、相補的なタンパク質は、体に必要なすべての必須アミノ酸を提供するのに非常に役立ちます。 相補的なタンパク質は、結合すると完全なタンパク質を形成する、豆と米などの2つの不完全なタンパク質で構成されます。 これらのタンパク質は、同じ食事中に摂取する必要はありません。同じ日に摂取するだけです。
EPAおよびDHA
ビーガンダイエットにはオメガ6脂肪酸が多く含まれていますが、卵、魚、その他の魚介類などのオメガ3が豊富な食品の制限により、十分な量のオメガ3が不足している場合があります。 エイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸を含む動物源に見られるオメガ-3脂肪酸は、心血管、脳および眼の健康にとって重要です。 アマニなどのオメガ3が豊富な植物性食品には、アルファリノレン酸として知られる別の種類の脂肪酸しか含まれていません。 ビーガンは、DHAで強化された豆乳と朝食バー、および微細藻類由来のDHAサプリメントを購入できます。 DHAはEPAに逆変換できるため、ビーガンダイエットにはDHAを含むソースで十分です。
ビタミン供給
ビタミンDは骨の健康に重要であり、低レベルは骨量の減少に関連しています。 日光曝露はビタミンDの最良の源です。したがって、ビタミンDはごくわずかな食品で自然に発生するため、通常の日光曝露を受けないビーガンは栄養強化食品またはサプリメントのいずれかを通して食事性ビタミンDを消費する必要があります。 しばしば強化されるビーガンのビタミンD源には、豆乳、ライスミルク、オレンジジュースが含まれます。 ビタミンB-12の不足は、特にビーガンダイエットにはフォラシンが多く含まれており、B-12欠乏症の症状を隠すことができるため、ビーガンダイエットの最大の懸念の1つです。 重度のB-12欠乏症は、貧血と認知症の両方を引き起こす可能性があります、とハーバード大学医学部は述べています。 したがって、ビーガンの場合は、大豆や米の飲料、朝食用シリアル、サプリメントなどのB-12強化食品を必ず摂取してください。
鉱物権
ビーガンダイエットでの鉄のバイオアベイラビリティは従来のダイエットよりも低いため、ビーガンは非ビーガンが消費する鉄の1.8倍の量を消費するはずです。 ビーガンに適した鉄の供給源には、乾燥豆と濃い緑の葉野菜が含まれます。 亜鉛は別のミネラルであり、そのバイオアベイラビリティは、ビーガンではノンビーガンよりも低くなります。 ビーガンの亜鉛源には、マメ科植物、大豆製品、穀物、ナッツが含まれます。 一部の研究では、植物ベースの食事はヨウ素が少ないため、ヨウ素添加塩や海野菜などの主要なヨウ素源を消費しないビーガンは、ミネラルが不足する可能性が高いことが示唆されています。 アメリカ栄養士協会は、ビーガンは推奨されるカルシウム摂取量を下回る傾向があると指摘しています。 フダンソウやほうれん草などの特定のカルシウムが豊富な野菜のカルシウムは十分に吸収されず、フルーツジュース、朝食用シリアル、豆乳、ライスミルクなどの栄養強化食品がビーガンに最適です。
