15のマラソンを走ったスポーツ栄養士として、私は他のほとんどの質問よりも1つの質問を受けました。大走りの前に食事をする正しい方法は何ですか？
おそらく聞いたことのある主なアドバイスは、ランナーはマラソンの前の日にジャガイモとパスタを積み重ねるべきだということです。 「カーボローディング」と呼ばれるこの慣行は、長距離レースに燃料を供給する方法として長い間宣伝されてきました。 しかし、それは本当に機能しますか？
つまり、はい。 パスタやジャガイモを食べると、炭水化物のほとんどはグリコーゲンとして筋肉と肝臓に保存されます。これは、体が最も簡単にアクセスできるエネルギーの形です。 グリコーゲンは、レース中、特に長時間のイベント中に筋肉を刺激します。 それを使い果たすと、悪いことが起こります。 あなたは鈍いと疲れを感じるでしょう。 おそらくあなたは遅くなり、完全にあきらめたいかもしれません。 選手はこの感覚を「壁を打つ」と呼びます。
適切な炭素負荷は、その壁をすり抜けるのに役立ちます。 イベントに至るまでに筋肉をグリコーゲンでいっぱいにすると、全体的なパフォーマンスが向上し、疲労の開始が遅れます。 カルボローディングの秘Theは、いつ始めるべきか、遠くに行くために食事に何を追加する必要があるかを判断することです。
誰が必要ですか？
炭水化物負荷は、中強度から高強度で90分以上競合する持久力のあるアスリート（マラソンランナー、スイマー、サイクリスト）である場合に最も有益です。 リラックスした自転車に乗る、筋力トレーニング、5〜10マイルのランニングなど、短時間で強度の低いアクティビティを行う場合は、余分なzitiプレートを渡すことができます。
このプロセスは男性と女性の両方に役立ちますが、多くの女性アスリートは、レースの前に十分な炭水化物を食べると、通常よりもはるかに多くのカロリーを摂取する必要があると訴えます。 しかし、ベイラー大学の研究者は、女性がレース当日の利益を最大限に享受するには、発砲の4日前までに合計カロリーを最大で30％（たとえば1800から2340まで）増やすだけでよいことを発見しました。 だから、あなたが食べ過ぎているように感じていても、それはおそらくあなたが正しい方法を準備していることのサインです。
どうやってするの
レースウィーク中の全体的な目標は、十分な炭水化物を消費して「タンクを満タンにする」か、できるだけ多くのエネルギー（別名グリコーゲン）を蓄積することです。 これを行うには、アスリートは体重1ポンドあたり約3〜5.5グラムの炭水化物を摂取することを目指してください。 150ポンドのアスリートの場合、目標は1日あたり450〜825グラムの炭水化物です。 これは非常に広い範囲のように思えるかもしれませんが、レースの日に近づくにつれて徐々に摂取量を増やすことができます。 あなたは少し余分に始め、それが行く時間の前日に最大に近くなります。
レース前の計画
レースに至るまでの簡単な戦略は、すべての食事に高炭水化物食品（ベーグル、パン、パスタ、米、シリアル、果物など）が含まれていることを確認することです。目標は、炭水化物、タンパク質（肉、チーズ）が中程度で、脂肪が少ない。 その法案を満たす食事の例を次に示します。
* 1カップのスキムミルク1/4カップのドライフルーツと大さじ2杯の黒糖（トッピング）で調理された朝食2/3カップのスチールカットオーツ8オンス100％フルーツジュース
*スナック1カップ1カップアップルシナモンフレーバーOシリアル1カップスキムミルク1カップ中バナナ飲料水
*ランチ（レース前日の昼食時に最も炭水化物が豊富な最高の食事を目指してください）2カップのスパゲッティに1カップのトマトソースと½カップの蒸し野菜2スライスの全粒小麦パンに1杯の植物油スプレッド12オンスレモネード
*スナック2大さじ1ピーナッツバターに浸した15個の動物クラッカー1個の新鮮な果物
*ディナー（レース前夜の軽めの軽いディナーを目指してください）2オンスの赤身のデリ肉を詰めた全粒小麦のピタ1粒、シュレッドレタス½カップ、トマト2スライス、無脂肪ハニーマスタード大さじ2オンスプレッツェル2カップアップルソース16オンスのスポーツドリンク
*おおよその栄養素分析（USDA栄養素分析ライブラリの値に基づく）3100カロリー炭水化物570グラム（合計カロリー73％）タンパク質90グラム（合計カロリーの11％）脂肪55グラム（合計カロリー16％）
